怎么練腿

四招教你訓練大腿的肌肉

大腿肌肉是人體力量最強、體積最大的肌群之一，不但對一個人的全身力量至關重要，

而且對身體的代謝率也有很大影響。大腿肌肉包括前面的股四頭肌、后面的股二頭肌。兩側

的內收與外展肌，其中最主要的是股四頭肌與股二頭肌。

四招教你訓練大腿的肌肉

如果你的訓練目標是發展大腿力量與肌肉體積，使用杠鈴與啞鈴做練習就是首選。其他

器械可以起輔助作用，但是不能完全代替自由重量。

訓練安排的要點是有效性。全面性與安全性。

由于大腿肌肉屬于大肌肉群，根據訓練原則，應該給予優先地位，也就是安排在一次訓

練的開始進行，而不是在練完其他部位之后。

訓練前的熱身最好包括5分鐘低強度的有氧運動，讓心血管系統做好準備。然后用輕重

量做2～3組，每組10次左右熱身，這時肌肉與關節應該已經活動開，可以增加重量了。

如果沒有特殊需要，大腿每周練習1次，或者按照練3天休息1天的循環，每5～7天練

1次就夠了。每次可做2～3個練習動作，每個練習4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.

注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗訓練效果，

每個月可以在體力好的時候上一次強度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能

做2～3次的程度。

四招教你訓練大腿的肌肉

所有的力量練習有一個統一的基本姿勢，就是挺胸收腹、抬頭、肩向后展、腰收緊。做

各種下蹲的一個原則是膝關節彎曲的時候永遠不要超過腳尖的垂直線，而且膝關節與腳尖始

終保持指向同一方向。在蹬直腿時盡量避免鎖定膝關節，因為鎖定關節不但對關節有害，而

且破壞了肌肉的持續用力。這些都是保證訓練效果，防止受傷必須遵守的技術要求。

練習后放松與熱身一樣重要。有不少專家認為，力量練習之前的柔韌性練習沒有什么實

際意義，對于減少受傷作用不大。但是訓練后的放松抻拉卻是非常重要的，它能夠防止肌肉

的彈性下降，提高柔韌性，并減輕可能出現的肌肉酸痛。抻拉并不需要很長時間或很復雜的

動作，主要針對股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉，每組持續30～40秒時間即可。

以下4個練習可以自由組合，每次做其中的2～3個動作。由于是大肌肉群雙關節動作，

組間的休息時間根據強度從60秒到90秒比較合適。

1.寬、窄站距下蹲

如果你對普通的下蹲有些厭倦了，不妨改變一下兩腳之間的距離，給肌肉帶來一點新的

刺激。

寬站距--寬站距下蹲指兩腳的距離大于肩，腳尖分開的角度大約是"1點58分"(鐘表指

針的位置)。杠鈴要舒服地落在斜方肌中部，而不是在頸后，這樣更有利于減少腰肌的負荷。

下蹲的動作就像要坐在板凳上，身體向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺，大腿剛剛

低于與地面平行線即可。

這個下蹲方式通常為力量舉運動員所采用，經過練習能夠使用很大重量。在動作中大腿

內收肌也能得到較好的鍛煉。

窄站距--也被稱為"SissySquat"。站距稍窄于肩，腳尖向前。如果你的踝關節柔韌性不

是很好，在蹲下時有抬起腳跟的傾向，可以穿專用的舉重鞋或者在腳跟下墊一個1～2厘米厚

的木條或杠鈴片。注意不能墊太高，因為腳跟太高會破壞動作的穩定性，在下蹲時身體容易

前傾。

窄站距下蹲可以下蹲得比較深，低至大腿接近小腿，但千萬不要依靠反彈完成動作，那

樣對膝關節有害，并且難以保持腰部收緊。由于兩腳距離較近，穩定性稍差，所以窄蹲的重

量會小于普通下蹲，但是對股四頭肌的刺激會有增加。

這兩種下蹲可與普通下蹲輪流使用，讓肌肉得到不同的刺激。

2.斜蹲

斜蹲的特點是腰部承受的壓力比下蹲減少了，你可以更放心地練腿。而且通過調整兩腳

的c盤瘦身 擺放位置，你可以有針對性地把練習重點放在股四頭肌(腳稍靠后)，或者股二頭肌上(腳靠

前)。斜蹲的深度也是過了90度即可，不用降得過低，尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿

折疊在一起，因為這樣非常容易把臀部拉離靠墊，造成嚴重的骶骨損傷。

四招教你訓練大腿的肌肉

3.羅馬尼亞硬拉

硬拉通常是針對下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二頭肌與臀肌將承擔大部

分工作。這個練習對發展股二頭肌的作用超過了各種腿彎舉。

羅馬尼亞硬拉與普通硬拉的最大不同之處，是你把杠鈴從架上提起，先通過等長用力把

它緩慢下放置膝關節的高度，再挺身蹬腿直立還原。注意提出杠鈴后要把挺胸。收腹.收腰、

肩向后展的動作做好，雙膝始終保持微屈。下降杠鈴時，從髖關節做體前屈，不能彎腰.這個

練習是從直腿硬拉發展而來的，它避免了鎖定膝關節的可能傷害以及對股二頭肌的過分抻拉，

但又保持了對發展大腿后部肌肉的作用。

4.農夫行走交配片

這個練習實際上是連續的弓箭步下蹲。它對于大腿內側肌肉，股四頭肌與臀肌的發展很

有效。動作的關鍵是平衡與規范，使用重量由輕到重，行走距離可以是每組10～20步，每次

2～3組。注意，在雙手握啞鈴懸于體側之后，上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體

不能后仰或前傾。邁出一步后身體下降，屈腿下蹲，前腿膝關節不能超過腳尖，后腿膝關節

指向地面，腳跟抬起。下降至前93年屬什么的 大腿與地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前邁出下一

步。

一,負重深蹲(這里所指的負重是在您站立的情況下在頸后附加重物,如:啞鈴等):

1,重點鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和

肩部;

2,開始位置：把重物置于頸后肩上，兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開;

3,動作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈

，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部

稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始

終平踏在地上;

附加:如果您不負重物可以使深蹲次數增加,來達到對大腿肌肉的刺激!

