男人運動減肥計劃表

2023年12月9日發(作者：請戰書)

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男人運動減肥計劃表

篇一：男士健身房減肥訓練計劃

男士健身房減肥訓練計劃

男士健身房減肥訓練計劃

計劃一：

第一天：練胸

訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小于8次說明重量太重，大于12次 說明重量太輕，需要調整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單 周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

第二天：練背

訓練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)第三天：練腿

訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉

(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下2016

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壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

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第七天：減脂

訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

周一到周六，當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

計劃二：

下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).

1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;

2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);

3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在2016

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跑步機上快走，心率達到133下;

4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作.

力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.

1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

2背部：坐姿劃船(頸前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)

5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。

每餐少吃，多吃幾餐男人運動減肥計劃表)，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.

篇二：男士健身房增肌減脂初級階段計劃

男士健身房增肌減脂初級階段計劃

本計劃以一周為一循環

周一 胸肌 肱三頭肌 腹肌

2016

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周二 背肌 肱二頭肌 腹肌

周三 三角肌 腹肌

周四 腿肌腹肌 上坡走

周五 腰腹肌負重訓練

周六周日休息

此方案可以根據一周情況調整，中途可以休息，保證一周4-5練即可

第一天：

熱身跑 1公里

胸?。簡螖抵堋桨甯茆徟P推4-6組，每組8-12個；平板啞鈴臥推4-6組，每組12-16個；仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個。

雙數周——上斜杠鈴臥推4-6組，每組8-12個；上斜啞鈴臥推4-6組，每組12-16個；上斜仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個。

肱三頭肌：單數周——杠鈴窄距臥推4-6組，每組8-12個；俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組，每組12-16個；龍門架v桿下壓4-6組，每組16-20個。

雙數周——史密斯架窄距臥推4-6組，每組8-12個；窄握雙杠臂屈伸4-6組，每組12-16個；仰臥曲杠臂屈伸4-6組，每組12-16個。

腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網上有）（用瑜伽2016

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墊）

說明：胸肌臥推為寬距，手距大于肩寬，兩肘打開，下沉時杠鈴位置應該乳首附近，最低點觸胸或者高于胸部1-2cm，取決于你關節活動范圍；啞鈴臥推啞鈴下沉時要放到最低點，已獲得最大刺激；窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬，不要太窄，兩肘始終夾緊；窄握雙杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低點，最高點時胳膊伸直，數量做不到那么多就配合托舉墊幫你分擔點體重。

第二天：

熱身跑 1公里

背?。簡螖抵堋称飨吕?-6組，每組8-12個（若可以做引體向上，單數周用寬握引體向上代替，組數次數同上）；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個；俯身單臂啞鈴劃船4-6

組，每組12-16個；屈腿硬拉4-6組，每組6個以下。

雙數周——拉背器下拉4-6組，每組8-12個；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個；坐姿器械劃船4-6組，每組12-16個；負重山羊挺身4-6組，每組12-16個；

肱二頭?。赫咀烁茆弿澟e6-8組，每組8-12個；站姿啞鈴交替彎舉4-6組，每組8-12個；站姿啞鈴交替錘式彎舉4-6組，每組12-16個。

腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”（視頻網上有）（用瑜伽2016

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墊）

說明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要為了自己拉不住的重量弓背下拉；杠鈴彎舉等動作同樣注意鎖定身體和肘關節，只有小臂在做運動，所以重量控制很重要。杠鈴劃船時、屈腿硬拉兩大動作切記不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦動作變形立刻換輕重量做，即時不負重也不能動作變形，否則容易受傷。

第三天：

熱身跑 1公里

三角肌：單數周——坐姿啞鈴肩推4-6組，每組8-12個；站姿啞鈴側平舉4-6組，每組12-16個；俯身啞鈴飛鳥4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴前平舉4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴聳肩4-6組，每組8-12個。

雙數周——坐姿杠鈴頸后肩推4-6組，每組8-12個；側臥啞鈴側平舉4-6組，每組12-16個；蝴蝶機反飛鳥4-6組，每組12-16個；站姿杠鈴劃船（寬握）4-6組，每組12-16個；站姿杠鈴身后聳肩4-6組，每組8-12個。

腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網上有）（用瑜伽墊）

說明：側平舉、前平舉和俯身飛鳥這幾個動作手肘要略彎曲，不要聳肩借力。

第四天：

2016

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熱身跑 1公里

腿?。簡螖抵堋茆徤疃?0組，每組10個；倒蹬機腿舉4-6組，每組8-12個；坐姿腿屈伸4-6組，每組12-16個；俯臥腿彎舉4-6組，每組12-16個；史密斯架站姿提踵4組，每組16-20個。

