成人舞蹈

成人芭蕾舞基本功教學(xué)視頻

篇一:淺談成年人舞蹈基本功如何訓(xùn)練

淺談成年人舞蹈基本功如何訓(xùn)練

一壓腿

這是舞蹈基礎(chǔ)訓(xùn)練中最為基本的訓(xùn)練內(nèi)容,分別為壓前.旁.后腿.壓腿的練習(xí)

有助于打開(kāi)學(xué)生腿部關(guān)節(jié)的韌帶.壓腿時(shí)要注意腿部關(guān)節(jié)的直立,腳背向外打開(kāi)

繃直,并保持上半身的直立.向下壓至上半身和腿部之間的沒(méi)有縫隙.個(gè)別學(xué)生韌

帶太緊,在壓腿的過(guò)程中不要苛求一定要壓下去,保持正確的姿態(tài),日積月累就可

以拉長(zhǎng)韌帶,達(dá)到要求.特別注意的是胯部要端正.壓旁腿和后腿的時(shí)候?qū)W生最容

易出胯和斜人生必讀的三本書(shū) 胯,需要及時(shí)矯正.在壓旁腿時(shí),同側(cè)的手扶住把桿,另一只手臂緊貼

在耳邊,向腿上靠近并盡量向遠(yuǎn)處伸展,拉長(zhǎng)旁腰.壓后腿以房養(yǎng)老 時(shí),注意肩膀端平,頸部

不要縮,撐住頭部別掉下去,并向后伸展.伴奏帶:選用節(jié)奏感比較強(qiáng)的音樂(lè).

二壓肩

這是打開(kāi)肩部韌帶的練習(xí).壓肩時(shí),雙手臂伸直放在把桿上.兩腿之間的距離

略等于肩寬.頭部和脊柱都要放松,向下壓時(shí)能夠感覺(jué)到肩部韌帶被拉長(zhǎng).伴奏帶:

中速,節(jié)奏舒緩2/4.三推腳背組合

腳背的好壞因人而異,大部分取決于先天因素,但也不能忽視后天的訓(xùn)練.在

訓(xùn)練之前,從腳尖到整個(gè)大腳背都要活動(dòng)開(kāi);訓(xùn)練時(shí),雙手扶把桿,挺胸抬頭.收腹

提臀,雙腳并攏站好,先從單腳背訓(xùn)練開(kāi)始.1-2拍單腳腳后跟抬起,五個(gè)腳趾緊

扒地面3-4拍腳尖繃直,向墻內(nèi)推,使整個(gè)腳背繃成瘦金體字帖 月牙型5-8拍換另一只腳,

動(dòng)作相同雙腳背練習(xí)亦同.年齡小的學(xué)生在做此類(lèi)訓(xùn)練中,注意力不集中,易低頭

去看自己和他人的動(dòng)作,在做推腳背時(shí),雙腳容易打開(kāi),腳背推不起來(lái),需要時(shí)刻

提醒和規(guī)范動(dòng)作.

四把桿訓(xùn)練組合

少兒舞蹈培訓(xùn)與專(zhuān)業(yè)舞蹈訓(xùn)練有很大區(qū)別.在做把桿上的動(dòng)作組合時(shí),不可能

像專(zhuān)業(yè)學(xué)員那樣的強(qiáng)度和難度.除非是經(jīng)過(guò)若干年業(yè)余訓(xùn)練,自身?xiàng)l件可以達(dá)到

專(zhuān)業(yè)水平了才有能力做到難度和強(qiáng)度并舉的動(dòng)作組合.少年兒童活潑好動(dòng),喜愛(ài)

好玩有趣的動(dòng)作,這就要求教師在編排這類(lèi)把桿上的動(dòng)作組合時(shí),注意結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單

易學(xué),學(xué)生有能力做到.好玩好學(xué),自然就會(huì)激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣,加之在教學(xué)中

不斷給予學(xué)生以適當(dāng)?shù)墓膭?lì)和贊許,學(xué)生接受的就快.基本的把桿動(dòng)作組合:

1（雙手/單手）扶把,一位腳擦地組合

2（雙手/單手）扶把,一位腳蹲組合

3（雙手/單手）扶把,一位腳劃圈組合

4五位腳,單手扶把小踢腿組合

5五位腳,單手扶把移重心組合

6（雙手/單手）轉(zhuǎn)腰組合這些組合,適宜于少年兒童的身體素質(zhì)和接受能力,

隨著學(xué)生各方面的不斷進(jìn)步,在此基礎(chǔ)上加大難度,變換花樣,達(dá)到舞蹈訓(xùn)練的要

求.

