實驗一心血管機能測定
【目的要求】評價心肺功能適應(yīng)能力
【原則原理】讓受試者進行定量負荷工作，比較負荷前后心血管機能指標的變化，從而對心臟功能做出恰當判斷。因為安靜時人體心臟機能變化在普通人和運動員之間無顯著差異，只有在進行強度較大的負荷時，這種差異才能明顯地表現(xiàn)出來。12分鐘跑是一種無須任何專門設(shè)備簡便易行的亞最大運動負荷試驗。庫珀的研究表明，12min running 成績與用直接法測得的每kg體重的最大攝氧量呈高度相關(guān)，相關(guān)系數(shù)達0.897。
【實驗器材】計時器12個、標桿桶80個，400米跑道一條，20m皮尺兩個
【實驗步驟】
1）在一標準田徑場（400米）上放好標桿桶，標桿桶之間的距離為5m。
2）二人一組，其中一人跑，另一同伴為其數(shù)圈/距離。
3）測試安靜心率，并記錄。熱身準備運動（包括伸展運動）。
4）同伴發(fā)令“預(yù)備”、“開始”。
5）開始后，盡量在12分鐘內(nèi)勻速完成最多距離，途中如有需要的話可暫停或步行。
6）同伴準備本子和筆記錄，要每圈都報告圈數(shù)，同時每分鐘報時。然后在12分鐘終止時，記下他/她此時所到的最近標桿筒，并計算最后一圈所完成的距離并加上先前總?cè)?shù)的400倍，便是他/她所完成的總距離（米），并記錄。
7）記錄跑后的即時及休息后3分鐘的心率。
8）進行12分鐘跑，必須根據(jù)個人體力情況制訂適宜的運動方案。測驗前還須通過以下準備階段：1．以步行為主，中間穿插慢跑訓(xùn)練12分鐘。
2．以慢跑為主，穿插步行12分鐘。
3．全部慢跑12分鐘。
4．按測驗要求跑完12分鐘。
【實驗評價標準】
1、按照跑的總長度評價
適應(yīng)能力等級（km）年齡(歲)
13~19 20~29 30~39 40~49 50~59 60+
男很差＜2.08 ＜1.95 ＜1.89 ＜1.82 ＜1.65 ＜1.39 較差 2.08~2.18 1.95~2.10 1.89~2.08 1.82~1.99 1.65~1.86 1.39~1.63
一般 2.19~2.49 2.11~2.39 2.09~2.32 2.00~2.22 1.87~2.08 1.64~1.92
較好 2.50~2.75 2.40~2.62 2.33~2.50 2.09~2.30 2.23~2.45 1.93~2.11
良好 2.76~2.97 2.63~2.82 2.51~2.70 2.46~2.64 2.31~2.53 2.12~2.49
優(yōu)秀＞2.98 ＞2.83 ＞2.71 ＞2.65 ＞2.54 ＞2.50
女很差＜1.60 ＜1.54 ＜1.50 ＜1.41 ＜1.34 ＜1.25 較差 1.60~1.89 1.54~1.78 1.50~1.68 1.41~1.57 1.34~1.49 1.25~1.38
一般 1.90~2.06 1.79~1.95 1.69~1.89 1.58~1.78 1.50~1.68 1.39~1.57
較好 2.07~2.29 1.96~2.14 1.90~2.06 1.79~1.98 1.69~1.89 1.58~1.74
良好 2.30~2.41 2.15~2.32 2.07~2.22 1.99~2.14 1.90~2.08 1.75~1.89
優(yōu)秀＞2.42 ＞2.33 ＞2.23 ＞2.15 ＞2.09 ＞1.90
2、按照最大吸氧量評價
VO2max=跑速（m?min-1)×0.2ml?kg-1?min-1/m?min-1+3.5ml?kg-1?min-1
性別等級
年齡
13~19 20~29 30~39 40~49 50~59 60+
