地下拳擊手

倫諾克斯劉易斯(自述)

當我剛剛獲得奧運會冠軍的時候,是個典型的技術型拳手,重拳不是我的特

長。我經常進行力量訓練,但心里并不喜歡它,總是敷衍了事。我在深蹲時經常會聽

到教練朝我大喊:“蹲低一臺灣五月天 些!”“再多做幾次!”

我開始重視力量訓練是在斯圖沃德成為我的教練之后。斯圖沃德雖然不是一

名力量教練,但他非常重視力量訓練。他非常認真地問我:“你是要做一名藝術型拳

手還是要做一名拳王?”我回答說當然是后者。他拿出一份力量訓練計劃,平靜地

說:“那么好吧。這是里迪克鮑的訓練計劃,我把訓練量增加了40%,你要從本周

開始執行。”我瞄了一眼,發現里面有一條竟然是深蹲25組!我大聲抗議:“你是在

開玩海底椰 笑吧!這樣練我就沒力氣打沙袋了。”斯圖沃德告訴我,我的腿和胳膊很長,雖

然這在做技術動作時是個很大的優勢,但同時也使我的發力比別人困難,因此我必須

加倍努力以提高力量。我聽從了他的建議,部分原因是和里迪克鮑較勁。

由于我屬于長形身材,我的訓練強度比芒果不能跟什么一起吃 其他拳手更大。除周日以外,我每天晚

上都在力量房認真練習力量。我最喜歡腿舉。腿舉的發力與重拳的屈膝發力完全相

同。每練完一組后我都進行一組空擊練習,體會發力時的感覺。

倫諾克斯劉易斯常用的力量訓練安排

周一:深蹲25組1~6次

周二:仰臥起坐6組120~160次

周三:腿舉25組1~12次

周四:仰臥舉腿6組120~160次

周五:肩托深蹲25組1~6次

周六:箭步蹲25組1~12次

倫諾克斯劉易斯的力量素質

深蹲1011磅,深蹲900磅6次,腿舉5600磅,仰臥舉腿負重10磅120次

●邁克泰森(自述)

當我剛開始拳擊訓練的時候,庫斯達馬托就要求我們每周進行三次深蹲訓

練。一開始我并不知道為什么要這樣做,只是按要求練習。我發現自己能舉起比別

人更重的重量,這使我喜歡上了深蹲。不過,我真正把深蹲作為訓練的重要組成部分,

是在我和詹姆斯史密斯交手之后。我很想擊倒他,但最后只以點數獲勝。這也許

有很多原因,但我認為最重要的一條是初一生物知識點 :在此之前我忽視了深蹲訓練。在拳臺上我像

以往一樣揮拳猛擊,卻找不到以往那種發射炮彈一樣的感覺。賽后我立即恢復了深

蹲訓練,每周四次,每次20組。深蹲起立時的感覺和重擊時太像了。在我擊倒斯平

克斯,擊倒拉多克,擊倒布魯諾,在我所有擊倒對手的比賽中,我都能感受到自己順

暢、猛烈的發力。如果沒有大重量深蹲訓練,我就會感覺到虛弱。

我的力量訓練多年來都沒有什么改變。因為我只關心效果,而不是形式。只要

有效,我就會一直堅持。庫斯對此十分在行。他從一開始就告訴我,拳擊手發力的真

正部位與技術動作的表現部位完全不同。對于發力來說,大腿、臀部和腰部才是最

重要的。因此我在力量訓練中做了大量燙紋理 的大重量深蹲、腿舉、箭步蹲和前蹲,而很

少練習臥推和彎舉。我很慶幸自己走了正確的路。很多人正好相反,他們交規學習 把胸肌和

胳膊練得像面包一樣,而大腿卻十分纖弱。每當碰到這樣的人我都感到好笑,這不過

是個活動的沙袋罷了。

我在練習深蹲和腿舉時使用的重量很大,通常我每組最多只能做4次。只有這

樣才能達到模擬重拳發力的效果。我做很多組,一直做到大腿酸脹無法繼續為止。

練習時我把動作幅度做到最大,這樣才能充分體會到大腿發力,然后依次傳遞到背

部、肩膀和手臂的感覺。

邁克泰森常用的力量訓練安排

深蹲20組1~4次腿舉20組1~4次每周練習4次

邁克泰森的力量素質

深蹲1017磅,腿舉6000磅,臥推315磅,硬拉605磅

●喬治福爾曼(自述)