五踢后退

雙手扶把桿小八字部站好,膝蓋都要繃直,頭抬起來(lái)平視前方.在踢后退的過(guò)

程中,上半身

保持不動(dòng),不要側(cè)身回頭,胯不能松,腳背和膝蓋都要繃直.切忌身體前傾.如果

在反復(fù)強(qiáng)調(diào),學(xué)生還是做不到位的情況下,可以先單一的聯(lián)系控后腿即雙手扶把

桿,把一條腿向后抬起來(lái),糾正學(xué)生的姿態(tài),然后再過(guò)度到踢后退.

六劈腿跳

是為學(xué)習(xí)中間大六年級(jí)語(yǔ)文書(shū) 跳做好準(zhǔn)備的手扶把桿的跳躍組合.在做這一動(dòng)作跳起來(lái)時(shí)

要注意雙腳同時(shí)一前一后打開(kāi).打開(kāi)過(guò)程中,繃直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,腿叉

越開(kāi)越好.著地時(shí),雙腳快速收攏,兩腳并起來(lái)著地.

八下腰

年齡偏小的學(xué)生腰的柔韌性不錯(cuò),但是手腳都沒(méi)有力量,支撐不住身體,常常

是用頭頂住地面下腰.教師都要給學(xué)生以適當(dāng)?shù)膸椭?保護(hù)她們,糾正下腰的姿態(tài),

告訴她們用力的部位和下腰的方法.雙腳打開(kāi)至肩寬,雙臂向上伸直,五指打開(kāi),

手心朝前.下腰時(shí),上半身向后仰,頭抬起來(lái)向后找自己的腳后跟,身體和手都向

腳后跟靠齊并往里卷.下好以后,手臂和膝蓋都盡力撐直,眼睛看腳后跟.對(duì)年齡

偏大,有一定基礎(chǔ)的學(xué)生,讓她們做甩腰訓(xùn)練,加大訓(xùn)練強(qiáng)度.結(jié)束后注意做回腰

練習(xí):雙腳并攏蹲下來(lái),雙手抱住雙膝,頭埋下來(lái).教師順著脊柱給學(xué)生做按摩,保

護(hù)她們的脊柱不受到傷害.

九劈腿

有利于拉伸學(xué)生腿部韌帶.在訓(xùn)練時(shí),注意腳背不能松弛.我們可以按照這樣

的順序訓(xùn)練:1左腳在前劈腿,雙手抱住左腳,控1-2分鐘,然后腿不動(dòng),身體向后

仰.有基礎(chǔ)的學(xué)生可以讓右手撐住地面,左手抓住后腿控住.2左腳在前的豎叉

不動(dòng),身體向右轉(zhuǎn)的同時(shí)變胯,變?yōu)闄M叉.雙腳背不要趴倒在地面.上半身和腳背

都要立起來(lái)然后上半身趴倒在地面,雙手臂向前伸展.趴胯1-2分鐘.3橫叉不動(dòng),

再向右轉(zhuǎn),變?yōu)橛夷_在前的豎叉.重復(fù)動(dòng)作.

十小跳組合

訓(xùn)練學(xué)生的彈跳能力.可以由簡(jiǎn)單的一二五位小跳,發(fā)展到相互交叉的綜合性

復(fù)合型小跳.小跳過(guò)程中,雙膝直立,雙腳背向外推開(kāi).著地時(shí),腳尖先落,落地要

輕,上半身不能前后搖晃.落地半蹲,上半身繃緊向下,臀部夾緊.

十一舞蹈教學(xué)

根據(jù)學(xué)期開(kāi)始時(shí)制定的教學(xué)目標(biāo),需要完成哪些舞蹈劇目和小的舞蹈組合,進(jìn)

行合理有序的安排.做到心中有數(shù),循序漸進(jìn),按時(shí)保質(zhì)完成計(jì)劃.在教授舞蹈動(dòng)

作時(shí),因?yàn)閷W(xué)生自身能力有限,接受和領(lǐng)悟能力不是很強(qiáng),教師要有耐心,細(xì)致的

講解動(dòng)作要領(lǐng),告訴她們每一個(gè)動(dòng)作手和腳要往哪里擺,眼睛看哪個(gè)方向.示范之

后,要幫助學(xué)生擺好動(dòng)作造型.每個(gè)課時(shí)保證2-3個(gè)新動(dòng)作,復(fù)習(xí)上一課時(shí)的動(dòng)作.

