1.健康檢查
了解鍛煉者的一般身體發育、傷病的情況和健康狀況，以確定是否是健身運動的適應者，有無禁忌癥。
2．運動負荷測定
檢測和評定鍛煉者對運動負荷的承受能力。以心肺功能為主，進行安靜和運動狀態下的生理功能檢測，主要有心率、血壓、肺活量等指標。
3．體能測定
進行力量、耐力、速度和靈敏的身體素質檢測，從中判定鍛煉者的運動能力和生理機能的狀況。
4．制定運動處方
(1)運動目的：通過有目的的鍛煉達到預期的效果。由于各人的情況千差萬別，運動處方的目的有健身的、娛樂的、減肥的、治療的等多種類型。
(2)運動項目：在運動處方中，為鍛煉者提供最合適的運動項目關系到鍛煉的有效性和持久性。選擇運動項目，要考慮運動的目的，是健身的、還是治療的；要考慮運動條件，如場地器材、余暇時間、氣候等；還要結合體育興趣愛好等。
(3)運動強度：是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標之一，可用每分鐘的心率次數來表示大小。一般認為學生心率：120次／min以下為小強度，120～150次／min為中強度，150—180次／min或180次／min以上為大強度。測量運動強度的簡單辦法是：測量運動后10s脈搏×6，就是l min的運動強度。
①適宜運動強度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的70％—85％的強度作為標準。
靶心率＝(220－年齡)×(70％~85％)。如20歲的靶心率是140~170(次/min)。
②最適宜運動心率，計算公式：
最大心率＝220－年齡
心率儲備＝最大心率－安靜心率
最適宜運動心率＝心率儲備×75％ + 安靜心率
如某大學生20歲，安靜心率70(次/min)，他的最大心率為220－20＝200(次/min)，心率儲備為 200－70＝130(次/min)，最適宜運動心率為130×75％+70=167.5(次/min)。
(4)運動時間：指一次鍛煉的持續時間。它與運動強度緊密相關，強度大，時間應稍短，強度小，時間應稍長。有氧鍛煉一般在30min左右就可以達到較好的效果。
(5)運動頻度：指每周的鍛煉次數。
關于運動頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運動1次，肌肉酸痛和疲勞每次發生，運動后1—3天身體不適，效果不蓄積；1周運動2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點蓄積，不明顯；1周運動3次，無酸痛和疲勞；效果蓄積明顯；1周運動4—5次，效果更加明顯。可見，1周運動3次以上，效果才明顯。
5．效果檢查
由于個人情況千差萬別，在實行運動處方的過程中，可能會有不合適的地方，應在實踐中及時檢查和修正，以保證鍛煉的效果。
運動處方處方：
1．運動處方的基本組成
（1）準備活動
準備活動的目的是加快心率、升高體溫，并增加肌肉的血流量。準備活動通常是進行5～l5分鐘舒緩的運動，這可使機體逐漸適應劇烈的運動。選擇不同方式鍛煉時，準備活動的具體內容有所不同。如選擇跑步作為鍛煉方式，可按以下步驟進行準備活動:
① 1～3分鐘輕松的健身操(或類似的活動)練習。
② 1～3分鐘的步行，心率控制在高于平時的20～30次/分。
③ 2～4分鐘的拉伸練習(可任意選擇)。
④ 2～5分鐘的慢跑并逐漸加速。
如果選擇其它的鍛煉方式而不是跑步，在按照以上步驟的同時，以相應的活動方式替代
步驟②和④即可。
（2）鍛煉模式
鍛煉模式是運動處方中最主要的組成部分，包括鍛煉方式、頻率、強度和持續時間等。
①鍛煉方式
常見的增強心肺適應能力的鍛煉方式有步行、慢跑、騎自行車和游泳等，凡是有大肌群參與的慢節奏的運動都可以作為鍛煉方式。
