體育鍛煉運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施
運(yùn)動(dòng)處方是20世紀(jì)50年代美國(guó)生理學(xué)家卡波維奇提出的。進(jìn)入20世紀(jì)60年代，隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)的發(fā)展（例如，對(duì)冠心病康復(fù)訓(xùn)練），運(yùn)動(dòng)處方開(kāi)始受到重視。1969年，世界衛(wèi)生組織（WHO）開(kāi)始使用運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，從而在國(guó)際上得到廣泛認(rèn)可。
所謂運(yùn)動(dòng)處方是對(duì)從事體育鍛煉者或康復(fù)患者，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運(yùn)動(dòng)種類(lèi)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率，提出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。運(yùn)動(dòng)處方是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃和科學(xué)地鍛煉或者進(jìn)行康復(fù)活動(dòng)的一種方法。
1 合理良好的運(yùn)動(dòng)處方可以有效增進(jìn)身體健康。其一，可以預(yù)防疾病，例如由肥胖引發(fā)的高血脂、冠心病等；其二，可以有效改善身體狀態(tài)，提高對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。
2 采用合理良好的運(yùn)動(dòng)處方，堅(jiān)持循序漸進(jìn)、持之以恒的鍛煉可以有效地提高身體素質(zhì)水平，例如提高力量、速度、耐力水平，進(jìn)而提高鍛煉者的綜合運(yùn)動(dòng)能力。
3 運(yùn)動(dòng)處方最初是為康復(fù)醫(yī)療服務(wù)的，因此在康復(fù)醫(yī)療過(guò)程中，科學(xué)合理制定并實(shí)施運(yùn)動(dòng)處
方能最大程度的減少意外傷害事故，大大提高康復(fù)治療的安全性。
第一節(jié) 體能鍛煉處方的基本要素
一 運(yùn)動(dòng)處方的基本類(lèi)型及其特點(diǎn)
目前運(yùn)動(dòng)處方的應(yīng)用主要可分為4大類(lèi)。
表1 運(yùn)動(dòng)處方類(lèi)型及其特點(diǎn)
運(yùn)動(dòng)處方類(lèi)型 | 特 點(diǎn) |
預(yù)防健身類(lèi) | 此類(lèi)運(yùn)動(dòng)處方適合大部分人群，通過(guò)持之以恒的鍛煉，以增強(qiáng)體質(zhì)、提高健康水平, 提高對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力，預(yù)防疾病為主要目的的處方。 |
競(jìng)技運(yùn)動(dòng)類(lèi) | 以全面提高身體素質(zhì)和專(zhuān)項(xiàng)競(jìng)技水平為目的的處方。此類(lèi)運(yùn)動(dòng)處方特別適合于希望努力提高自己的運(yùn)動(dòng)成績(jī)的廣大青少年。競(jìng)技運(yùn)動(dòng)列運(yùn)動(dòng)處方具有運(yùn)動(dòng)負(fù)荷相對(duì)較大的特點(diǎn)，需要特別注重鍛煉后的恢復(fù)活動(dòng)。 |
醫(yī)療康復(fù)類(lèi) | 用于康復(fù)患者以及殘障人士治療疾病、康復(fù)機(jī)體為目的的處方。此類(lèi)運(yùn)動(dòng)處方更加注重康復(fù)鍛煉過(guò)程的安全性，同時(shí)注重康復(fù)鍛煉的有效性。康復(fù)醫(yī)療類(lèi)運(yùn)動(dòng)處方其練習(xí)手段以及練習(xí)方法具有鮮明的個(gè)性化，個(gè)體針對(duì)性更強(qiáng)。 |
塑身健美類(lèi) | 以健美形體為目的的運(yùn)動(dòng)處方，適合于為健美身材而持續(xù)鍛煉的人群。以塑身為目的的運(yùn)動(dòng)處方具有練習(xí)時(shí)間較長(zhǎng)，體能消耗較大的特點(diǎn)，更需要練習(xí)者有堅(jiān)韌的意志力，同時(shí)要配合良好的生活習(xí)慣，如飲食、起居等。 |
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隨著運(yùn)動(dòng)處方研究與應(yīng)用的逐步深入和完善，發(fā)展趨勢(shì)在廣度上，趨向多學(xué)科綜合性的應(yīng)用與推廣；在深度上，趨向多學(xué)科交互滲透，對(duì)運(yùn)動(dòng)處方各要素（運(yùn)動(dòng)種類(lèi)、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率、周期等）進(jìn)行更深層次的研究，如采用分子生物學(xué)、細(xì)胞生物學(xué)、內(nèi)分泌學(xué)、免疫學(xué)等學(xué)科最新技術(shù)和成就，解決運(yùn)動(dòng)生理的實(shí)際問(wèn)題。如應(yīng)用有關(guān)受體、遞質(zhì)、細(xì)胞水平氧化代謝等技術(shù)，研究運(yùn)動(dòng)延緩衰老、預(yù)防心血管疾病、骨質(zhì)疏松、糖尿病、退化性關(guān)節(jié)炎等疾病的影響與機(jī)理等。
此外，運(yùn)動(dòng)處方在應(yīng)用和發(fā)展中還呈現(xiàn)如下趨勢(shì)：
第一，健身運(yùn)動(dòng)處方已成為人類(lèi)實(shí)施健康計(jì)劃的重要內(nèi)容。健身運(yùn)動(dòng)處方的研究已具有較完整、成熟的理論和實(shí)踐。許多發(fā)達(dá)國(guó)家非常重視應(yīng)用健身運(yùn)動(dòng)處方提高國(guó)民的體質(zhì)和健康素質(zhì)。