1局部組合訓(xùn)練比如手關(guān)節(jié)的訓(xùn)練--轉(zhuǎn)指,培養(yǎng)四肢協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練等等,教師

根據(jù)學(xué)生上課情況自己編排2背肌在課程結(jié)束之前,讓學(xué)生趴在地面,雙手臂向

前伸直,手腳同時(shí)抬起,用腰和腹部作為支撐點(diǎn),做背肌訓(xùn)練.每組_-_個(gè),一般一

至兩組即可誰(shuí)說(shuō)成年人就一定腰腿硬來(lái)著?我希望通過(guò)科學(xué)而循序漸進(jìn)地練習(xí),

能開(kāi)個(gè)好頭.

成人不比少兒的韌帶彈性好,由于少兒的韌帶尚有一定的彈性,而且出于生長(zhǎng)

發(fā)育期,具有可塑性;而成年人的韌帶往往更〝牢固〞,所以想要提升軟度,一定

要在充分熱身運(yùn)動(dòng)（比如快走.慢跑等）之后再進(jìn)行.

首先是熱身運(yùn)動(dòng),越充分越好!最開(kāi)始是小幅活動(dòng)腳腕.手腕.脖子.腰.膝蓋.

1.快走慢跑－－其局限性在于僅僅鍛煉了足背腳踝和膝蓋髖關(guān)節(jié),上身（包括

頭頸肩臂胸腰）的鍛煉就非常小,幾乎沒(méi)有.

2.簡(jiǎn)易體操－－這個(gè)運(yùn)動(dòng)我比較推崇:因?yàn)檫M(jìn)行了全身關(guān)節(jié)的柔和運(yùn)動(dòng),強(qiáng)度

不大;但是不常用,因?yàn)樗狈α烁鲿车捻嵚?所以吸引人的程度好像不大.

3.舞蹈組合－－不要長(zhǎng)于_分鐘,一定要是比較簡(jiǎn)單的群舞動(dòng)作,以古典民族

舞的動(dòng)作為好!我個(gè)人認(rèn)為民族古典舞的動(dòng)作是全身性的運(yùn)動(dòng),而且加練了身韻,

貫穿呼吸,不僅熱身,還能夠練習(xí)基本功,更容易讓練習(xí)者沉浸于自我陶醉中.

注意如果肌肉和韌帶還沒(méi)有活動(dòng)開(kāi),壓軟度是極容易受傷,且不易恢復(fù)的.其

次是幅度漸增的軟度練習(xí).主要是壓腿.壓腰.練軟度初期必須有老師指導(dǎo),因?yàn)?/p>

力度.角度.甚至腿.腰部肌肉的用力,都是至關(guān)重要的,如果不當(dāng),可能肌肉變粗

事小,韌帶拉傷事大呢.壓腿－－要伸直了膝蓋.繃緊了腳背再壓,不論腿在前還

是旁還是后面（后面是最容易讓我們忽視的了!）;

前腿:背要直立著以腹部帶力壓前腿,盡可能讓肚皮貼腿,而肩還和腿有一點(diǎn)

距離為好!旁腿:彎曲的一側(cè)腰應(yīng)該似跨過(guò)小山一般,立住了腰椎尾椎,在上段腰

椎和下段胸椎處側(cè)彎.抬到三位的手不要向前倒,彎曲的一側(cè)肩膀不要跑到旁腿

后面!!一定要用背去找腿!!臉要向天棚看.哪怕第一次甚至幾年后三位上的手也

握不住旁腿也千萬(wàn)不要急功近利地拖拉機(jī)怎么玩 把肩膀搭到腿上或者腿后.髖關(guān)節(jié)不要太往回

縮（容易發(fā)生坐髖,將發(fā)展為屁股大）,也不要太往遠(yuǎn)伸,否則控制不穩(wěn).當(dāng)然,為

了拉伸韌帶而橫著遠(yuǎn)伸的除外.我個(gè)人的感覺(jué)是:壓旁腿抻腰的作用似乎更大于

壓胯.但是當(dāng)主力腿彎曲,動(dòng)力腿（被壓的腿）伸直壓的時(shí)候,練胯的作用很好!

大家可以在直腿旁壓之后,彎腿壓壓胯.

后腿:搭在后的腿務(wù)必要伸直.外開(kāi)!!也就是說(shuō)不要腳背直沖下方!兩個(gè)肩關(guān)

節(jié).兩個(gè)髖關(guān)節(jié)要在一個(gè)平面上!!腰要拔直拉長(zhǎng)了向后壓,放在三位的胳膊要先

行.然后可以彎主力腿下蹲,此時(shí)明顯感覺(jué)到大腿內(nèi)側(cè)筋有抻拉白糖梅子真稀奇 感,但可以忍受.