在選擇鍛煉方式時，首先應選擇喜歡的運動，只有從事喜歡的運動，才容易堅持下去；其次要考慮到可行性和安全性。沖擊力強的運動(如跑)比沖擊力小的運動(如游泳和騎自行車)更易引起鍛煉者受傷。對于容易受傷的人來說，最好選擇沖擊力小的鍛煉方式，而很少受傷的人可以任意選擇鍛煉方式。選擇單一的鍛煉方式，這不僅枯燥無昧而且容易受傷。最好采用綜合性的鍛煉方式，最好一次鍛煉包括不同的練習內容。
②鍛煉頻率
一周進行2次鍛煉就可增強心肺適應能力，鍛煉3～5次可使心肺達到最大適應水平，且受傷的可能性減小，但一周鍛煉超過5次并不能引起心肺適應水平的進一步提高。
③運動強度
運動強度接近50%最大攝氧量時即可增強心肺適應能力，故常把這一強度稱為鍛煉閥。目前推薦的運動強度范圍為50%～85%最大攝氧量。在確定運動強度時，心率指標比最大攝氧量指標更實用，因此常用心率間接地表示運動強度。只有超過一定強度的運動才能有效地引起機體的適應，該強度所對應的心率稱目標心率。目標心率常以最大心率的百分比表示（最大心率=220-年齡），50%和85%最大攝氧量的運動強度所對應的心率值分別為70%和90%最大心率，因此目標心率是70%和90%最大心率。
則18歲學生的目標心率=（220-18）×70%=141次/分，（220-18）×90%=182次/分
④持續時間
提高心肺適應水平最有效的一次鍛煉時間是20～60分鐘(不包括準備活動和整理活動)。起初每個人的適應水平和運動強度不同，所以鍛煉持續的時間應有區別。對于一個適應水平較低的鍛煉者而言，20～30分鐘的鍛煉就可提高心肺適應水平，而適應水平高的鍛煉者可能需要40～60分鐘。低強度的鍛煉要求練習的時間長于大強度的練習時間，如以50%的強度進行鍛煉，需要40至50分鐘才能有效地提高心肺適應水平；而以70%的強度進行鍛煉，僅需20至30分鐘即可。
(3)整理活動
每次完整的鍛煉都應包括整理活動。整理活動的主要目的是促進血液回流至心臟，以避免血液過多分布在上肢和下肢而造成頭暈和昏厥。整理活動還可減輕劇烈運動后的肌肉酸痛感和心律失常。整理活動至少應包括5分鐘的小強度練習(如步行、柔韌性練習等)。
（二）提高心肺適應水平長期鍛煉的運動處方
每個鍛煉者提高心肺適應水平的運動處方都包括三個階段:起始、漸進和維持階段。
1．起始階段
許多人開始鍛煉時熱情有佘，期望很高，以至于鍛煉初期運動量過大，結果導致肌肉酸痛和過度疲勞，以致影響了堅持鍛煉的信心。因此，在鍛煉初期目標不能太高。鍛煉起始階段最重要的是讓機體慢慢適應運動，可根據不同適應水平持續2～6周。
起始階段的每次鍛煉同樣包括準備活動、鍛煉模式(強度不應超過70%)和整理活動。起始階段鍛煉時應注意以下幾點:
（1）以某一強度鍛煉時應比較輕松。
（2）感覺不適時不要延長運動時間。
（3）有疼痛或酸痛感時應停止運動，讓機體充分恢復。
2．漸進階段
漸進階段時間較長，約持續10～20周。在這一階段，鍛煉的強度、頻率和持續時間應逐漸增加。雖然每個人設置的目標不同，但鍛煉頻率應達到3～4次/周，每次鍛煉時持續時間不短于30分鐘，強度應達到70%至90%。
3．維持階段
鍛煉者通過16～28周的鍛煉即進人維持階段。鍛煉者在這一階段已經達到鍛煉目標，沒有必要再增加運動量，但怎樣才能維持已有的鍛煉效果，即多大的運動量可防止心肺適應水平的下降。維持心肺適應水平的主要因素是運動強度，若運動強度和鍛煉時間都維持在漸進階段最后一周的水平，以及鍛煉頻率降至2次/周時，心肺適應水平也無明顯降低；若保持漸進階段的鍛煉頻率和強度，鍛煉時間可減至20～25分鐘，相反，在鍛煉頻率和時間都不變的情況下，強度減少l/3就可使心肺適應水平明顯降低。因此在運動強度不變時，適當減少鍛煉頻率和時間仍然可保持鍛煉效果。另外，在上述三個階段都要注意合理的營養。
