如何練引體向上

中考體育引體向上技巧

上肢力量訓練

1畫牛 .小杠鈴胸前快推練習：雙手握杠鈴稍窄于肩，放在鎖骨處，兩臂彎曲，

兩手心向前，兩腳前后開立。練習時，兩腳前后交換跳起，同時兩臂協調上舉伸直世界衛生組織簡稱

至還原，連續練習。

2.杠鈴直臂屈伸練習：雙手反握杠鈴于體前，身體直立，兩臂伸直。練習

時，兩臂同時向胸前方屈肘，至杠鈴于胸前，此時拳心向內，稍停后，再慢放，依

次練習。整個練習過程上體盡量保持正直。

斜方肌力量練習

1徒手或者手持啞鈴進行聳肩練習

2徒手或者手持啞鈴做直立劃船(即在直立的身體姿勢下，將啞鈴由下至

上拉至下顎部)，臂力棒練習。

背闊肌力量練習

可以采用徒手或負重、直立或俯身、單手或雙手“劃船”的練習方法。在

練習引體向上的時候我們可以通過手握法的不同(正握、反握、正反握導數定義公式 )和變化雙手

之間的握距(短距、中距、寬距)，以此來鍛煉背闊肌的中、上部位。

腰腹部力量練習

腰腹部是靜力性的用力，保持軀干和下肢的姿態。但是基于學生練習引

體向上的'實際以及考核要求，我們教師在引體向上的教學中會有意識地指導學生

借助身體的擺動來完成引體向上。練習的方式主要有仰臥兩頭起、俯臥兩頭起、

仰臥起坐、仰臥舉腿、平板支撐等等方式。

杠屈臂懸垂和直臂懸垂練習

在單杠上進行正手握杠屈臂懸垂和直臂懸垂練習，6秒3組，增加手臂

的力量耐力，隨著懸垂時間逐步加長，可以調整為10～15秒3組。

攀爬云梯練習(橫梯)

開始練習時，重心前移，兩手交替向前，攀爬橫梯，身體在梯下迅速前

行。8～10次3～5組，針對個人肌力大小靈活調整攀爬的距離訓練的時間。(練

習過后兩臂需放松下垂，恢復血液流動速度。同伴應伸出一手在練習者背部高度，

跟隨前行，防止其脫手后背部著地，造成損傷。

仰臥引體練習(雙杠)

選擇長度在1.8米左右尼龍跑道帶若干條，折疊成一側打成死結，套系在

雙杠的一側，練習者站在另一側雙手正握杠，懸垂oppo圖片 后右腳掌蹬住套繩，左腳從套繩

外放在右腳腳背上(方便隨時落地支撐)，身體成仰臥懸垂狀，練習時雙臂用力引

體，使用下頜超過杠面。8～10次3組，隨著力量增加，可以調整為15次3

組。(也可選用矮箱以及彈力繩，可以通過變換矮箱高度來調整訓練難度)應有同伴

輔助練習者雙腳踩在正確位置，練習結束后，應及時幫助練習者將各種器材從腳下

移除，方便其雙腳落地。

單人斜體引體向上練習

雙手握緊杠面后，兩腳盡量向前伸，腳后與地面接觸，身體從側面來看與

杠面形成大約45(可調節)夾角。兩臂發力后，杠面要盡量超過下頜。153組，

可根據肌力大小調整與杠面夾角：可從180至90之間逐漸增大。

10助力訓練

練習者雙手抓杠，身體自然下垂，同伴輔助(雙手托著練習者髖關節兩

側)，在練習者向上發力時，適當給與助力。應根據練習者實時肌力情況變化助力

大小。

上肢力量訓練

1.小杠鈴胸前快推練習：雙手握杠鈴稍窄于肩，放在鎖骨處，兩臂彎曲，

兩手心向前，兩腳前后開立。練習時，兩腳前后交換跳起，同時兩臂協調上舉伸直

至還原，連續練習。

2.杠鈴直臂屈伸練習：雙手反握杠鈴于體前，身體直立，兩臂伸直。練習

時，兩臂同時向胸前方屈肘，至杠鈴于胸前，此時拳心向內，稍停后，再慢放，依

次練習。整個練習過程上體盡量保持正直。

斜方肌力量練習

1徒手或者手持啞鈴進行聳肩練習

2徒手或者手持啞鈴做直立劃船(即在直立的身體姿勢下，將啞鈴由下至

上拉至下顎部)，臂力棒練習。

背闊肌力量練習

可以采用徒手或負重、直立或俯身、單手或雙手“劃船”的練習方法。在

練習引體向上的時候我們可以通過手握法的不同(正握、反握、正反握)和變化雙手

之間的握距(短距、中距、寬距)，以此來鍛煉背闊肌的中、上部位。

腰腹部力量練習

腰腹部是靜力性的用力，保持軀干和下肢的姿態。但是基于學生練習引

體向上的實際以及考核要求，我們教師在引體向上的教學中會有意識地指導學生借

助身體的擺動來完成引體向上。練習的方式主要有仰臥兩頭起、俯臥兩頭起、仰

臥起坐、仰臥舉腿、平板支撐等等方式。

杠屈臂懸垂和直臂懸垂練習

在單杠上進行正手握杠屈臂懸垂和直臂懸垂練習，6秒3組，增加手臂

的力量耐力，隨著懸垂時間逐步加長，可以調整為10～15秒3組。

攀爬云梯練習(橫梯)

開始練習時，重心前移，兩手交替向前，攀爬橫梯，身體在梯下迅速前

行。8～10次3～5組，針對個人肌力大小靈活調整攀爬的距離訓練的時間。(練

習過后兩臂需放松下垂羊用英語怎么說 ，恢復血液流動速度。同伴應伸出一手在練習者背部高度，

跟隨前行，防止其脫手后背部著地，造成損傷。

仰臥引體練習(雙杠)

選擇長度春分養生 在1.8米左右尼龍跑道帶若干條，折疊成一側打成死結，套系在

雙杠的一側，練習者站在另一側雙手正握杠，懸垂后右腳掌蹬住套繩，左腳從套繩

外放在右腳腳背上(方便隨時落地支撐)，身體成仰臥懸垂狀，練習時雙臂用力引

體，使用下頜超過杠面。8～10次3組，隨著力量增加，可以調整為15次3

組。(也可選用矮箱以及彈力繩，可以通過變換矮箱高度來調整訓練難度)應有同伴

輔助練習者雙腳踩在正確位置，練習結束后，應及時幫助練習者將各種器材從腳下

移除，方便其雙腳落地。

單人斜體引體向上練習

雙手握緊杠面后，兩腳盡量向前伸，腳后與地面接觸，身體從側面來看與

杠面形成大約45(可調節)夾角。兩臂發力后，杠面要盡量超過下頜。153組，

可根據肌力大小調整與杠面夾角：可從180至90之間逐漸增大。

助力訓練

練習者雙手抓杠，身體自然下垂，同伴輔助(雙手托著練習者髖關節兩

側)，在練習者向上發力時，適當給與助力。應根據練習者實時肌力情況變化助力

大小。