扎馬步

武術(shù)基本功馬步

武術(shù)基本功馬步

馬步，中國(guó)武術(shù)名詞，是坐馬與步法之統(tǒng)稱(chēng)。坐馬是中國(guó)武術(shù)門(mén)

派所采用的基本站樁功力訓(xùn)練。以下是店鋪整理的武術(shù)基本功馬步，

希望對(duì)大家有所幫助。

武術(shù)基本功馬步

扎馬步是中國(guó)武術(shù)中最要緊的東西。這個(gè)無(wú)論在那一家武術(shù)中，

都是最重要的。扎馬步并不是僅僅常見(jiàn)的四平馬一種形式。扎馬步以

前叫地盆勢(shì)。是練習(xí)武術(shù)的最重要入門(mén)工夫。有“入門(mén)先站三年樁”、

“要學(xué)打先扎馬”的說(shuō)法。

扎馬步的練法

第一步：雙腳外開(kāi)15度，與肩膀?qū)挾认嗤缓笪⑽⒍紫隆槭?/p>

么要外開(kāi)?因?yàn)槿说墓晒鞘峭庑?5度的。這種位置，是最不違背人體

生理的動(dòng)作。眼前看，脖子貼衣服領(lǐng)子(頂頭懸)，穿一件上衣，做到衣

服輕輕貼后背(身體中正)，肩胛骨的肌肉向四面微微拉開(kāi)(拔背)，這樣

胸廓自然既開(kāi)展又形成一個(gè)很小的內(nèi)弧(含胸)，意想腋下夾個(gè)熱饅頭，

肘部吊一個(gè)10克的天平砝碼或者一個(gè)空墨水瓶(墜肘)，不許聳肩(沉肩)。

這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。這樣就覺(jué)得兩肋和腹部都有充實(shí)感覺(jué)(氣

沉丹田，這是自然做到的，不要管氣)。雙手環(huán)抱胸前，手心向內(nèi)，掌

指相對(duì)。

這樣練習(xí)一段時(shí)間。這是訓(xùn)練身體各部在武術(shù)中應(yīng)該保證的位置。

第二步：雙腳尖開(kāi)始轉(zhuǎn)向前。這樣是為獲得一個(gè)扭動(dòng)的勁力。但

是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對(duì)前，這樣形成一個(gè)微微的扭轉(zhuǎn)，從而獲

得一個(gè)力。這是首先在這個(gè)基礎(chǔ)上加上一點(diǎn)用力。這個(gè)力是腿上的力，

體無(wú)花果的好處 會(huì)到這個(gè)力，步法、轉(zhuǎn)身就都有了。——這是什么?內(nèi)家拳的渾元樁!

第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時(shí)，腿

上除有腳尖和膝蓋的一對(duì)力外，又出現(xiàn)了向下的力，這是身體的重力。

為克服這個(gè)重力，重心放在涌泉，并在身體正中(這兩句不知說(shuō)明白沒(méi)

有?不好懂)，這樣膝蓋和腳腕獲得一個(gè)向上的力來(lái)保持自己不坐到地

上。這是第二個(gè)力。體會(huì)到這個(gè)力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。

第四步，雙腳開(kāi)大，達(dá)到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個(gè)

力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開(kāi)始工作，產(chǎn)生一個(gè)

反力獲得身體的平衡。體會(huì)到這對(duì)力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。

第五步，雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下。——這是什么?外家拳

的四平馬!已經(jīng)擺好。手上經(jīng)過(guò)環(huán)抱，已經(jīng)練出了繃勁這個(gè)繃勁是。手

向內(nèi)抱，腋向外頂?shù)牧Γ瑥牡诙骄涂梢跃毩恕ｓw會(huì)了這個(gè)力，直拳、

翻拳、擺拳、勾拳就不費(fèi)勁了。當(dāng)手變成平擺后，出現(xiàn)了肩要把肘送

出去，可肘還要墜下來(lái)保證手臂水平的一對(duì)力，這個(gè)力是練肘上力的，

體會(huì)到這個(gè)力，擺肘、頂肘就不費(fèi)勁了。

四平馬，是扎馬步的最高階段北京好玩的 ，全身出現(xiàn)了四對(duì)主要的力。練到

這一步，你就獲得了幾乎所有武術(shù)動(dòng)作的發(fā)力能力，所以說(shuō)，扎馬步

(地盆)是拳術(shù)之祖。渾元樁，是扎馬步的基礎(chǔ)階段，全身只有上下兩對(duì)

力，但是這是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)。練習(xí)扎馬步，不需要時(shí)間多長(zhǎng)，而是需要

