跳繩的正確方法和技巧？

跳繩的正確方法和技巧？90%的人都不會在跳繩前學(xué)習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)。

畢竟這個(gè)運(yùn)動(dòng)看起來太簡單了，有手有腳就能會。

今天就科普一下：常見的不正確跳繩姿勢、正確的跳繩姿勢、跳繩前后的熱身動(dòng)作。

跳繩正確方法一說到全方位的燃脂瘦身，相信大家第一時(shí)間想到的就是跑步和跳繩兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

確實(shí)，跳繩和跑步不僅能夠鍛煉到全身，而且不需要耗費(fèi)很多財(cái)力購買器材，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。

但是有些人跳繩較長時(shí)間之后會出現(xiàn)膝蓋痛，手臂痛等問題。

這是為什么呢？很大的原因就在于你一開始的跳繩姿勢就錯(cuò)啦！快來一起學(xué)習(xí)一下正確的跳繩姿勢吧！

靈活運(yùn)用腳踝力量很多人在跳繩的時(shí)候喜歡向后撩腿，以為腿撩越高越好，其實(shí)不然。

后撩腿的跳法落地時(shí)一般都是腳后跟先著地，足弓無法做到對身體有效的減震，直接沖擊膝關(guān)節(jié)。

這樣跳不了多長時(shí)間，大家就會感覺膝蓋疼痛。

怪跳繩不好，地面太硬，其實(shí)是因?yàn)樘ú粚Α?p>所以，我們要學(xué)會用腳踝跳，控制腳尖先著地。

推薦踮腳跳法，這樣動(dòng)作幅度小，不僅省力而且還可以預(yù)防崴腳。

手腕發(fā)力帶動(dòng)跳繩搖動(dòng)有些人跳繩看起來異常費(fèi)力，地動(dòng)山搖的原因在于他們是通過大臂發(fā)力帶動(dòng)跳繩搖動(dòng)。

過大的揮動(dòng)幅度不僅達(dá)不到燃脂效果，反而會影響到跳動(dòng)速度和頻率。

不用多長時(shí)間就覺得手臂酸痛，健身不成反而落得一身毛病。

跳繩正確的發(fā)力姿勢是手腕用力。

大臂夾緊，利用小關(guān)節(jié)的力量去搖動(dòng)跳繩。

這樣做會使我們跳繩更輕松，可以跳更多次，加快燃脂速度。

跳繩不是跳高有些人為了炫技或者使太大力氣，硬生生把跳繩變成跳高。

這不僅會傷害到膝關(guān)節(jié)，對燃脂也是沒有太大效果。

跳繩時(shí)，跳起的高度能夠使繩子從腳下穿過即可。

專業(yè)的跳繩訓(xùn)練者在跳動(dòng)時(shí)幾乎看不出來跳動(dòng)幅度。

跳繩的選擇有些人健身心切，選擇過長或者過短的繩子進(jìn)行鍛煉，其實(shí)這些都沒有必要。

過短的繩子在跳動(dòng)過程中容易絆到自己；過長的繩子需要我們跳動(dòng)幅度更高，揮動(dòng)幅度更大，這才是導(dǎo)致跳繩姿勢不佳的直接原因。

那么我們怎么選擇合適的跳繩呢？其實(shí)很簡單。

雙腳踩住繩子，雙手將跳繩拉直置于身前。

繩子長度在胸部與肩膀之間即可。

其次，跳繩也不宜過重，加粗的配重跳繩不適合跳繩新手。

過重的繩子更容易讓人身體產(chǎn)生疲勞感，跳繩一年之后可以考慮增加配重。

跳繩正確姿勢跳繩的正確姿勢是身體自然站立，兩腳稍錯(cuò)開，上臂貼緊身體，小臂自然下垂，掌心相對或向下，手腕發(fā)力搖繩，腳尖著地，切不可用腳后跟或全腳掌著地。

