跑步拉伸

跑步后堅持拉伸,為什么小腿還是很粗

第一：為什么跑步后拉伸小腿還是變粗了？

小腿上有兩塊重要肌肉，一塊叫腓腸肌，也就是我們平常說的小

腿肚。這塊肌肉主要幫我們完成站立、步行、跳躍；另一塊肌肉則是

比目魚肌，在小腿深層。可以在視覺上拉長小腿。一般人都是腓腸肌

比比目魚肌發達，這樣從視覺上看，小腿肚會突出，腿部顯粗。這時

如果做一些拉伸運動，鍛煉比目魚肌，就會讓兩塊肌肉平衡，腿也就

細。

也不能不鍛煉腓腸肌，因為如果完全不鍛煉腓腸肌，腓腸肌衰弱、

肌力下降的話，小腿肚上就會積聚過多的毒素和水分，也會顯得小腿

很粗很臃腫。這時想要消除小腿的水腫，就要鍛煉后堅持做全面的拉

伸動作來刺激周圍的血液循環。

第二：如何全面拉伸腿部肌肉？

1、扶墻弓箭步

距離墻約30厘米，兩腿前后分開站立，兩臂分開，按在墻上；前

腿呈高弓步彎曲，后腿伸直，兩腳均向前；后腿伸直或屈膝向前壓，

腳跟不離開地面；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15~30秒；兩腿交

換進行。

2、梨狀肌伸展

面部朝上平躺，讓你的背部貼在墊子上，彎曲雙膝，腳掌完全踩

在墊子上。保持左腳腳掌踩實在墊子上，收回彎曲右腿，將右腳腳踝

靠在左腿膝蓋外側，讓你的兩條腿相互交叉構成數字“4”。雙手抱住

左側大腿，輕柔緩慢的將左大腿拉向你的上半身，你將會感到臀部肌

肉得到充分拉伸。持續15-20秒之后，兩腿交換，重復上述動作。

3、拉伸股四頭肌

背部挺直站立，肩向后延伸，收緊腹部，盆骨前傾。雙腿并攏站

立，向后彎曲右膝蓋將右腳后跟靠近臀部，抓住右腳腳踝或腳掌，重

心移到左腿（此時可以借助墻壁或者椅背來保持平衡），慢慢的讓你

的腳靠近尾骨，避免弓背。堅持15至20秒之后，回到開始的站立姿

勢，另一條腿重復這一伸展動作。

4、坐姿拉伸

正直坐下，膝蓋彎曲，雙腳腳底正對，把膝蓋往下壓，直到感到

大腿內側被拉伸。注意不要前傾。

5、腘繩肌伸展

保持半蹲姿勢，右腿向前方伸直，繃直右膝蓋，右腳跟著地。保

持右腿膝蓋伸直，背部挺直朝著右腿伸直方向前傾，讓你的胸腔對準

膝蓋位置。同樣，在堅持15至20秒之后，回到開始的姿勢，換另一

條腿重復這一伸展。這個將有助于讓你大腿后側的肌群得到充分的伸

展。

第三：女生跑步時避免腿粗的注意事項

腿部肌肉有著快肌纖維和慢肌纖維之分。跑步速度過快加上一些

爆發力、負重訓練都會讓快肌纖維堆積導致小腿顯得粗壯。

在有氧跑步中，肌肉的膨脹率不會超過20%。所以在日常跑步中，

小腿肌肉變發達，也不會超過這個比率。針對美腿避免粗腿，女生在

跑步時要特別注意以下幾點：

1、跑前做好熱身，盡可能充分伸展腿部肌肉，時間5分鐘左右。

2、盡量勻速跑，速度放慢，避免出現短時間快速度增加腿部爆發

力的跑動。一般跑步盡可能維持在30～50分鐘，每分鐘心率則維持在

120～170次。

3、在跑步結束后，除了針對腿部進行5～20分鐘的靜態拉伸，還

可以握拳捶打或手指順拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆積。