一日三餐健康食譜

一日三餐健康食譜

一日三餐是每天的飲食規律，這三餐吃的好，吃的健康，就可以

最大程度的獲得食物中的營養，為機體提供能量，補充營養，只是很

多人三餐都不會吃，接下來就介紹一日三餐健康食譜。

一、早餐食譜

早餐食譜中各種營養素的量，一般應占全天的供給量的30%作用，

其中對在中餐，晚餐中可能供給不足的營養如維生素B1等，早餐要

適量補充，要做到粗細搭配，營養互補。

食譜一：小饅頭，豆腐干，咸鴨蛋，豆漿，鮮橙。

食譜二：三明治面包，花生醬，肉松，番茄，牛奶。

食譜三：全麥面包，雞蛋，香腸，酸奶，黃瓜。

食譜四：豆沙包，雞蛋，腐乳，豆漿，蘋果。

二、中餐食譜

健康的午餐應以五谷為主，配以大量的蔬菜，水果，適量的肉類，

魚類以及蛋類食物，減少油，鹽以及糖的攝入量；不同年齡，不同體

力的人午餐熱量應占每天總需熱量的30%-40%；進食100克左右主食，

50-150克魚或者肉，250克蔬菜即可。

食譜一：米飯，西紅柿炒雞蛋，肉末燒豆腐，黃瓜拌尖椒，海米

白菜湯。

食譜二：花卷，香干炒芹菜，土豆燒牛肉，花生拌芹菜葉，蝦皮

西紅柿蛋湯。

食譜三：紅豆飯，蒜蓉小白菜，雞肉炒三丁，腌蘿卜，紫菜雞蛋

湯。

食譜四：黃玉米粉發糕，洋蔥炒牛肉，紅燒魚，炒茼蒿，蒜泥海

帶絲，酸辣湯。

三、晚餐食譜

與早餐，中餐相比，晚餐宜少吃，一般晚餐所供給的人來不能超

過全日膳食總熱量的30%，而且晚餐要以富含碳水化合物的食物為主，

多吃水果蔬菜，減少蛋白質，脂肪類食物的攝入量。

食譜一：米飯，芙蓉鮮貝，家常豆角，牛肉西紅柿湯。

食譜二：饅頭，蛋糕，拌桔梗菜，拌海蜇黃瓜，銀耳蛋花羹。

食譜三：米飯，清湯蹄筋，魚香茄子，雜碎湯。

食譜四：黑米飯，蝦仁燒菜花，熗腰花，家常時蔬湯。

四、一日三餐最佳進食時間

考慮到日常生活習慣和消化系統生理特點，一日三餐的飲食時間

要相對規律，早餐宜安排在6點半到8點半，午餐宜安排在11點半

到13點半，晚上宜在18點到20點進行；早餐用時15-20分鐘，午

晚餐宜在30分鐘為宜。