二,剪跨(可以借助啞鈴):

1,重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌;

2,開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。

然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉;

3,動作過程：當下蹲至最低位置月餅圖 時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳攏并

立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。

附加:這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。

三,腿彎舉(可以借助啞鈴)

1,重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法;

2,開始位置：俯臥在床上，使膝蓋正好抵住床邊緣，兩腿伸直用兩腳夾住啞鈴;

3,動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起向股二頭肌徹方向收緊，。然后，循原

路慢慢回到起點。重復做;

附加:在做這動作時注意保持啞鈴的平衡.

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腿屈伸

這個練習我做很多組，多達每條腿做10組，練法是用：一條腿做完-組后，立即用兩條腿做，

逐組增加重量。當重量加到用一條腿控制不了的時候，就用兩條腿能承受的重量做。練習時

坐在腿屈伸器上、背靠靠墊，雙腳勾住擋棍。收縮股四頭肌將擋棍上舉，速度不快也不慢。

人們常犯的一個主要錯誤是速度不是太快就是大慢。而關鍵是要掌握合適的速度。舉到最高

點后，鎖住膝蓋，但這只在為增加大腿肌肉的分離度時這樣做，以擠壓股四頭肌。若為增加

大腿的圍度，就不在最高點停頓。下落還原時也要保持肌肉緊張，以加深對股四頭肌的刺激。

蹬腿

腳踏蹬墊，背靠擋板，手握調節桿，盡量屈膝下蹲。直至膝蓋觸胸。然后股四頭肌爆發用力

直至大腿完全伸直，鎖住膝蓋，整個身體成斜仰臥姿勢。動作速度為中等--除非用的重量很

重。用的最大重量是24個杠鈴片（每片45磅），大約有1000多磅。你用多大重量得根據你

的情況定。若要嘗試最大重量壩1需請朋友在身邊保護幫助。

架蹬

像蹬腿一樣，我經常用改變雙腳的位置角度來加強股四頭肌不同部位的鍛煉。架蹬的做法是

背靠靠墊，肩膀頂住承重的支架，深蹲，直到股二頭肌觸碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠墊，

精力集中在股四頭肌上。直到雙腿瞪直。用杠鈴或硬鐘睒睒簡介 拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，

而

不是下背。兩腳分立，屈體，微屈膝，抓握杠桿或手柄，繃直背部，下背完全繃緊，上拉杠

鈴，站起時感到股二頭肌明顯伸展。注意，絕不能弓背，微屈膝可以避免這個錯誤。

站立單腿屈伸

站立，兩時放在墊板上，雙手抓握把柄，一膝跪墊，腳后跟勾住擋棍。收縮股二頭肌，向上

抬棍、直至能碰臀部。盡力收縮股二頭肌，速度適當，伸展還原時不要借助重力。一腿完成

一組后換另一條腿做，每條腿做6組。

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大腿部肌肉練習法：

1、負重深蹲

初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。

動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。

動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。

動作要點：頸后肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺

胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，

而要以頭向上頂帶動全身上起。

2、單腿蹲起

初始姿式：（以左腿為例）左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到

初始的動作，反復進行。

動作作用：此動作能較充分地刺激房子的房怎么寫 大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。

動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲女生失眠的原因就三種 ，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，盡量不要借上

肢的力量拉起身體。

3、臥式腿彎起

初始姿式：（做動作者為甲，輸助者為乙）甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳

的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。

動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻黃精食用方法 力，但不使甲的動作停頓，待甲

屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復進行。

動作作用：主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。

動作要點：甲、乙配合要協調，使動作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動作產生

停滯。

人的身體也是一個風水寶地。你的心念，你的所想所思，內在的情志，從你的外在，展現的

淋漓盡致。你內心是不安，還是從容，都會從你的言語和行為中展現出來，

所以人身體的本身就是一個風水場，它又是一個強大的磁場，吸引和抵御著好與壞的事

物。人身體內在的機體，在儒家思想里以仁、義、禮、智、信來表述。佛家的思想中被闡述

為，地、水、火、風。老子；以道、天、地、王來表述。

你的四大平穩和合，你身體的風水就為上乘風水，散發的都是好的能量，你的四大不合，

就為差風水，散發出來的就是壞的能量。

真正的好風水，好人生，其實就是我們內心的高貴。在這個世界上，內心的高貴比物質

的高貴更加寶貴。

富是物質的擁有，沒有精神的高貴，永遠分手的英語 成不了貴族。富二代在中國儼然是一個貶義詞，

目中無人，橫行無忌，因為中國富人大多是從改革開放之后開始富起來的，財富積累也才區

區三十年，還是鉆了各種空子，所以說中國沒有真正的富人，充其量有些暴發戶。

二戰期間英國王子愛德華視察貧民窟，他對一貧如洗的老太太說，"請問我可以進來嗎？

"真正的貴族永遠尊敬每一個人，即使對方是不名一文的窮人。