跳繩的技巧初階初階的跳繩以雙腳跳為主，不推薦單腳輪流。

可以配合keep進(jìn)行訓(xùn)練。

定期檢測體脂率。

正確方法：1、平穩(wěn)，有節(jié)奏的呼吸 。

2、身體保持平衡，不要左右擺動(dòng) 。

3、身體要放松，動(dòng)作要協(xié)調(diào) 。

4、雙腳起跳，雙腳落地 。

5、前腳掌起跳，前腳掌落地 。

6、不要跳的太高，繩子剛能過去就行，運(yùn)動(dòng)量控制在每天2500-3000（狀態(tài)好3000跳+沒有上限）。

每組500跳，分5組進(jìn)行。

持續(xù)時(shí)間1小時(shí)，時(shí)間為晚上20:00-22:50。

中間休息時(shí)候做拉伸、舒展、深呼吸運(yùn)動(dòng)。

跳之前需要做熱身和腳筋拉伸運(yùn)動(dòng)。

跳完再做全身拉伸運(yùn)動(dòng)，拍打小腿，放松肌肉。

進(jìn)階方式1：側(cè)身斜跳。

左右雙腳并齊落地跳。

始終雙腳起跳、雙腳落地。

能有效鍛煉左右腰部肌肉。

方式2：負(fù)重繩。

即用負(fù)重的繩子來跳，不是手柄加重，是繩子加重。

能有效鍛煉背部肌肉。

高階高階跳繩相對自由，而且更加靈活。

類似于拳擊手的跳繩訓(xùn)練。

適合身體素質(zhì)和核心力量上去后再嘗試。

技巧方法握繩的方法：握在手柄的中后端。

跳繩的長度：單腳踩跳繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置就可以。

手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖熟練跳繩：為了減少失誤，速度不宜過快，等熟練之后再適當(dāng)?shù)募涌焖俣取?p>分段練習(xí)：以15秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭取達(dá)到50次。

跳繩的過程中雙腿不要彎曲，膝蓋微曲即可，雙腳緊靠但是也不要黏在一起，上下跳繩的過程中保持身體平衡。

運(yùn)動(dòng)前不要喝太多的水，因?yàn)閯×业倪\(yùn)動(dòng)會讓你容易想吐，而且對你的腸胃也有不良的影響。

場地的選擇盡量選擇比較軟的塑膠跑道，不要在太硬的地面不穿鞋子跳繩，對你的腳損傷比較大。

跳繩后要做好拉伸，特別是小腿的肌肉，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過程中這個(gè)部位的肌肉是最容易被刺激的，而如果你沒有做好拉伸運(yùn)動(dòng)，你的小腿肌肉恢復(fù)就會比較慢，你的肌肉酸痛感就會加劇。

選擇比較軟的鞋子去運(yùn)動(dòng)，這樣可以減少身體的重量給膝蓋和腳踝造成的沖擊力。

繩一開始要掌握好速度，不要快，而是要讓身體去適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的方式，以及運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，這樣對你的訓(xùn)練效果才會有效。

跳繩能夠給我們帶來的好處非常多，當(dāng)然對于沒有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)的上班族們來說，跳繩也是最適合他們的運(yùn)動(dòng)。

首先，跳繩一般來說20分鐘的時(shí)間可以讓你達(dá)到高效燃脂的效果，所以當(dāng)你能夠堅(jiān)持跳繩2個(gè)月下來，你的身材肯定可以瘦下來一圈，而且體重下降的速度也很快。

再者，跳繩花費(fèi)的時(shí)間比較少了，對于沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的上班族，或者是不想外出減肥的人來說，跳繩是最佳的燃脂運(yùn)動(dòng)了。

而且燃脂效果非常好，還能夠達(dá)到塑形燃脂的效果。

跳繩前熱身跳繩要避免運(yùn)動(dòng)損傷就需要先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，跳繩是一種便捷的運(yùn)動(dòng)方式，對身體的靈敏性、平衡能力、協(xié)調(diào)性有很好的促進(jìn)作用，還能使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實(shí)、更勻稱。

身體局部熱身一、手臂環(huán)繞兩臂上舉，往后畫圈，繞會前面回到上舉的地方，反向再劃一次，完成一次動(dòng)作。

做8個(gè)。

二、直臂擴(kuò)胸兩臂伸直，向前擊掌，向后展擴(kuò)胸。

做10個(gè)。

三、斜線擴(kuò)胸兩臂呈一條斜線做擴(kuò)胸，做2次然后換方向。

做20個(gè)。

四、軀干側(cè)向伸展兩腿開立，與肩同寬，兩臂于頭頂合十，軀干分別向左和右屈曲兩次。

做12個(gè)。

五、體前屈側(cè)轉(zhuǎn)雙手扶于腦后，手肘朝兩側(cè)打開。

腰背挺直，向前俯身至水平。

起身還原后，腹部發(fā)力，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，然后還原至開始位置，換另一邊繼續(xù)。