男很差<35.0 <33.0 <31.5 <30.2 <26.1 <20.5 較差 35.0~38.3 33.0~36.4 31.6~35.4 30.2~33.5 26.1~30.9 20.5~26.0 一般 38.4~45.1 36.5~42.4 35.5~40.9 33.6~38.9 31.0~35.7 26.1~32.2 較好 45.2~50.9 42.5~46.4 41.0~44.9 39.0~43.7 35.8~40.9 32.3~36.4 良好 51.0~55.9 46.5~52.4 45.0~49.4 43.8~48.0 41.0~45.3 36.5~44.2 優(yōu)秀>56.0 >52.5 >49.5 >48.1 >45.4 >44.3
女很差<25.0 <23.6 <22.8 <21.0 <20.2 <17.5 較差 25.0~30.9 23.6~28.9 22.8~26.9 21.0~24.4 20.2~2
2.7 17.5~20.1 一般31~34.9 29.0~32.9 27.0~31.4 24.5~28.9 22.8~26.9 20.2~24.4 較好 35.0~38.9 33.0~36.9 31.5~35.6 29.0~32.8 27.0~31.4 24.5~30.2 良好 39.0~41.9 37.0~40.9 35.7~40.0 32.9~36.9 31.5~35.7 30.3~31.4 優(yōu)秀>42.0 >41.0 >40.1 >37.0 >35.8 >31.5
3、自我運動強度感覺表Rating of Perceived Exertion (RPE)
6
7
very, very light (非常輕松)
8
9
very light (很輕松
10
11
fairly light (輕松)
12
13
somewhat hard (有些吃力
14
15
hard (吃力)
16
17
very hard (很吃力)
18
19
very, very hard (非常吃力)
20
【實驗結(jié)果】
1、評價分析自己的身體狀況
1）計算靶心率=（MHR－RHR）×N（60%~80%）＋RHR
其中：MHR為最大心率，RHR為安靜心率，針對普通人群最大心率=220-年齡，，體質(zhì)較弱人群最大心率=200-年齡，60歲以上人群最大心率=180或170-年齡。
N為要達到的最大吸氧量的比例，60%~70%主要用于減脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。
2)在12分鐘內(nèi)盡力跑或者跑出最大距離以后3秒內(nèi)的脈搏數(shù)應(yīng)小于180減年齡數(shù)。只有脈搏數(shù)合格，跑出的距離才有效。
實驗一心血管機能測定
【目的要求】評價心血管功能適應(yīng)能力
【實驗器材】計時器12個、標桿桶80個，400米跑道一條，20m皮尺兩個
【實驗步驟】
1）在一標準田徑場（400米）上放好標桿桶，標桿桶之間的距離為5m。
2）二人一組，其中一人跑，另一同伴為其數(shù)圈/距離。
3）測試安靜心率，并記錄。熱身準備運動（包括伸展運動）。
4）同伴發(fā)令“預(yù)備”、“開始”。
5）開始后，盡量在12分鐘內(nèi)勻速完成最多距離，途中如有需要的話可暫停或步行。
6）同伴準備本子和筆記錄，要每圈都報告圈數(shù)，同時每分鐘報時。然后在12分鐘終止時，記下他/她此時所到的最近標桿筒，并計算最后一圈所完成的距離并加上先前總?cè)?shù)的400倍，便是他/她所完成的總距離（米），并記錄。
9）記錄跑后的即時及休息后3分鐘的心率。
10）進行12分鐘跑，必須根據(jù)個人體力情況制訂適宜的運動方案。測驗前還須通過以下準備階段：1．以步行為主，中間穿插慢跑訓(xùn)練12分鐘。
2．以慢跑為主，穿插步行12分鐘。
3．全部慢跑12分鐘。
4．按測驗要求跑完12分鐘。
【實驗結(jié)果】
心血管適能運動處方
基本情況
姓名年齡專項
身體健康狀況（劃√）：好一般不好；家族遺傳病史（劃√）：無有
運動史：
每天鍛煉時間每周鍛煉時間
鍛煉強度
12min running測試結(jié)果：
安靜心率：運動后即時心率：運動后3分鐘心率：
運動中感受（RPE）：
最大心率=220- 靶心率（70%~80%）=
最大吸氧量= 等級；12min running等級：
運動處方：
運動目的：
