16個麒麟臂訓練動作

2023年12月9日發(作者：分部工程驗收)

-

16個麒麟臂訓練動作

麒麟臂是指手臂細致結實、線條流暢，肌肉清晰分明的一種身材美觀形態。麒麟臂訓練旨在通過維持高負重重量的動作和減脂飲食來增加肌肉質量并減少脂肪百分比。下面列出了16個可幫助你鍛煉麒麟臂的訓練動作。

1. 仰臥臂屈伸

躺在仰臥位，手臂伸直，然后將手臂彎曲直至手掌觸摸到肩部，然后再將手臂伸展回到起始位置。這個動作主要鍛煉三頭肌。

2. 彎舉

舉起啞鈴至肩部，再將啞鈴緩慢放回起始位置。該動作主要訓練肱二頭肌。

3. 拉力器繩末端彎舉

將拉力器末端繩子放在上臂肘域并按住，然后使用肱二頭肌將手臂彎曲，使手臂至肩部高度。該動作是一種變化形式的彎舉動作。

4. 啞鈴單臂彎舉

5. 肩上啞鈴乘船

該動作的目的是增強后三角肌（肩胛下方的肌肉）。立在身體兩側膝蓋微彎的站姿，手臂自然下垂。手持啞鈴，手肘向外擺開，將啞鈴提到肩膀高度，肘部向外伸展，收縮肩胛骨。

6. 緊握阻力帶者屈曲

用阻力帶來做一個集中的手臂屈曲動作。你可以在固定的物體上將阻力帶掛起，或用腳把阻力帶卡住。這個動作可以增強肱二頭肌和肱三頭肌。

7. 杠鈴劃船

站在杠鈴后面，雙手輕輕抓住杠鈴，將上半身前傾。將杠鈴拉到你的胸口，在動作的最高點保持一秒鐘。這個動作可以加強后三角肌。

8. 短階梯支撐臂屈伸

使用短階梯上下升降的力量，并在做完每次腿部運動后，使用肌肉的力量將自己推起到短階梯上。這個動作能夠強化三頭肌，特別是上臂和肘部的運動。

9. 平板啞鈴飛鳥 平躺在平板上，手持啞鈴，手臂自然下垂，手肘保持微彎，兩手從兩側向上抬起，直到啞鈴接觸到一起。最后將啞鈴緩慢下放。該動作可以加強胸部肌肉。

站在腳踏階梯之上或其他的適當高度上，手持啞鈴，手臂自然下垂。將啞鈴舉到肩部高度，再緩慢地放下到起始位置。該動作可以加強肩部肌肉。

11. 坐姿啞鈴反向飛鳥

12. 支撐式發力

掌心向下，身體張開，手肘伸直。將下巴放在手的中間。該動作可以鍛煉腕部肌肉，增加腕力。

13. 阻力帶臂伸推

用阻力帶綁在固定物體上。將臂上抬，將阻力帶向前推。然后再將臂緩慢地收回來。該動作可以加強背部肌肉。

14. 鉆木樁式反向臂屈曲

使用專業的鍛煉卡具，將錘子裝設在前臂上部，然后向上舉起。該動作可以加強肱二頭肌。

使用一個可供支撐腿部的座椅。將身體的前半部分置于座位上，使肘部接觸到夾持器附件。上臂動彈讓其能由恒定的擺動軌道完成。該動作可增強上臂肌肉。

16. 坐姿跑步機

在跑步機上疾跑或高強度訓練，以增加肌肉質量并減少脂肪百分比。該運動最適合每周進行三次以上。

-