做8個(gè)。

六、膝關(guān)節(jié)屈伸俯身，微屈膝，兩手扶膝，膝關(guān)節(jié)做小幅度屈伸。

做15個(gè)。

七、前踢腿軀干保持直立，兩腿伸直依次向上踢。

做18個(gè)。

八、剪刀跳。

兩腿前后交叉，做小步幅跳躍。

做25秒

腿部前后拉伸伸展小腿肌群 ，例如單腳踩在臺階，另一只腳則半搭，腳后跟懸空向下用力震顫，雙腳交替放松。

又或者身體靠墻站直，雙手搭墻上，單腿往后伸展，腳跟著地雙腳朝前，伸直后腿讓身 體傾向墻面來拉伸。

最好靜態(tài)拉伸搭配泡沫軸、筋膜槍這類輔助用品，效果更好，事半功倍。

10個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)：1、手腳交叉跳，這個(gè)動(dòng)作類似于跳繩。

就是身體跳了，手腳同時(shí)左右交叉。

2、開合跳與手腳交叉跳相類似，開合跳的時(shí)候，手腳不用交叉，只需要左右腳，跳起身開，落下時(shí)合并，同半在跳躍時(shí)雙手要舉過頭頂。

3、高抬腿這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相信大家都比較熟悉，這是比較有效的熱身動(dòng)作之一，在做高抬腿的時(shí)候盡可能讓腿部抬高，根據(jù)個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力，控制運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，如果再加上擺動(dòng)手臂，那么效果會更好。

4、后踢臀，也是熱身運(yùn)動(dòng)中比較常見的一項(xiàng)，做一種是雙手向后放在臀部上，然后身體跳躍，腿部向后踢。

5、原地小跑和跑步的動(dòng)作是一樣的，只不過身體不會真正向前移動(dòng)，在原地完成小跑動(dòng)作即可。

6、抬腳摸腳這個(gè)動(dòng)作，不是很難理解，就是腿部向前伸直，用手去觸摸腳尖，左右交叉或是左手摸左腳這樣的方式，開始熱身。

7、膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這樣有助于活躍膝踝關(guān)節(jié)，避免在跳繩時(shí)扭傷。

8、扭動(dòng)臀部和胯部，以轉(zhuǎn)圈的方式慢慢活動(dòng)，這是比較簡單的一種熱身方式。

9、抬高壓腿，腿部放置在較高的桌子或椅子背上，然后進(jìn)行壓腿。

也可以，身體下蹲，左右壓腿。

10、最后，大家要活動(dòng)一下脖子，可以轉(zhuǎn)圈的形式，也可以左右壓脖子，有助于放松頸椎。

以上給大家推薦了跳繩前的10個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)，并不是跳繩前這些運(yùn)動(dòng)都要做，選擇一兩項(xiàng)或幾項(xiàng)自己喜歡的項(xiàng)目進(jìn)行熱身即可。

總之在跳繩前是一定要做熱身運(yùn)動(dòng)的，避免在正式同時(shí)傷害身體關(guān)節(jié)健康。

ABC生活攻略

1、首先打開電腦，按“win+R”鍵打開運(yùn)行，在運(yùn)行輸入“cmd”，點(diǎn)擊回車。

2、進(jìn)去命令提示符之后，輸入“wmicmemorychip”，點(diǎn)擊確定。

3、最后按回車鍵，就可以看到內(nèi)存條的頻率了。

4、內(nèi)存條頻率是指內(nèi)存主頻，是指內(nèi)存所能達(dá)到的最高工作頻率，有兩種表示方法，分別是工作頻率和等效頻率，工作頻率是內(nèi)存顆粒實(shí)際的工作頻率，等效頻率不同，DDR內(nèi)存等效頻率是工作頻率的兩倍，DDR2等效頻率是工作頻率的四倍。

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