體會(huì)力。

扎馬步之基本要求

兩腿平行開(kāi)立，兩腳間距離三個(gè)腳掌的長(zhǎng)度，然后下蹲，腳尖平

行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過(guò)腳尖，大腿與地面平行。

同時(shí)胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱(chēng)圓襠。含

胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛

靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。

這就是馬步的基本要求。初時(shí)不易站久，能站5分鐘以屬不錯(cuò)，

但貴在堅(jiān)持，能站半小時(shí)已算有所成就了。

如何練好單腳馬步

馬步一般不需要意守丹田，時(shí)間長(zhǎng)了自然會(huì)氣聚丹田。單腳馬步

是雙腳馬步功夫純熟之后自然能達(dá)到的功夫階段，是練功的成果。反

過(guò)來(lái)說(shuō)，雙腳馬步?jīng)]有站好的話是不可能套路人的繞口令 會(huì)單腳馬步的。你的問(wèn)題里

也說(shuō)得很清楚，這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。

馬步功夫有站穩(wěn)，站實(shí)角度的近義詞 ，站空這三個(gè)階段，你所說(shuō)的單腳馬步也

就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作站好，身形駱駝祥子觀后感 不移

動(dòng)但combine 是重心全部移到一個(gè)腳上，另一腳可以自由提起。所以還是腳踏

實(shí)地，能站好雙腳就不錯(cuò)了，功夫上去了自然就會(huì)了。

如何練好扎馬步

要科學(xué)計(jì)劃適合自己情況的訓(xùn)練計(jì)劃，通過(guò)合理安排解決好:

3.1、訓(xùn)練的內(nèi)容和流程，應(yīng)該有熱身運(yùn)動(dòng)、扎馬步、踢腿、放松

這幾個(gè)步驟環(huán)節(jié)。前期運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)分解ATP(三磷酸腺苷)來(lái)提供能量。

同時(shí)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生乳酸累積到一定程度，因而會(huì)酸痛，壓腿拉筋和體

操熱身等可緩沖身體因前期訓(xùn)練肌肉酸痛以利繼續(xù)當(dāng)天的訓(xùn)練，也有

利于防止身體受傷。熱身后緩行幾分鐘身體和呼吸自然了再進(jìn)行馬步

訓(xùn)練。馬步后應(yīng)該做幾組正、側(cè)高踢腿等動(dòng)作幅度大的踢腿，以利肌

群放松和良好彈性。訓(xùn)練后的`放松一般可體操、走路、放松踢腿活動(dòng)

等，如果訓(xùn)練量大的最好通過(guò)同伴互助按摩放松。

3.2、堅(jiān)持循序漸進(jìn)，開(kāi)始時(shí)候可以間隔一定時(shí)間，不必每天都練，

但是要計(jì)劃節(jié)奏逐步趨銜接起來(lái)，不斷進(jìn)步。拉米夫定副作用

3.3、設(shè)計(jì)好訓(xùn)練階段的有所側(cè)重，根據(jù)自己目標(biāo)和身體情況，是

先側(cè)重感悟內(nèi)氣、意識(shí)的該階段就多安排高馬步。是側(cè)重先提高對(duì)肌

群協(xié)調(diào)指揮感悟提升持久性的，該階段就多安排正規(guī)的低姿馬步。

注意事項(xiàng)

蹲馬步屬于武術(shù)的基本功，是很好的鍛煉腿部力量和身體穩(wěn)定性

的方法。尤其側(cè)重于腿部靜力性力量的鍛煉。具體方法是兩腿開(kāi)立，

與肩同寬，兩腳平行正對(duì)前方。

嚴(yán)格來(lái)講要求大腿要與地面平行。挺胸抬頭塌腰，兩手前平舉，

目視前方。但剛開(kāi)始時(shí)很難做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，所以最初開(kāi)始練習(xí)時(shí)可以

適當(dāng)放松要求，到逐漸適應(yīng)時(shí)，再嚴(yán)格按照動(dòng)作要領(lǐng)做。蹲馬步對(duì)腿

部肌肉耐力的要求非常高。建議在你進(jìn)行蹲馬步之前，一定要熱身，

防止出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象。對(duì)于運(yùn)動(dòng)量的控制就比較復(fù)雜了。

牽扯到很多方面，包括你的身體狀況，最大心率儲(chǔ)備量，肺活量，

肌肉耐力等等，所以非專(zhuān)業(yè)人員很難準(zhǔn)確控制。鑒于你只是做單一的

蹲馬步，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量都不可能很大，所以量的控制可以由自己

給自己定量，但是最重要的原則就是必須根據(jù)自己的身體情況而定，

不可魯莽，要循序漸進(jìn)。

扎馬步的好處

1、協(xié)調(diào)陰陽(yáng)，增強(qiáng)體力，使內(nèi)氣充足，底盤(pán)有力，有一部分人剛

站樁時(shí)，兩腿顫抖或兩臂、兩手不均勻抖動(dòng)，此為體力不支或陰陽(yáng)不

協(xié)調(diào)所致，習(xí)練一段時(shí)間后，會(huì)自然消失。

2、對(duì)胃腸系統(tǒng)疾病有特殊療效。正常人自然呼吸方式其胸膈運(yùn)動(dòng)

僅在1～2公分，而習(xí)練站樁時(shí)的逆腹式體呼吸時(shí)，胸膈運(yùn)動(dòng)增大到

4～5公分，胃腸系統(tǒng)在這種呼吸方式中得到自然按摩和蠕動(dòng)，使消化、

吸收功能更強(qiáng)，同時(shí)，使病灶處的經(jīng)絡(luò)經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)后邊得順暢。

3、調(diào)節(jié)胖瘦，使人健制事 美。逆腹式呼吸可使腰圍變細(xì)，胖人站樁時(shí)，

可把樁變得低一些，運(yùn)動(dòng)加大，逆腹式體呼吸加低位站樁是減肥絕技。

瘦人(遺傳性的瘦體形除外)站正常的樁位，即可增加體重。