啞鈴鍛煉

2024年3月23日發(作者：面對壓力)

啞鈴常見鍛煉方法

啞鈴單臂彎舉主要鍛煉二頭肌

準備動作：

1） 坐在長凳上，雙膝向兩側分開。

2） 用非主導手全握啞鈴，上身微微前傾。

3） 肘部后側靠在你大腿內側，膝蓋旁邊，另一只手搭在另一側的膝蓋上。

4） 下低啞鈴，直到手臂從肩膀處垂下，手掌向外。

訓練動作：

5） 保持上臂不動，緩緩屈肘將啞鈴向臉的方向盡可能舉高，上臂不要轉向，上身不要抬起，不要扣手腕。

6） 稍稍停頓，感受二頭肌的壓縮。

7） 慢慢下低啞鈴到起始位置，將手腕向內旋轉。

8） 重復上述動作，直至完成一組練習。

9） 換另一只手，以同樣的練習次數重復上述動作。

動作要領：

· 在整個動作過程中，身體始終保持同一姿勢，前臂應當是全身唯一的活動部位。

· 當用很重的啞鈴訓練時，要避免在做動作時后仰，否則二頭肌就會減少用力。

啞鈴飛鳥

重點鍛煉部位：上胸和三角肌

推薦重量：中輕重量

仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘

稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原

位時呼氣。