高中生一周營養早餐食譜和夜宵推薦

高中生一周營養早餐食譜推薦

星期一：經過周六、日的休息和假日伙食的改善，一般周一早晨孩子需要清談一些的食

物，最佳一杯熱豆漿，幾片面包片（可以夾奶油或果醬）。配少許水果或蔬菜。

星期二：玉大米和面粥，小籠包或者小饅頭（可蘸煉乳、果醬），配些許清淡的小菜、

火腿腸片、花生或腰果。

星期三：牛奶加麥片、面包（或糕點、小點饑）。

星期四：煲粥。白米粥、八寶粥、廣東粥：生滾魚片粥、京彩瘦肉粥、蔬菜粥、雞肉香

菇粥等等。可任選一種，配一些精致的小點心、小面包、小饅頭等。注重：盡量清淡而富于

營養。

星期五：豆腐腦、茶雞蛋（或者荷包蛋、法式煎蛋）。

高中生營養早餐食譜大全

（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。 肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿

卜。 豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．豬油。芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。

（二） 燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。 燕麥粥：燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。 菜

肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。

（三） 黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。 黑棗粥：粳米．糯米．馬芽棗．核桃。 鮮肉

小籠：面粉．肉末．冬筍．香菇。苣筍豆干：苣筍．豆腐干．胡蘿卜．香菇。

（四） 皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。 皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。 果

醬包：面粉．果醬．核桃．牛奶。雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡蘿卜。

（五） 菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。 菜肉餛飩：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。鵪鶉蛋：鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲。

（六） 牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。 牛奶果羹：牛奶．蘋果．桔子．葡萄干。

鮮肉青團：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡蘿卜．圓

椒。

高中生早晨切不可空腹 飲食可供給一天必需能量

早餐

早餐應吃好，切不可空腹，否則容易發生低血糖暈厥現象。吃好早餐可充足供給大腦必

需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態具有重要作用。

早餐能量應約占全天總能量的30％。由于早晨起床后，大腦皮層仍處在抑制狀態，很

多孩子食欲較差，進食量少。因此早餐要進食體積小、質量高、熱量高、耐饑且又易于消化

吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎饅頭片、

豆漿、面條荷包蛋、火腿腸及香腸等。

午餐

午餐是考生一天中的主餐。午餐飯菜要豐盛，午餐各種營養素含量一般占全天供給量的

35％~45％。上午體內的熱量和各種營養素消耗很大，午餐應該吃飽吃好，攝入充足的熱量

和各種營養素，應該有糧食、肉、菜、豆制品，有干、有稀。

晚餐

晚餐應以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養神醒腦。有條件

的考生，盡量在家里吃晚餐。晚餐要少食，以七八成飽為宜，因為晚餐后能量消耗較少。

夜宵

考試前，學生大多因復習功課睡得較晚，從晚餐至睡覺，中間大約有4~5個小時。這段

時間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補充。

另外，有些學生念書很累，大腦處于緊張興奮狀態，以至于影響睡眠，故晚間加餐時最

好喝一杯牛奶，吃些面包、雞蛋，既補充了營養，又可起到安神作用。

如何吃夜宵

導語：高中生在上完晚自習后，都會感覺饑腸滾滾的。大部分同學就會回到家再大吃一頓，

然而這樣對身體有幫助嗎？宵夜該不該吃呢，宵夜該吃些什么？看看專家的建議吧。

經常吃夜宵的害處

一、容易結石

人的排鈣高峰期常在進餐后4～5小時，若夜宵過晚，當排鈣高峰期到來時，人已上床

入睡，尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增

加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴大形成結石。還有什么會引起結石呢？飯

后坐著吃零食易埋膽結石隱患;零食吃出的膽結石;晚餐太晚容易得膽結石

二、營養過剩

夜宵都吃得比較好，雖然營養豐富，但也暴露出另一個問題，即營養如何消耗。據科學

研究報告，在吃夜宵時往往吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，會使尿中的鈣量增加，一方

面降低了體內的鈣貯存，誘發兒童佝僂病、青少年近視和中老年骨質疏松癥，另一方面尿中

鈣濃度高，罹患尿路結石病的可能性就會大大提高。況且，攝入蛋白質過多，人體吸收不了

就會滯留于腸道中，會變質，產生氨、吲哚、硫化氫等毒素，刺激腸壁，誘發癌癥。再加上

飲酒，則更容易與“酒精性脂肪肝”結緣。雖然現在大家都要求補鈣，但是鈣多了，可真不

是什么好事哦。

三、誘發疾病

經常喜歡吃夜宵，如果進食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人體內血脂突然升高。

人體的血液在夜間經常保持高脂肪含量，夜間進食太多，或頻繁、屢次進食，會導致肝臟合

成的血膽固醇明顯增多，并且刺激肝臟制造更多的低密度脂蛋白。運載過多的膽固醇到動脈

壁堆積起來（包括陰莖動脈），也成為動脈粥樣硬化和冠心病、陽痿的誘因之一。同時，因

為長期夜宵過飽，會反復刺激胰島，使胰島素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰島素的β

細胞功能減退，甚至提前衰退，發生糖尿病。這些病癥均能影響性功能，導致性衰退。吃了

太飽不僅會讓你的身材走樣，吃得過飽可不僅僅會撐著。

四、容易失眠

夜宵過飽可使胃鼓脹，對周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐后的緊張

工作會傳送信息給大腦，引起大腦活躍，并擴散到大腦皮層其它部位，誘發失眠。因此，想

擁有健康最好的方法是不吃夜宵或少吃夜宵。如果晚上確實需要補充營養，最佳選擇是碳水

化合物，即淀粉和糖類。因為這類食品會間接地改善腦的化學反應，令身體分泌胰島素，從

而發揮鎮靜安神作用，對失眠者尤為有益。

宵夜該吃些什么

1）牛奶

牛奶它可以抑制大腦的思維活動，從而使大腦進入酣睡狀態。

2）面包與糖開水

進食面包與糖開水以后，體內分泌胰島素，可產生色氨酸素，有鎮靜催眠作用。

3）小米粥

小米粥營養豐富，其色氨酸的含量在所有谷物中首屈一指，小米又富有淀粉，進食后可

促使胰島素分泌，從面提高進入腦內色氨酸數量。

4）蘋果

因疲勞過度引起失眠，可吃些蘋果、香蕉和梨，這一類水果屬于堿性食物，能抗肌肉疲

勞。水果中糖分在體內能轉化為血清素，可使人入睡。

5）大棗

對神經衰弱、心煩而不能入眠者，可用大棗30--60克，加白糖少許和適量水煎服，每

晚睡前一次，催眠效果良好。

6）蓮子

具有幫助睡眠的作用。蓮子30枚加食鹽少許水煎服，每晚睡前一次。

7）桂圓

專治心脾血虛引起的失眠。桂圓10--15枚，晚睡前熟服，其催眠效果良好。

8）百合

有清心、潤肺、寧神之功效，用百合25克加水適量煎服，睡前一次。