怎么提高跑步速度

1

提高短跑速度的練習方法有哪些

短跑不同于其他跑步，其他跑步注重的是養生和耐力，而短跑其

實更接近無氧運動，需要短時間的爆發力，掌握好練習方法，能讓你

的短跑更有速度。下面是分享的短跑提高速度的練習方法，一起來看

看吧。

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強

度進行20~60m跑尤其是什么意思 ，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進行2~3

組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站

立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提

高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上

進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種

訓練，但在完成適當的準備活動后也可以進行。

發展步頻:最佳時期11--13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速

度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收

縮力量與肌肉的放松能力。

訓練手段:

[1]高速大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合

理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺按鍵 臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。

2

發展步長:步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角

度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的

伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法:負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，

大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙

跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，

拉橡皮條高抬腿"車輪跑"，收腹跳等訓練手段，提高擺

動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活

性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度癲瘋病 :必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動

作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法:

⑴20-40米行進間快跑練習。

⑵4*25-50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。

⑶下坡跑練習。

⑷順風跑練習。

短跑的注意事項1.熱身運動是必不可少的，在賽跑前一定要做好

熱身準備，這點非常重要，充分的熱身能使身體各關節、肌肉都興奮

起來，更容易接受之后的100米跑步。時間不要太長，30分鐘左右

就行。賽前1分鐘可以壓壓腿、做幾個收腹跳，是自己興奮起來。

100米跑分為起跑——途中跑

——沖刺3個部分。首先起跑時反應一定要快，占得

3

先機。其次，途中跑時要加大步伐，加快步頻，以及擺臂速度。最后

在沖刺時一定不能減速，在終點一定要做出壓線動作，搶時間。在平

時可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑，小步跑、30米、50米、120米

跑等練習，增強自身的身體素質。

2.短跑前(從今天到賽前三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天

開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，鍛煉方法 要好消化，比賽前30-40

分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要

吃巧克力。認真做好運動前的準備活動。田徑運動很西蘭花怎么做好吃又有營養 容易造成肌肉、

關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前

的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A上對肩

關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，一定要活動

開~不過別費太多體力了，要慢跑幾圈。

100米短跑注意事項，是我們很多短跑運動員都需要引起特別關

注的主要內容，只有把這些注意事項全部注意到了，才能更有效地提

高，我們自身的短跑速度，才能夠在短跑運動中，不至于給我們自身

帶來更多的不必要的傷害。

一、發展爆發力練習

100米短跑需要我們有很好的爆發力，爆發力由兩個有機組成部

分確定，即速度與力量，這兩點可以通過日常的堅持練習來提高。因

此，可采用以下練習方法：跳深、縱跳、負重縱跳、負重蹲跳起、負

重深蹲、負重弓箭步交換跳等。

二中國銀行余額查詢 、柔韌的練習

4

一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關系，其實不然，柔

韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在

跑步中更快更準的前進，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運動

中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作

用，因此，在訓練中通常采用以下方法：體前屈練習;把桿拉國慶祝福 腿;縱、

橫臂叉;肋木體前后快速屈伸;踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面)，

盤腿坐膝等;快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，通常采用的方法是輔助練習法、重

復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，

由于速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現

出最大速度。和比賽法作用一樣英語 ，可以激發運動員高漲的情緒，同時，

由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最

大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

短跑的正確技巧1.比賽前深吸氣，比賽途中盡量不呼吸。

2.前30米重心向前，中程調整回來，最后30米向前做好壓線

的準備。

3.擺臂時手指伸直，你把它想象成鋸子那種。

4.起跑使用腳尖，中程及以后換成前腳掌。

5.擺臂要有力度和速度。

6.跑的時候要有自信，應該在跑之前先使自己興奮起來，使大腦

運轉更快，這樣更能在啟動時最快的速度沖出去。

5

7.跑的時候將重心放高，這也是一個小竅門，你要把自己想象成

1米九幾的高個，腰挺直。

8.跑的時候一定要有自己的節奏，不被外界因素如別人的節奏打

擾到你。

9.腳用前腳掌著地，使勁向后蹬，腿抬起來后向后不要抬得太高

這樣會加長你的滯空時間，給你創造好的成績設下障礙，但向前邁的

時候一定用盡全身力氣，邁開你的腳步。