一、運動目的：通過有目的的鍛煉達到預(yù)期的效果。因為各人的情況千差萬別，運動處方的目的有健身的、娛樂的、減肥的、治療的等多種類型。
二、運動項目：在運動處方中，為鍛煉者提供最合適的運動項目關(guān)系到鍛煉的有效性和持久性。選擇運動項目，要考慮運動的目的，是健身的、還是治療的；要考慮運動條件，如場地器材、余暇時間、氣候等；還要結(jié)合體育興趣愛好等。
三、運動強度：是運動時的劇烈水準，是衡量運動量的重要指標之一，可用每分鐘的心率次數(shù)來表示大小。一般認為學(xué)生心率：120次/min以下為小強度，120～150次/min為中強度，150—180次/min 或180次/min以上為大強度。測量運動強度的簡單辦法是：測量運動后10s脈搏X6，就是lmin的運動強度。
①適宜運動強度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的70%—85%的強度作為標準。
靶心率=(220—年齡)X(70%—85%)。如20歲的靶心率是140—170(次/min)。
②最適宜運動心率，計算公式：
最大心率=220—年齡
心率儲備=最大心率—安靜心率
最適宜運動心率=心率儲備X75%+安靜心率
如學(xué)生20歲，安靜心率70(次/min)，他的最大心率為220—20=200(次/min)，心率儲備為
200—70=130(次/min)，最適宜運動心率為130X75%+70二167．5(次/min)。
四、運動時間：指一次鍛煉的持續(xù)時間。它與運動強度緊密相關(guān)，強度大，時間應(yīng)稍短，強度小，時間應(yīng)稍長。有氧鍛煉一般在30min左右就能夠達到較好的效果。
五、運動頻度：指每周的鍛煉次數(shù)。
關(guān)于運動頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運動1次，肌肉酸痛和疲勞每次發(fā)生，運動后1—3 天身體不適，效果不蓄積；1周運動2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點蓄積，不明顯；1周運動3次，無酸痛和疲勞；效果蓄積明顯；1周運動4—5次，效果更加明顯。可見，1周運動3次以上，效果才明顯。運動處方示例：
（一）、男人保持年輕的運動處方
三十多歲，對于男人來說，正是年富力強，衰老，似乎還很遙遠。但是，這個年齡段也是男人從青年走向中年的過渡時期，其生理技能已出現(xiàn)微妙的衰退跡象，如體力下降、肌力減弱、肺通氣量降低等。所以，男士們從三十多歲開始，就要有針對性地增強運動了。
處方1：收腹舉腿
練習(xí)方法：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次實行。
要求：斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直；膝蓋不要彎曲；腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉；一組做10-15次，做完后休息1-2分鐘，再做下一組練習(xí)，可做2-3組。每周做2-3次。
作用：提升腰腹肌力，擴展胸部，增強呼吸機能。
處方2：仰臥兩頭起
練習(xí)方法：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運動。連續(xù)做l0-15次，每次練習(xí)做2-3組，每周鍛煉3-5次。可利用早晨起床后或?qū)嵭衅渌\動后，以輔助練習(xí)實
行鍛煉。
要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先后；兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣；初練時，協(xié)調(diào)性可能較差，手腳不能同時起或?qū)φ劢嵌刃?手腳碰不到一起)。這沒關(guān)系，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。
作用：增加腰腹力量，提升身體的協(xié)調(diào)性。
處方3：負重踢腿
練習(xí)方法：
1、身體直立一腿支撐(體質(zhì)較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應(yīng)與上體形成直角，踢5-10次后，再換另一腿繼續(xù)實行。
2、準備動作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側(cè)方踢腿，向側(cè)方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再換另一側(cè)腿踢動，各交換3次。
3、與上述方法略有區(qū)別：不是踢腿，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側(cè)，不負重的腿自然下垂，負重的腿做屈伸運動，屈伸10次后換另一腿實行，兩腿交換3-4次。
要求：做前踢、側(cè)踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動；做高凳屈伸時，上體不動，以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運動。
作用：主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量。
（二）、纖體嬌顏3項運動處方
男人常說：女人笨點才可愛。可如果你真的笨到聽不出他的言不由衷，那么，他或早或晚都會找個理由悄悄溜走的。因為，絕大部分男人，尤其是智慧的男人，都是不太有對牛彈琴的雅興的。在此送你幾條能讓自己與眾不同的“美人計”。
最佳運動處方一跑步
試驗證明，只要堅持跑步，就能夠調(diào)動體內(nèi)抗氧化的積極性，從而收到抗衰老的作用。跑出好身材，跑出好皮膚，跑出好心情。俗話說，笑一笑，十年少，好心情不過最好的美容品哦。
美食推薦：
豬蹄、海帶、蘆薈、葵花籽、芹菜、茄子、珍珠粉、鮮榨果汁、紅酒等。
最佳運動處方二彈跳運動
彈跳能夠促動血液循環(huán)，供給大腦充足的氧氣和能量，提升思維和想象的水平，讓你越跳越聰明，在蹦蹦跳跳中洞徹他一切的言不由衷。
美食推薦：
牛奶、酸奶等奶制品，雞蛋、魚蝦等高蛋白飲食，核桃仁、花生仁等堅果類食品以及香蕉、獼猴桃等維生素C含量較高的水果等。
最佳運動處方三手腳并用的運動
比如滑雪、游泳、球類、健美操、瑜珈等。這些運動既能夠協(xié)助燃燒脂肪，更能增強機體的平衡協(xié)調(diào)和柔韌性，收到減肥健美的雙重功效。
美食推薦：
黃瓜、苦瓜、冬瓜、西紅柿、豆制品、海鮮、綠茶等。
（三）、減肥的運動處方
姓名：A 性別：女年齡：20歲職業(yè)：學(xué)生
體育愛好：羽毛球
健康檢查：良好，身高 1．55m，體重60ks，體脂中度超重，病史——無
運動負荷測定：臺階實驗，安靜脈搏79次/min，血壓 75/115mmHg，肺活量2 800ml
體能測定：力量——仰臥起坐25個/min，耐力——800m跑405，
體質(zhì)評定：健康狀況，良；體重過重，心肺功能稍差
運動目的：減肥和健身
運動項目：羽毛球、健身跑、健美操、籃球等
運動強度：由小逐漸增大，心率在靶心率范圍，即140—170次/min
運動時間：12周(減少體重3—5kg)，每次 30～60min
運動頻度：4～5次/周
注意事項：適當控制飲食，減少糖、油脂的攝人，可吃一定的蔬菜、水果，有病發(fā)燒停止運動自我監(jiān)督——心率