第二，健身處方的任務(wù)由單一健身發(fā)展到追求身心全面的健康。健身運(yùn)動(dòng)處方的應(yīng)用呈現(xiàn)出強(qiáng)度和緩、身心全面、質(zhì)量精細(xì)的特點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)方式不再僅強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度，快節(jié)奏的健美操、超長(zhǎng)距離跑步已逐漸被輕松和緩的健美操、瑜珈與太極拳、慢跑、快走等形式代替。
有氧代謝運(yùn)動(dòng)的倡導(dǎo)者庫(kù)珀博士指出，我們不再僅僅注重心血管系統(tǒng)的健康，肌肉力量與軀體柔韌性同樣是全身健康的重要組成部分。身心全面，包括精神與身體和諧發(fā)展、通過(guò)鍛煉解除心理壓力、提高對(duì)現(xiàn)代生活的適應(yīng)能力等，成為制定健身處方的追求目標(biāo)，也成為人們運(yùn)動(dòng)所期望的目標(biāo)。
第三，預(yù)防和治療現(xiàn)代文明病成為健身處方的共同任務(wù)。運(yùn)動(dòng)不足是導(dǎo)致現(xiàn)代文明病的重要原因之一，這些疾病已成為威脅人類(lèi)健康的大敵。通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)處方，可以有效地預(yù)防和減少這些疾病的發(fā)生。
二 運(yùn)動(dòng)處方的基本原理
人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)會(huì)發(fā)生各種變化，如脈搏和呼吸頻率加快、血壓升高、體溫上升等。這種在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)剛剛結(jié)束時(shí)發(fā)生的變化稱(chēng)為“一時(shí)性適應(yīng)”。表明通過(guò)運(yùn)動(dòng)，身體產(chǎn)熱過(guò)程已經(jīng)加強(qiáng)，身體功能通過(guò)調(diào)節(jié)已經(jīng)動(dòng)員起來(lái)。“一時(shí)性適應(yīng)”的發(fā)生情況，可因運(yùn)動(dòng)方法而不同，如跑步運(yùn)動(dòng)和體操運(yùn)動(dòng)所引起的反應(yīng)就有所不同。即使是跑步，短距離與長(zhǎng)距離、快跑與慢跑、時(shí)間長(zhǎng)與時(shí)間短的不同，都會(huì)引起不同的變化。“一時(shí)性適應(yīng)”的多次重復(fù)，可產(chǎn)生“持續(xù)性適應(yīng)”。“持續(xù)性適應(yīng)”也因運(yùn)動(dòng)方法的不同而有差異。例如，經(jīng)常參加長(zhǎng)
跑鍛煉，則可增強(qiáng)心肺功能，提高吸氧量。但是并非重復(fù)什么運(yùn)動(dòng)都可以引起“持續(xù)性適應(yīng)”。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)小或運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)短，則不會(huì)引起適應(yīng)，或即使引起適應(yīng)，也很小；如果重復(fù)運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，也不會(huì)收到效果。相反，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)長(zhǎng)，超過(guò)身體能夠適應(yīng)的界限，也會(huì)使身體陷入危險(xiǎn)狀態(tài)。
運(yùn)動(dòng)處方主要采用中等強(qiáng)度有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng)。因此，有氧運(yùn)動(dòng)的基本理論是運(yùn)動(dòng)處方的基礎(chǔ)理論。為了獲得更好的鍛煉效果，運(yùn)動(dòng)處方依據(jù)“超量恢復(fù)”原理及“全面身心健康”的觀點(diǎn)來(lái)制定的。
1 有氧運(yùn)動(dòng)的健身價(jià)值
健身的目的是增進(jìn)健康，提高學(xué)習(xí)、工作和生活質(zhì)量，而心肺血管系統(tǒng)功能是現(xiàn)代人最主要的健康素質(zhì)。耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能，提高心血管系統(tǒng)負(fù)荷及輸氧能力，以及提高組織對(duì)氧的利用率有顯著的作用。可見(jiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體的影響是多方面的，將其作為運(yùn)動(dòng)處方的基本鍛煉手段是科學(xué)和實(shí)用。
有氧運(yùn)動(dòng)（恒常運(yùn)動(dòng)，也稱(chēng)穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)），是人體活動(dòng)時(shí)的一種功能狀態(tài)，這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的
運(yùn)動(dòng)刺激使各種生理功能惰性逐漸被克服，呼吸、循環(huán)系統(tǒng)功能得到提高，人體需氧量與吸氧量之間達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡、體內(nèi)不發(fā)生乳酸堆積，心率、每搏輸出量和肺通氣量等保持穩(wěn)定狀態(tài)，因而持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、安全性高、脂肪消耗多，提供最大攝氧量和無(wú)氧閾值，改善有氧能力等。