運動強度：
靶心率（THR）：鍛煉時心率保持在次/min，或次/10s左右
低于這個強度，鍛煉效果不佳；超過這個強度，有可能會出現(xiàn)一些以外情況給身體造成損傷。
鍛煉項目：
鍛煉時間：
每次min。一次鍛煉至少要持續(xù)30min，除準備活動和整理活動外，至少要有20 min是心率保持在次/ min之間
鍛煉次數(shù)：次/周。堅持每周按照運動處方進行周期性有氧運動3次（隔日一次），既可以收到鍛煉的效果，如有時間，可每周增加1~2次您所喜愛的活動。
注意事項：
1、請在鍛煉時監(jiān)測自己的心率/脈搏，使其保持在靶心率范圍內(nèi)。
2、心率測量方法：在運動5~10min后，暫停運動，由橈動脈或頸動脈測量10s脈搏的次數(shù)乘以6，按此及時調(diào)整運動強度。如果經(jīng)濟條件許可，可使用電子心率計，設(shè)置靶心率的上下限，可隨時了解運動中的心率，并可在低于或高于靶心率時，及時得到提醒。
3、注意平衡飲食，保持健康，樂觀的心理狀態(tài)。
4、以上建議供鍛煉時參考，如出現(xiàn)異常現(xiàn)象，請及時向?qū)I(yè)人員咨詢。
【附：運動處方樣例僅供參考，不可盲目仿制】
耐力運動處方
姓名：性別年齡日期檔案號
體質(zhì)狀況評定
身高：164 cm 體重：70 kg
基礎(chǔ)代謝（BMR）：1561 體制百分比33.8%
身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)：肥胖度(OBD)
心功能能力（F.C）：15.6 METsF.C.屬于優(yōu)秀水平
你的心臟每分鐘可供給全身的最大氧氣量約為 3.822 L
你的心臟每分鐘可以供給每公斤體重的最大氧氣量約為54.6 ml
專家建議
給據(jù)以上評定，建議如下：
運動強度：
運動能力（F.C）15.6 METs
靶心率（THR）：鍛煉時心率保持在134~147 次/min，或22~24 次/10s左右
低于這個強度，鍛煉效果不佳；超過這個強度，有可能會出現(xiàn)一些以外情況給身體造成損傷。
鍛煉項目：
周期有氧運動：
對你適合的是平地跑，速度大約為8.78~10.4 km/h，或146.3~173.6 m/min
每400m用 2 min 18~44 s，或每分鐘走步；
健身跑臺：坡度為0 % ，速度約為8.78~10.4 km/h；
健身功率車：功率大約為166.96~202.35 W。
其他鍛煉項目：羽毛球、爬山、網(wǎng)球等。鍛煉時應(yīng)隨時按照靶心率進行調(diào)整，短時間內(nèi)允許心率超過靶心率1~2次/10s，但應(yīng)及時降低強度，使心率回到靶心率范圍之內(nèi)。
鍛煉時間：
每次30~60 min。一次鍛煉至少要持續(xù)30min，除準備活動和整理活動外，至少要有20 min是心率保持在134~147 次/ min之間
鍛煉次數(shù)
3~5 次/周。堅持每周按照運動處方進行周期性有氧運動3次（隔日一次），既可以收到鍛煉的效果，如有時間，可每周增加1~2次您所喜愛的活動。
熱量消耗：
按照運動處方鍛煉，每次可增加熱量消耗343.98~802.62 kcal；
一周活動3~5 次，可增加熱量消耗1031.94~4013.1 kcal；
相當于減少脂肪0.13~0.52 kg；
通過鍛煉可以減少體內(nèi)脂肪的含量，增加肌肉的質(zhì)量。
注意事項：
1、請在鍛煉時監(jiān)測自己的心率/脈搏，使其保持在靶心率范圍內(nèi)。
2、心率測量方法：在運動5~10min后，暫停運動，由橈動脈或頸動脈測量10s脈搏的次數(shù)乘以6，按此及時調(diào)整運動強度。如果經(jīng)濟條件許可，可使用電子心率計，設(shè)置靶心率的上下限，可隨時了解運動中的心率，并可在低于或高于靶心率時，及時得到提醒。
3、注意平衡飲食，保持健康，樂觀的心理狀態(tài)。
4、以上建議供鍛煉時參考，如出現(xiàn)異常現(xiàn)象，請及時向?qū)I(yè)人員咨詢。
