注：3600千卡多余的熱量可以轉化為500克（1斤）脂肪。
以下是以體重68公斤，運動一小時為例計，
爬樓梯1500級（不計時） 250卡
快走（一小時8公里） 555卡
快跑(一小時12公里） 700卡
單車(一小時9公里) 245卡
單車(一小時21公里) 655卡
有氧運動(輕度) 275卡
舞池跳舞 300卡
健身操 300卡
網球 425卡
桌球 300卡
慢走(一小時4公里) 255卡
慢跑(一小時9公里) 655卡
游泳(一小時3公里) 550卡
單車(一小時16公里) 415卡
有氧運動(中度) 350卡
體能訓練 300卡
走步機(一小時6公里) 345卡
跳繩 660卡
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建議：女人應該保證每天攝入1200大卡，男人1800大卡
主食類
米飯熱量：116 大卡（100克）
稻米（大米）熱量：346 大卡（100克）
糯米熱量：348 大卡（100克）
白粥熱量：46 大卡（100克）
小米粥熱量：46 大卡（100克）
油條熱量：386 大卡（100克）
餃子（素餡）熱量：198 大卡（100克）
餃子（豬肉白菜餡）熱量：218 大卡（100克）
玉米熱量：106 大卡（100克可食部分）
饅頭熱量：221 大卡（100克）
面包熱量：312 大卡（100克）
年糕熱量：154 大卡（100克）
煎餅熱量：336 大卡（100克）
烙餅熱量：255 大卡（100克）
包子（豬肉餡）熱量：227 大卡（100克）
包子（三鮮餡）熱量：223 大卡（100克）
面條(生)熱量：284 大卡（100克）
面條(煮)熱量：109 大卡（100克）
方便面熱量：472 大卡（100克）
肉、蛋、魚類
雞熱量：167 大卡（100克可食部分）
雞腿熱量：181 大卡（100克可食部分）
雞蛋熱量：144 大卡（100克可食部分）
雞蛋（煮）熱量：151 大卡（100克可食部分）
雞蛋白(雞蛋清)熱量：60 大卡（100克）
雞蛋黃熱量：328 大卡（100克）
荷包蛋（油煎）熱量：199 大卡（100克）
咸鴨蛋熱量：190 大卡（100克可食部分）
雞爪（鳳爪）熱量：254 大卡（100克可食部分）
醬鴨熱量：266 大卡（100克可食部分）
豬肉(瘦)熱量：143 大卡（100克）
豬小排（排骨）熱量：278 大卡（100克可食部分）
臘肉熱量：181 大卡（100克）
醬牛肉熱量：246 大卡（100克）
牛肉(瘦)熱量：106 大卡（100克）
牛肉干熱量：550 大卡（100克）
火腿腸熱量：212 大卡（100克）
熱狗腸熱量：307 大卡（100克）
香腸熱量：508 大卡（100克）
鯽魚熱量：108 大卡（100克可食部分）
青魚熱量：118 大卡（100克可食部分）
草魚熱量：113 大卡（100克可食部分）
帶魚熱量：127 大卡（100克可食部分）
河蝦熱量：87 大卡（100克可食部分）
明蝦熱量：85 大卡（100克可食部分）
水果、蔬菜類
蘋果熱量：52 大卡（100克可食部分）
香蕉熱量：91 大卡（100克可食部分）
番茄熱量：19 大卡（100克可食部分）
黃瓜熱量：15 大卡（100克可食部分）
西瓜熱量：25 大卡（100克可食部分）
桃子熱量：48 大卡（100克可食部分）
橙子熱量：47 大卡（100克可食部分）
棗(干)熱量：264 大卡（100克可食部分）
棗(鮮)熱量：122 大卡（100克可食部分）
梨子熱量：44 大卡（100克可食部分）
柚子熱量：41 大卡（100克可食部分）
獼猴桃熱量：56 大卡（100克可食部分）
橘子熱量：43 大卡（100克可食部分）
葡萄熱量：43 大卡（100克可食部分）
荔枝熱量：70 大卡（100克可食部分）
菠蘿熱量：41 大卡（100克可食部分）
火龍果熱量：51 大卡（100克可食部分）
草莓熱量：30 大卡（100克可食部分）
芒果熱量：32 大卡（100克可食部分）
哈密瓜（甜瓜）熱量：34 大卡（100克）
李子熱量：36 大卡（100克可食部分）
櫻桃熱量：46 大卡（100克可食部分）
小白菜熱量：15 大卡（100克可食部分）
大白菜熱量：17 大卡（100克可食部分）
南瓜熱量：22 大卡（100克可食部分）
胡蘿卜熱量：37 大卡（100克可食部分）
冬瓜熱量：11 大卡（100克可食部分）
綠豆芽熱量：18 大卡（100克）
香菇熱量：19 大卡（100克）
茄子熱量：21 大卡（100克可食部分）
海帶熱量：14 大卡（100克）
青椒熱量：23 大卡（100克可食部分）
洋蔥熱量：39 大卡（100克可食部分）
藕熱量：70 大卡（100克可食部分）
西蘭花熱量：33 大卡（100克可食部分）
生菜熱量：13 大卡（100克可食部分）
苦瓜熱量：19 大卡（100克可食部分）