這就對(duì)啦!耗珍珠粉怎么做面膜 一會(huì)兒!下叉－－和把桿上壓腿的原則沒(méi)什么兩樣.但是壓叉的軟度

提升效果遠(yuǎn)好于把桿壓腿!!縱劈:注意后面的腿要伸直.外開(kāi)!前腿要伸直繃腳背!

肚皮貼前腿,抻直腰向后彎.如果有人幫你踩髖關(guān)節(jié),那么后腿的功夫會(huì)迅速大幅

增長(zhǎng)!!再幫你搬胳膊,那你站著搬后腿的問(wèn)題將在幾個(gè)月后得到解決啦!橫劈:先

別急!先壓青蛙!震顫著壓大胯小胯,耗一會(huì),再震顫著壓一會(huì),然后開(kāi)始伸直腿壓

腿.和前腿差不多,肚皮往地面靠!此時(shí)韌帶實(shí)在是讓我們疼痛難忍啊,那就在能

忍受的最大限度上耗上一分鐘.然后再震顫著壓壓,共計(jì)五分鐘吧－－橫跨最難

壓了,因?yàn)轫g帶又粗又韌數(shù)量還多!好好下功夫吧!踢腿－－三分壓七分踢!伸直

主力腿動(dòng)力腿（這個(gè)直可真難做到,但又是非常重要的）,繃直腳背,腳背帶著上

踢（踢不高也沒(méi)事,范兒一定要對(duì)!）.要快速上踢,在最高點(diǎn)控一下,然后相對(duì)慢

速回落.踢上_腿,再稍微放松一下對(duì)自己的要求,把腿盡量踢高地,踢上_－_腿.

下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊.我就是胸腰好但大腰差很多.胸部拔著腰部

抻長(zhǎng)著（切記切記!!）才能下后腰,在三位上的雙手帶著頭向后向下,彎到極限,

胸式淺呼吸,堅(jiān)持半分鐘到一分鐘.注意!!安全第一!最好在軟墊上進(jìn)行,旁邊有

人把著!!由于我們不是專(zhuān)業(yè)學(xué)生,不必非在一個(gè)月內(nèi)或幾個(gè)月內(nèi)解決軟度,所以,

必需從能接受的程度開(kāi)始練習(xí)!我練習(xí)時(shí),是以能忍受的疼痛程度為限,振顫著壓,

再持續(xù)性用力壓,然后再振顫性壓,最后多踢腿或甩腰.－－腿踢得高了沒(méi)事,腰

可千萬(wàn)不能甩大了!最后是充分放松伸展運(yùn)動(dòng)!什么中間練習(xí)啦,小跳啦,動(dòng)作組

合啦,伸展運(yùn)動(dòng)啦,二十分鐘吧.軟度絕對(duì)是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一

分收獲,沒(méi)有任何捷徑舞蹈也一樣,唯有踏踏實(shí)實(shí)一步一個(gè)腳印.當(dāng)你每天忍受著

挨過(guò)〝抓心撓肝〞式的疼痛后,進(jìn)步的喜悅也就向你走來(lái)了.不過(guò),練功的進(jìn)步好

似蝸牛,回功的速度可絕對(duì)賽兔子!!需要一點(diǎn)點(diǎn)的來(lái),不能太猛.先是在把桿

上壓腿,并用小腹盡量去貼大腿,這樣壓的差不多時(shí),就要練習(xí)下叉.還有下腰,需

要慢慢的扶墻下,如果旁邊有人幫助你扶著你會(huì)更好.當(dāng)下叉下腰都練得很好時(shí),

就可以練別的了,如前橋.空翻等,但最好還是有人在旁邊扶著.還有要在壓完腿

后踢腿,腳要繃直,腿也要直,身子不能前傾或后仰,還有旁腿.后腿都要踢,還要

上把桿上壓肩.我們一般都這么練習(xí),不過(guò)你是成年人了,所以要慢慢來(lái),每天都

要練.壓完腿以后一定要踢腿,不然對(duì)腿不好.希望你可以練好基本功,O(∩_∩)O

怎樣練好舞蹈基本功（學(xué)舞蹈者必看）一壓腿

這是舞蹈基礎(chǔ)訓(xùn)練中最為基本的訓(xùn)練內(nèi)容,分別為壓前.旁.