我一直很喜歡力量訓練。我從6歲開始練習深蹲,那時我只知道這是提高力量

的最好方法,并不知道它和拳擊有什么聯系。我開始練習拳擊以后就不斷有人告訴

我:“嗨,你可真強壯!”當然我對自己強壯的認識更多地還是通過那些鼻青臉腫地

倒在地上的對手獲得的。總有些討厭的家伙喋喋不休地批評我技術粗糙,但從沒有

人批評我拳頭不夠分量。我認為,這在很大程度上歸功于我一直進行力量訓練。我

正規的力量訓練是在讀了杰克布勞頓的傳記之后開始的。從那以后,杠鈴、深蹲

架和腿舉機正式進入了我的訓練場。我把它們擺在大廳里,而不是像穆罕默德阿

里那樣藏在地下室里。

每一個重量級拳王都瘋狂地進行力量訓練。阿里也不例外,但他不愿意承認。

他想讓大家形成一種印象:他是拳擊天才,像蝴蝶一樣飛舞,我們只是他的沙袋,他根

本不必練習力量。但一句話心情語錄 事實恰恰相反,熟悉阿里的人告訴我,他經常在地下室氣喘吁吁

地練習深蹲,以提高他那并不很鋒利的重拳。但我不是天才,我依靠的就是力量。當

我重擊對手的時候,他會像一棵被砍倒的木頭一樣倒下;當對手擊中我的時候,卻好

像打在墻上。為了做到前者,我像力量舉運動員一樣練習深蹲、腿舉和坐蹲。為了

做到后者,我做各種舉腿和仰臥起坐。經常有人問我在每回合之間為什么不坐下休

息?回答是:如果你能像我一樣每次練習15組深蹲,你也不需要坐下休息。

喬治福爾曼常用的力量訓練安排

訓練A:深蹲15組1~4次坐蹲15組4~8次仰臥舉腿5組100~200次訓練

B:腿舉15組1~4次前蹲15組4~8次仰臥起坐5組100~200次每周訓練A、B

各兩次喬治福爾曼的力量素質

深蹲1062磅,深蹲960磅4次,坐蹲1010磅,臥推335磅,硬拉500磅4次

●喬路易斯

喬路易斯被認為是二十世紀最偉大的重拳手,特別在二戰期間被認為是美國

拳擊的標志。他一直把力量訓練作為拳擊訓練必不可少的一部分,這使他隨意的一

擊都有相當大的力度。他的力量訓練簡單而實用,只有深蹲、前蹲和仰臥起坐三個

動作。他非常推崇蹲類動作,把深蹲叫做“重拳的鍛造器護士自我介紹面試 ”。在和詹姆斯布拉道

克交手之前,他加大了深蹲訓練的強度,直到賽前兩天。那時他的深蹲重量達到了以

前從未達到過的985磅,事實證明他的拳頭也達到了前所未有的力度。結果他擊敗

了布拉道克,喬路易斯時代開始了。

為了保證訓練質量,路易斯經常和力量舉運動員一起練習。他還為他們支付報

酬,使他們成為自己特殊的陪練。在力量訓練中他經常和那些力量舉運動員競相增

加重量,互相比賽。這些力量舉運動員還教會了他怎樣在舉重時避免受傷。

那時很多拳擊手相信半蹲比深蹲更有效,因為拳擊發力時從不會蹲得很低。但

路易斯不這樣認為,他認為深蹲和出拳只是動作形式上的不同,在發力的實質上是完

全相同的。而半蹲時肌肉的收縮程度就比出拳差很多。事實證明路易斯是對的。今

天,越來越多的拳擊手,特別是重量級拳擊手,把深蹲而不是半蹲作為力量訓練的首

選。

喬路易斯常用的力量訓練安排

深蹲15組1~6次前蹲12組3~8次仰臥起坐負重80磅4組20~40次每

周練習3次喬路易斯的力量素質

深蹲1056磅,前蹲800磅

●杰克登普西

美國海岸護衛隊的老兵們至今還記得,二戰期間退役拳王登普西來到那里,不

僅帶來了拳擊,還帶來了力量訓練。看了他的力量訓練,你就明白這雙擊倒過威拉德

和滕尼的鐵拳是怎樣煉成的了。登普西的力量訓練極為簡單,只有深蹲一個動作。

但使用的重量和強度極大,就是舉重高手也很難完成他的訓練計劃。

登普西日常的力量訓練是40組深蹲。即使在他退役后,47歲入伍時,這個訓

練量仍沒有絲詠春拳創始人 毫降低。他曾經和4個強壯的小伙子比賽深蹲,最后4蛋黃蟹 個年輕人全都

累得癱倒在地。這時登普西打趣地說:“年輕人,拳王可不是這么好當的。”但這還

不是他的最大訓練強度。在他備戰和威拉德的比賽時,他的力量訓練是每次50組深

蹲,而這都要在一天的拳擊技術訓練全部結束后完成!

杰克登普西常用的力量訓練安排

深蹲40組1~6次

杰克登普西的力量素質

深蹲1010磅