1.今天我當家

2024年3月8日發(作者：晨光曲)

簡單的營養餐搭配方法：

總體原則： 要以健康為主，且利于吸收。

早晨6點至9點

早餐時間到了。早餐是新的一天獲取能量的重要來源， 切勿草草打發。含豐富蛋白質的早餐搭配可以幫助你實實在在地趕跑饑餓。最佳選擇包括雞蛋、臘腸、酸奶。如果你偏好甜味，新鮮水果和燕麥粥是不錯的選擇哦

早晨10點半

此刻若感到饑餓，可以選擇一些低糖類的點心——如酸奶酪充饑。當然，不餓的話就管好你的嘴吧。

中午至下午2點

午飯時間到了。這一餐要吃的豐盛均衡，雞肉魚肉是豐富的蛋白質來源，蔬菜水果是必要的維生素補充。適當堅果和橄欖油的攝取對健康有益。

下午4點30分

補充能量進食蔬菜色拉或吃一個蘋果

下午5點至晚上8點

晚餐時間到了。菜單中需備齊含蛋白質、維生素和少量脂肪的食品。例如肉類搭配蘆筍這類有美容功效的蔬菜就是不錯的組合。

晚上9點至次日早晨6點

這段時間進食最容易發胖?？茖W地講，此時的食欲往往是管不住自己的嘴而不是腹中空空所誘發的。因此，如果有什么力量驅使你走向食櫥和冰箱，光為自己的身材考慮也要學會拿捏控制。

下面我根據我國各菜系風格和人們的飲食文化特點，按照歐咪伽膳食的營養要求，向您推薦一周的中餐食譜，供參考。

早餐篇

早餐一

低脂牛奶250克 全麥面包（或全麥面粉）50克 煮雞蛋1個 蘋果150克

早餐二

大米粥 素菜包 鹽茶蛋1個 花生米拌芹菜（花生米20克，芹菜菜100克，原生橄欖油2克）

早餐三

豆漿250克 玉米面發糕（玉米面30克，面粉20克） 嗆萵筍腐竹（萵筍100克，干腐竹10克，原生橄欖油2克）

早餐四

小米粥 花卷或饅頭 咸鴨蛋1個拌海帶胡蘿卜絲（水發海帶100克，胡蘿卜25克，原生橄欖油2克）

早餐五

低脂牛奶250克 三明治（面包50克，去皮雞肉40克，生菜25克） 橘子150克

早餐六

牛奶麥片粥（牛奶200克，麥片20克） 麻醬餅（麻醬5克，面粉30克） 煮花生（花生20克） 香蕉3個

早餐七

酸奶130克 蛋糕或面包 煎雞蛋1個（普通橄欖油即可） 西紅柿150克

正餐篇

正餐一

饅頭或米飯 白菜氽肉丸子（瘦肉75克，白菜100克，原生橄欖油或芝麻油少許）

芹菜豆腐干（芹菜75克，豆腐干50克，橄欖油10克） 水果200克

正餐二

饅頭或米飯 牛腩燉蘿卜（牛腩75克，蘿卜100克） 青菜豆腐（青菜200克，

豆腐100克 水果250克 橄欖油10克

正餐三

炒米粉（豬肉或牛肉絲25克，豆芽100克） 火腿沙拉（火腿25克，雞蛋白30克，土豆20克，色拉醬5克） 青菜湯（時令青菜80克） 橄欖油10克 水果

正餐四

什錦炒飯（雞肉50克，蔬菜50克，米飯） 涼拌黃瓜 酸奶 油15克 水果

正餐五

米飯或面點 肉片扁豆（瘦肉50克，扁豆150克） 西紅柿炒蛋（蛋2個，西紅柿100克） 水果羹250克 橄欖油15克

正餐六

水餃或米飯 熟瘦醬肉25克 炒韭菜250克 酸辣豆腐湯（豆腐50克，雞蛋1個，原生橄欖油或芝麻油少許） 梨300克 橄欖油10克

正餐七

米飯或炒面 白菜拌干絲（白菜150克，豆腐皮50克，原生橄欖油） 青椒肉片（瘦肉50克，青椒150克） 蘑菇蛋湯（75克，蛋1個、原生橄欖油或芝麻油少許） 水果 橄欖油10克