中老年養(yǎng)生保健食譜一周食譜做法大全

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一周食譜

早餐：周一至周日的早餐均有加入蛋白粉的營(yíng)養(yǎng)早餐構(gòu)成。

USANA黃豆蛋白奶 1勺(14g)、小麥胚芽粉30g、燕麥片60g、啤酒

酵母粉10g、香蕉150g、黑芝麻10g、熱豆?jié){250g。

該早餐含能量653kcal，蛋白質(zhì)45.26g，脂肪14.24g，碳水化合

物90.35g。其中的香蕉可用其他喜歡吃應(yīng)季水果進(jìn)行置換，黑芝麻也

可以用其他一些堅(jiān)果類的食物進(jìn)行等量置換。

周一至周五的午餐和晚餐如下

周一午餐

紅豆飯(大米100g，紅小豆30g)

鮮菇燴蝦仁(鮮蝦仁65g，鮮香菇30g)

拌麻醬茄子(茄子100g，芝麻醬10g)

芋頭白菜湯(芋頭50g，白菜100g)

周一晚餐

紅豆飯(大米100g，紅小豆30g)

燴兩畝地(鮮毛豆粒50g，鮮玉米粒50g)

黃花菜湯(黃花菜10g，韭菜苔100g，豆腐50g)

拌黃瓜(黃瓜100g)

周二午餐

雙米飯(大米80g，小米40g)

黃燜慈姑(慈姑100g，黃鱔67g)

酸辣湯(西紅柿30g，豆腐30g，雞肝10g，香菜15g)

韭菜拌黃豆芽(韭菜100g，黃豆芽50g)

周二晚餐

雙米飯(大米80g，小米40g)

西紅柿燴臭豆腐(西紅柿30g，臭豆腐50g，柿子椒30g) 熗醋藕

(鮮藕100g)

豆苗涮肉湯(豌豆苗80g，豬里脊20g)

周三午餐

炒面(面條150g，圓白菜50g，胡蘿卜50g，鮮香菇25g，雞胸

脯肉25g) 西芹百合燴香干(鮮百合50g，芹菜莖50g，小香干50g) 苦

菜湯(苦菜100g)

周三晚餐

鮮藕二米粥(鮮藕50g，大米50g，小米50g) 豆面窩頭(玉米面

50g，黃豆面30g) 紫甘藍(lán)沙拉(紫甘藍(lán)100g，水發(fā)海帶50g，黃瓜

100g)

周四午餐

薏米飯(薏米20g，大米100g) 南瓜綠豆粥(南瓜50g，綠豆25g)

茭白炒肉(茭白100g，雞胸脯肉50g) 荷蘭豆拌玉蘭片(荷蘭豆50g，

玉蘭片50g) 周四晚餐

薏米飯(薏米20g，大米100g) 豆苗丸子湯(豌豆苗100g，北豆腐

50g，瘦豬肉25g) 西紅柿燴土豆(西紅柿100g，土豆100g)

周五午餐

三鮮包子(標(biāo)準(zhǔn)粉150g，瘦豬肉50g，香菇50g，大白菜50g) 胡

蘿卜粥(胡蘿卜30g，大米25g) 蔬菜沙拉(紫包菜50g，心里美蘿卜

50g) 周五晚餐

西紅柿雞蛋面(掛面120g，雞蛋50g，西紅柿100g，韭菜50g)

麻醬豆腐(內(nèi)酯豆腐100g，芝麻醬15g)

周六午餐

大米飯(大米125g) 冬瓜排骨湯(豬大排68g，冬瓜100g) 青椒拌

茄子(青椒10g，茄子100g，大蒜5g) 素炒荷蘭豆(荷蘭豆100g) 周六

晚餐

大米飯(大米100g) 玉米棒煮菜豆(玉米棒100g，可食69g;菜豆

100g) 金針菇拌海蜇(海蜇皮50g，黃豆30g，金針菇20g，藕50g)

蒜蓉莧菜(大蒜5g，紅莧菜100g)

周日午餐

大米飯(大米125g) 蒸鮭魚(鮭魚100g，可食72g)

茴香燴土豆泥(茴香菜100g，土豆100g) 滿天星湯(香菜10g，干

紫菜10g，海米10g) 周日晚餐

大米飯(大米100g) 高粱窩頭(高粱20g，綠豆面10g) 拌豆腐皮(豆

腐皮30g，芹菜50g，西紅柿50g) 苦菜蘿卜湯(苦菜100g，白蘿卜

100g)

每天烹調(diào)用油不超過20g，食鹽5-6g。

四、食譜評(píng)價(jià)

該食譜平均每天能量攝入在1966.82kcal(不含20g烹調(diào)油)-

2146kcal(含20g烹調(diào)用油)之間;

蛋白質(zhì)攝入量平均約104.57g，其中優(yōu)質(zhì)蛋白約28.56g，蛋白質(zhì)

總量攝入充足，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入偏低; 脂肪攝入量約31.55g-51g，且以

植物油攝入為主，平均膽固醇攝入量為77.57mg/d;

碳水化合物攝入量約328g，攝入量適當(dāng); 蔬菜水果每天攝入量在

400g以上。