用啞鈴鍛煉全身各部位肌肉方法圖解

2024年3月23日發(作者：假如給我三天光明好詞好句摘抄)

用啞鈴鍛煉全身各部位肌肉方法圖解

應廣大健身健美愛好者的要求，本站上傳一組啞鈴健美訓練課程，希望能給健美發燒友、健身愛

好者們在日常訓練中帶來幫助，有什么意見和建議，也歡迎在本頁下方留言給我們，以便我們更好的

為大家服務！

兩個過程相反的啞鈴健美計劃，兩者可以交替，也可以只用一套，重量和組數都是可以調節的.

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第一天 胸 三頭肌

平板啞鈴臥推 2-3組 每組12次 （注：可以用桌子凳子床任何可以用的東西來模擬，發揮想象

吧） （7）

仰臥飛鳥 2-3組 每組12次

啞鈴仰臥屈臂上提/俯臥撐 2-3組 每組12次

啞鈴頸后單臂屈伸 2-3組 每組12次

俯立臂屈伸 2-3組 每組12次

第二天 背 二頭肌 腹肌

單手啞鈴劃船 2-3組 每組12次

啞鈴提拉 2-3組 每組12次

啞鈴彎舉 2-3組 每組12次

錘式彎舉 2-3組 每組12次

仰臥起坐 3組 每組20-30次

第三天 休息

第四天 腿 肩

啞鈴劍步蹲 2-3組 每組12次

啞鈴深蹲 2-3組 每組12次

手持啞鈴站立提踵 2-3組 每組20-30次（或者：把啞鈴放在膝蓋上坐姿提踵 2-3組 每組

20-30次）

啞鈴推舉 2-3組 每組12次

啞鈴側平舉 2-3組 每組12次

啞鈴前平舉 2-3組 每組12次

仰臥起坐 3組 20-30次

啞鈴腕彎舉 2-3組 每組12次

剩余兩天休息。當然也可以適當安排點活動。

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第一天 腿部+肩部

啞鈴深蹲 3組每組8次

啞鈴剪蹲 3組每組8次

挺髖蹲 3組每組8次

啞鈴硬拉 3組每組8次

坐姿啞鈴提踵 3組每組8次

啞鈴推舉 3組每組8次

寬握啞鈴直立劃船 3組每組8次

啞鈴飛鳥 3組每組8次

俯身啞鈴側平舉 3組每組8次

V型起坐 3組每組10次

·要做1～2熱身組

第二天 胸+背

上斜啞鈴臥推 3組每組8次

平板啞鈴臥推 3組每組8次

啞鈴仰臥屈臂上拉 3組每組8次

下斜啞鈴飛鳥 3組每組8次

俯身啞鈴劃船 3組每組8次

直臂后拉 3組每組8次

啞鈴聳肩 3組每組8次

屈腿兩頭起 3組每組8次

·要做1～2熱身組

第三天 手臂

站姿啞鈴彎舉 3組每組8次

上斜啞鈴彎舉 3組每組8次

單臂拖臂彎舉 3組每組8次

反握彎舉 3組每組8次

頭上肱三頭屈伸 3組每組8次

凳上仰姿負重臂屈伸 3組每組8次

俯臥肱三頭屈伸 3組每組8次

負重彎起 3組每組10次

·要做1～2熱身組

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啞鈴箭步蹲

1。扛起杠鈴，支撐穩固后，挺直腰背、目視前方，吸氣，右腿向前方開出一大步，同時下蹲，

重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時腳跟抬起。

2。呼氣，雙腿同時發力，站起的同時右腿向后收回，重心后移。

啞鈴腕彎舉

單手握住啞鈴，一手搭在平凳邊沿，讓手掌朝下，彎曲手腕，并低于平凳。過程盡可能高的手腕

挺髖蹲：

單手或雙手扶一固定物以維持身體平衡，或一手扶把，一手抱持一鈴片。兩腳平行開立約與髖關

節同寬，上身稍后仰，控制好身體重心。慢慢彎屈膝關節，向前挺送髖關節下蹲，同時踮腳尖提踵，

直至踮起的腳跟與下沉的臀部接近為止，稍停，充分感受目標肌群被抻拉的刺激。爾后臀大肌和股四

頭肌主動發力，慢慢伸腿抬身起立還原。在動作進程中務須將“意念”依次高度集中在股四頭肌和臀

大肌上，保持目標肌張力，用心體察目標肌舒、縮的細微感覺，并根據需要及時調整動作角度、路線

等，以保證目標肌得到最適宜的鍛煉刺激。

挺髖蹲常用于突出腿、臀肌肉線條，因此，在訓練中多以零負重或輕負重、多次數的形式進行練

啞鈴硬拉：

硬拉是經典的復合訓練動作之一，幾乎調動全身的肌肉參與運動，同時能強化全身肌肉的協調發

展。世界力量舉錦標賽的項目包括深蹲、臥推與硬拉，可見硬拉水平絕對是“硬漢”的體現。

硬拉是鍛煉背部肌群的經典動作，同時也對腿部和腰部有明顯的鍛煉效果。

硬拉簡單的說，即俯身直臂向上提啞鈴的動作，上拉啞鈴時吸氣，下放啞鈴時呼氣。硬拉分為直

腿硬拉和曲腿硬拉。大重量的硬拉鍛煉應選擇曲腿硬拉動作，避免直腿硬拉對腰部負荷太大，造成腰

部損傷。

硬拉動作注意事項：

1.訓練強度大的時候，一定要加強營養或采用補充蛋白粉。

2.啞鈴拉起過程中，用力要均勻，絕對不能用力過猛。

3.硬拉動作，由于參與肌群較多，意念的作用非常重要。

4.硬拉動作容易使腰部受傷，所以動作過程中腰部保持挺直，并帶護腰皮帶。

坐姿啞鈴提踵

鍛煉目標肌肉群：小腿

1.坐在板凳上,并設置一個啞鈴平你左大腿上方大約3英寸以上你的膝蓋。

2.現在將你的左腳踩在木板上。這將會是你的首發位置。

3. 當你提高你的腳趾將你的小腿提高時呼氣。持有收縮一秒。

4.慢慢地回到開始姿勢,延伸至下來的,而且是可行的。

5.為指定重復,重復次數多讀,然后用右腿重復一遍。