有氧耐力運(yùn)動(dòng)，對(duì)增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)攝取氧、心血管系統(tǒng)負(fù)荷及輸送氧的能力，以及組織的有氧代謝利用氧的能力有顯著的訓(xùn)練作用。因此，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體的影響有生理學(xué)的、生物化學(xué)的、心理學(xué)及社會(huì)學(xué)的多方面的效果。
2 超量恢復(fù)原理
運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)代謝過(guò)程加強(qiáng)，在運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)停止后能量物質(zhì)都在不斷的進(jìn)行補(bǔ)充和恢復(fù)，能量物質(zhì)不僅能恢復(fù)的原有水平，而且超過(guò)原來(lái)能量?jī)?chǔ)備水平，比運(yùn)動(dòng)前的能量物質(zhì)的儲(chǔ)備量還要多，稱(chēng)為“超量恢復(fù)”。是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練原理的理論依據(jù)之一。
3 全面身心健康概念
美國(guó)生理學(xué)家?guī)扃辏–opper）通過(guò)長(zhǎng)期的探索，總結(jié)出保持人體全面身心健康的概念。
1 人體每天需要一定量的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，以保持細(xì)胞生長(zhǎng)和代謝的需要；
2 機(jī)體需要適當(dāng)時(shí)間休息和睡眠，以放松由于學(xué)習(xí)、工作和生活造成的疲勞；
3 需要適量的體力活動(dòng)，以保持肌肉、骨骼和內(nèi)臟器官的功能。
如果滿足人體的三項(xiàng)基本要求，并把它們維持在適度范圍之內(nèi)，達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡，就能促進(jìn)全面身心健康，提高生活質(zhì)量。
第二節(jié) 制定運(yùn)動(dòng)處方的基本步驟
一 制定運(yùn)動(dòng)處方的原則
1 區(qū)別對(duì)待原則
由于每個(gè)人的年齡、性別和體力以及身體健康狀況不同，因此在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，必須注意區(qū)別對(duì)待，特別是體力差別應(yīng)作為最重要的考慮內(nèi)容。
2 全面平衡原則
為了全面發(fā)展身體機(jī)能，在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，必須要考慮運(yùn)動(dòng)處方鍛煉內(nèi)容、鍛煉方法和對(duì)不同身體部位的鍛煉效果等。針對(duì)鍛煉目標(biāo)和身體的薄弱部位，有針對(duì)性地實(shí)施健身運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容和方法，從而獲得身心的全面發(fā)展。
3 循序漸進(jìn)原則
人體生理機(jī)能的提高是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程。如果僅用一種健身運(yùn)動(dòng)處方數(shù)月或長(zhǎng)年不變地進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，只能起到維持原有身體機(jī)能水平的效果，不可能逐步有效地提高健康水平和增強(qiáng)體質(zhì)。如果突然進(jìn)行一次大強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間和多重復(fù)的鍛煉，則有可能導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào)，使身體受到傷害，更談不上增強(qiáng)體質(zhì)。
4 安全性原則
按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉活動(dòng)，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險(xiǎn)。在制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格遵循各項(xiàng)規(guī)定和要求，以確保安全。安全性原則應(yīng)包括兩方面的內(nèi)容，其一，負(fù)荷量度在安全范圍內(nèi)；其二，鍛煉過(guò)程中，身體活動(dòng)幅度、技術(shù)動(dòng)作的難易程度應(yīng)在安全可控的范圍內(nèi)；其三，鍛煉場(chǎng)所、器材的安全保證。
二 制定運(yùn)動(dòng)處方的步驟
1 身體檢測(cè)
首先，應(yīng)了解鍛煉者身體健康狀況，其中包括既往病史、現(xiàn)有疾病、家族史，了解鍛煉者的職業(yè)特征、生活和勞動(dòng)條件。在制定運(yùn)動(dòng)處方之前，鍛煉者應(yīng)進(jìn)行必要的健康檢查，特別是做心、肺、腦以及血液的常規(guī)檢查，從而判斷能否參加運(yùn)動(dòng)，或者能夠參加何種負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)是否會(huì)有潛在的危險(xiǎn)因素；
其次，了解鍛煉者的運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷、運(yùn)動(dòng)愛(ài)好和特長(zhǎng)、目前的運(yùn)動(dòng)情況（如，是否經(jīng)常參加鍛煉、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)中后期的身體反應(yīng)等）、在運(yùn)動(dòng)中是否發(fā)生過(guò)運(yùn)動(dòng)損傷等；