雙數周——坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級組6-8組，超級組就是兩個動作輪換做不休息，次數遞增重量遞減，由最輕重量一組做16個，每組增加重量次數遞減，做到一組只能做4-6個；倒蹬機腿舉4-6組，每組8-12個；史密斯架站姿提踵4-6組，每組16-20個。 腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網上有）（用瑜伽墊）

上坡走40分鐘

說明：腿部肌肉鍛煉異常辛苦，以自己能承受的最大重量來做，腿部鍛煉對全身力量提高和維度都幫助很大，必須要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量熱身。倒蹬機腿舉能很全面的練到股四頭肌各個部位，取決于你的腳掌間距和腳掌方向，這里不細談，每次練習腿舉時換不同的間距和方向，間距如完全打開或者等于肩寬或者并攏，方向如外八字、筆直向前或者內八字等等，鍛煉的肌肉側重點都不同，最終可以煉成一雙奪命香雞腿。

第五天：

熱身跑 1公里

2016

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腹肌負重訓練：懸垂舉腿4-6組，每組8-12個；斜板負重卷腹4-6組，每組12-16個；側身負重山羊挺身4-6組，每組8-12個。

說明：腹肌負重訓練的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌訓練只是雕刻線條，對腹肌力量提高沒實質性作用。

注意事項：

1.關于重量：我給大家列舉的每組的次數，不是要你明明能做20個，做8-12個就收手，或者只能做6個，強撐到8個，這樣都不對，你需要的是剛剛好——剛好做8-12個就做不動的重量，對肌肉刺激最大，生長最快，高于這個次數，練習的是耐力和線條，低于這個次數，練的是力量，但他們都不會對肌肉生長有太大幫助，如何把握這個重量，需要你在開始階段，也就是頭幾次訓練中，采用重量遞增的方式來摸索自己每個動作需要的重量，即：所有動作你一開始先用無負重做，次數20個以上，然后逐漸增加重量，你一組能做的次數就降低，直到增加到你一組只能做8-12個的重量，那就是你這個動作的最佳重量。

2.關于組間休息：每個部位我設計的第一個動作每組休息時間控制在1分半，第二個動作控制在一分鐘，第三個動作休息時間控制在30-45秒，第四個動作（假如有的話）控制在30秒；肱二頭肌練習不必遵循這個規律，45-60秒休息間隔；另外，硬拉、深蹲這兩個動作，休息時間要足夠，盡量2016

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休息1分半鐘。不可疲勞過度，謹防受傷。

3.關于動作：本計劃所列所有動作名稱在網上均有視頻和圖解，為了動作做標準最好看一下再做；所有動作一定要遵循抬頭挺胸原則，不可弓背，尤其是劃船、硬拉、深蹲等動作，務必，切記；所有動作寧輕勿假，不要一味追求重量，要求的是動作標準和完成質量，不要為了你完成不了的重量導致動作變形，那樣鍛煉毫無作用；練肌肉的節奏是324原則，即上升3秒，頂峰收縮2秒，下放4秒，時間上當然不需要這么苛刻，只是節奏上要遵循這個比例，重量做不到這個節奏就換輕的。

4.關于腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”一共有三季，難度遞增，效果也遞增，你第一季可以完成的話就上第二季，接著是第三季。第三季也順利攻克的話，就只做“腹肌撕裂者X”。

5.關于跑步：跑步不在本計劃中，大家安插可以隨意點，每次訓練時間允許的情況下放在無氧或者腹肌訓練之后做，但不要放在腿部訓練當天和第二天練。原則上每周跑步不要超過3次，否則會極大抵消增肌效果，尤其是你想練大塊的情況下，當然你如果只想有點肌肉線條漂亮，一周可以跑3-4次，每次40-60分鐘的跑步，隔天一練。跑步時的速度選擇，以你能邊跑邊打電話為宜，除非你刻意想練速度，否則慢速度沒什么壞處，對減脂幫助很大，還不會受傷。

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6.關于休息：每周一循環，每周必須休息1-2天；每訓練8周，必須安排一周完全休息不做任何訓練。

7.關于飲食：早餐多吃粗糧和水果，牛奶喝脫脂奶，有條件吃30-40g蛋白粉；中餐隨意，葷菜素菜比例為2:1；晚餐米飯少吃，吃葷菜蔬菜，量少。健身完半小時內喝牛奶吃雞蛋和香蕉，有條件吃40-60g蛋白粉。休息不鍛煉的那一兩天大吃大喝。