后腿.壓腿的練習(xí)有助于打開(kāi)學(xué)生腿部關(guān)節(jié)的韌帶.壓腿時(shí)要注意腿部關(guān)節(jié)的

直立,腳背向外打開(kāi)繃直,并保持上半身的直立.向下壓至上半身和腿部之間的沒(méi)

有縫隙.個(gè)別學(xué)生韌帶太緊,在壓腿的過(guò)程中不要苛求一定要壓下去,保持正確的

姿態(tài),日積月累就可以拉長(zhǎng)韌帶,達(dá)到要求.特別注意的是胯部要端正.壓旁腿和

后腿的時(shí)候?qū)W生最容易出胯和斜胯,需要及時(shí)矯正.在壓旁腿時(shí),同側(cè)的手扶住

把桿,另一只手臂緊貼在耳邊,向腿上靠近并盡量向遠(yuǎn)處伸展,拉長(zhǎng)旁腰.壓后腿

時(shí),注意肩膀端平,頸部不要縮,撐住頭部別掉下去,并向后伸展.

二壓肩

這是打開(kāi)肩部韌帶的練習(xí).壓肩時(shí),雙手臂伸直放在把桿上.兩腿之間的距離略

等于肩寬.頭部和脊柱都要放松,向下壓時(shí)能夠感覺(jué)到肩

部韌帶被拉長(zhǎng).

三推腳背組合腳背的好壞因人而異,大部分取決于先天因素,但也不能忽視

后天的訓(xùn)練.在訓(xùn)練之前,從腳尖到整個(gè)大腳背都要活動(dòng)開(kāi);訓(xùn)練時(shí),雙手

篇二:芭蕾舞基本功

地面訓(xùn)練

1繃腳背練習(xí)

足尖美麗的秘密在于腳背——腳踝到腳趾間的腳面.繃起足尖時(shí),腳背會(huì)突起

成一個(gè)拱形的弧,美麗的芭蕾腳背會(huì)有一個(gè)令人驚艷的拱弧

曲腳坐在地板上,雙腿置于身前,膝蓋繃直.(如果你的小腿肌肉太緊,身體可

以稍稍向后傾斜,用楚天樞 肘部支撐你的后背.)彎腳,往身體方向拉伸腳趾.腳尖繃直向

上,腳跟離地也沒(méi)有關(guān)系.

曲踝向下曲腳踝,腳跟緊貼地面,腳尖繃直向前,(很多舞蹈老師管這種姿勢(shì)叫

〝阿拉丁腳〞,因?yàn)檫@時(shí)的腳很像阿拉丁神燈.)盡可能得彎曲踝關(guān)節(jié),雙腳向前

繃直.

繃腳尖

腳趾向下繃直,成為雙腳彎曲弧的一月水瓶 個(gè)延伸.盡量地向外伸展,線(xiàn)條吃雞內(nèi)金的禁忌 盡可能地

拉長(zhǎng).保持這樣的姿勢(shì)幾秒鐘.如果感覺(jué)腳抽筋,可以放松一下.

2外開(kāi)練習(xí)

芭蕾是最富有挑戰(zhàn)性的一種舞蹈.它對(duì)柔韌性.力量.平衡性和外開(kāi)都有很高

要求.外開(kāi)是最基本的芭蕾技巧,很多舞步以此為基礎(chǔ).

曲腿

雙腿彎曲端坐地板上,前腳掌相對(duì),腳跟分開(kāi)輕輕抬起.如果有需要,可用雙手

撐地,保持背部直立,頭抬起.

抬腿右腿繃直.抬起.向外翻轉(zhuǎn).

腿移向身側(cè)右腿抬起向身側(cè)移動(dòng),腿始終處于繃直狀態(tài).

伸縮腳趾在上一步驟的基礎(chǔ)上交替著繃直和收縮腳趾,背部挺直.交換腿練習(xí).

握住雙腳

以手握住雙腳,雙膝向地板方向振壓,背部挺直,這樣的練習(xí)可增強(qiáng)臀部柔韌

性.

3增強(qiáng)腿部肌肉練習(xí)

跳得高不高,主要由腿部肌肉的爆發(fā)力和力量來(lái)決定,也就是說(shuō)腿部肌肉力量

是彈跳的關(guān)鍵.每個(gè)優(yōu)秀的芭蕾舞者都毫無(wú)例外擁有修長(zhǎng)健美的雙腿.芭蕾舞課

上,你可借助把桿練習(xí)腿部肌肉力量.課外沒(méi)有把桿的情況下同樣可以練習(xí)

（一）曲膝面朝上躺在地板上,手臂張開(kāi)置于兩側(cè),手心向上.右腿抬起,右膝彎

曲,腳尖繃直.

（二）膝蓋繃直右腿朝天花板方向慢慢伸展.以腹部肌肉支持腰部.臀部保持

挺直不動(dòng).試著繃直膝蓋,腿與地板呈90度.