第三，要了解鍛煉者參加運(yùn)動(dòng)的目的及對(duì)通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)改善健康狀況的期望等；
最后，應(yīng)了解鍛煉者的生活條件、工作環(huán)境、基本的經(jīng)濟(jì)狀況、可利用的運(yùn)動(dòng)設(shè)施和條件、有無(wú)健身和康復(fù)指導(dǎo)等。
總之，應(yīng)盡可能詳細(xì)的了解個(gè)體信息，為科學(xué)合理的制定健身運(yùn)動(dòng)處方提供身體狀況方面的依據(jù)。
2 運(yùn)動(dòng)檢測(cè)
主要是心血管運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，采用定量負(fù)荷檢查心血管系統(tǒng)能力，內(nèi)容、方法繁多。簡(jiǎn)易實(shí)效方法有庫(kù)珀12分鐘跑，12分鐘游泳，或2400米跑方法，要求要有鍛煉6周以上經(jīng)歷。
表2 12分鐘體力測(cè)驗(yàn)評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)表
年齡（歲） | 13—19 | | 20—29 |
跑（M） | 游泳（M） | 跑（M） | 游泳（M） |
很差 | 男 | ＜2080 | 460 | | ＜1950 | ＜365 |
女 | ＜1600 | ＜365 | | ＜1540 | ＜275 |
及格 | 男 | 2190 | 551 | | 2100 | 461 |
女 | 1890 | 461 | | 1775 | 366 |
很好 | 男 | 2750 | ＞640 | | 2625 | ＞595 |
女 | 2290 | ＞550 | | 2145 | ＞505 |
優(yōu)秀 | 男 | ＞2975 | ＞730 | | ＞2815 | ＞640 |
女 | ＞2415 | ＞640 | | ＞2320 | ＞550 |
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3 確定運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容
健身運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容一般包括：運(yùn)動(dòng)種類(lèi)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻度等。
1） 運(yùn)動(dòng)種類(lèi)
應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方的制定目的來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)種類(lèi)。運(yùn)動(dòng)種類(lèi)主要包括：
（1）全身運(yùn)動(dòng)、局部運(yùn)動(dòng)；
（2）有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)；
（3）持續(xù)運(yùn)動(dòng)、間歇運(yùn)動(dòng)；
（4）動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)、靜力性運(yùn)動(dòng)；
（5）單人運(yùn)動(dòng)、雙人運(yùn)動(dòng)、多人運(yùn)動(dòng)。
2） 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方設(shè)計(jì)中重要的組成部分，不同個(gè)體的運(yùn)動(dòng)能力是有差異的，需要通過(guò)監(jiān)測(cè)來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜。一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保持在最大強(qiáng)度的60-70%之間。而患有心臟疾病的人，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)為最大強(qiáng)度的40-60%。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可根據(jù)心率、最大吸氧量和自覺(jué)疲勞程度等來(lái)確定。
（1）用運(yùn)動(dòng)心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在一定的范圍內(nèi)，其運(yùn)動(dòng)心率（110—170次/分）與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在正相關(guān)關(guān)系。因此，心率可以作為控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一個(gè)指標(biāo)。但由于個(gè)體差異，完成同樣運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)其心率并不相同，所以用最大心率百分?jǐn)?shù)作為衡量標(biāo)準(zhǔn)比較準(zhǔn)確。最大心率（HRmax）是指練習(xí)者達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)的心率，最大心率隨年齡增長(zhǎng)而減少。由于在實(shí)際鍛煉過(guò)程中并不建議達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，所以一般情況下最大心率可用220減去年齡來(lái)推算。