9.作息：每天晚上11點前睡覺，早上不遲于7點起床，午飯后午睡20-30分鐘，不能按照這個時間段睡覺也沒關系，保證每天睡眠時間充足即可

10.健身時間建議每天下午3點以后，最好4點開始。晚上也可以。力量訓練不要選在早上。如果實在無法遵循，至少要在飯后1小時以后才能開始鍛煉。

11.按照這個計劃鍛煉，持之以恒，動作標準，作息規律，以及不盲目沖重量，堅持至少3個月才能有明顯效果，但我保證那將是脫胎換骨的。

篇三：運動減肥計劃沒餓肚子一個月瘋狂瘦20斤

運動減肥計劃沒餓肚子一個月瘋狂瘦20斤

核心提示：1、首先要調整好自己的心態，不要急與求成，因為胖不是一天吃出來的，瘦也一樣。要給自己定一個目標，有計劃的進行，不過一定要堅持!吃著美味也能瘦下來

1、首先要調整好自己的心態，不要急與求成，因為胖不是2016

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一天吃出來的，瘦也一樣。要給自己定一個目標，有計劃的進行，不過一定要堅持!2、給自己定一個每天食譜，哪些可以吃，哪些不能吃。這些都要在心中有個概念。不要到了吃飯的時間什么都拋在腦后，那樣永遠都減不下來。3、少吃多餐是很有效果的，維持好自己的進食量，一個星期可以瘦3-4斤哦。4、做運動，時間在半小時以上最好。此外也要多做家務，一樣可以減肥哦。

5、睡前3小時不要吃東西，相信JM們都知道。60天里的減肥過程

1、自己定好什么東西不吃，我早飯只喝一杯豆漿，一個蘋果。中午飯喝湯，只吃點素菜。晚飯不吃，只吃一樣水果。剛開始餓的心都發慌，可是一想到瘦下來的美。什么都要忍。太餓了就少吃點水果。平時一定要多喝水。2、晚上睡覺前，做30個仰臥起坐。左右扭腰各10下。伸展手臂運動。跳繩5分鐘。有的人說跳繩沒有多大用，不過我覺得還滿有效果的，全身都可以鍛煉。3、平時想打車的時候一定要忍住，能走的就自己走過去，累點都是在運動減肥。4、減肥有一個平臺期，我在100斤的時候有一個星期再怎么餓一斤都沒有減，當時都灰心了，后來才知道這應該就是平臺期，過去了就好了。月經來后的一個星期，是減肥的高峰期，這個星期控制好自己的進食量，加上適當的運動，相信每個JM都可以減2-3斤，而且這個時期減下去的脂肪最不容易反彈。2016

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5、減肥期間一定要喝大量的水，晚上睡覺前最好不要喝的太多，那樣第2天容易使臉浮腫。

注意：減肥最好不要用減肥產品，如果產品不適合自己的體質，反而越用越不舒服，我以前胖的時候就是心急用太多的減肥產品，后來身體變得非常不舒服，體重也沒有瘦下來，現在是后悔??！

保持好的生活習慣，飲食規律做好，可以內服一些調理身體的藥，最好是中藥，然后適當忌口，一定要堅持，堅持了就會看到效果的，當然，如果是非常胖的話，或者是沒時間減肥又想快速瘦下來的懶人，可以選擇一款好的減肥產品，我以前在224N。C0M網站上買過一款減品產品，挺溫和的，挺好用的，能瘦十多斤，但是只治標不能治本，想治本還是要靠正常生活與飲食規律，不要好像我這種懶人，忌不到口又沒運動，減的十多斤又回來了，希望我的這些經驗對你有用！

注意：減肥好不要用減肥產品，如果產品不適合自己的體質，反而越用越不舒服，我以前胖的時候就是心急用太多的減肥產品，后來身體變得非常不舒服，體重也沒有瘦下來，現在是后悔??！

保持好的生活習慣，飲食規律做好，可以內服一些調理身體的藥，最好是中藥，然后適當忌口，一定要堅持，堅持了就會看到效果的，當然，如果是非常胖的話，或者是沒時間2016

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減肥又想快速瘦下來的懶人，可以選擇一款好的減肥產品，我以前在224N。C0M網站上買過一款減品產品，挺溫和的，挺好用的，能瘦十多斤，但是只治標不能治本，想治本還是要靠正常生活與飲食規律，不要好像我這種懶人，忌不到口又沒運動，減的十多斤又回來了，希望我的這些經驗對你有用！

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