背部力量訓練12個動作

2023年12月9日發(作者：南豐縣)

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背部力量訓練12個動作

1. 俯臥撐：俯臥在地上，雙手與肩同寬，雙腳并攏，將身體推起，直到胳膊伸直，再慢慢降下。這個動作可以鍛煉到腰部、臀部、胸肌、肩部和手臂。

2. 拉提：使用器械或彈力帶，將雙手撐在頭頂，然后將雙手向上拉直，稍作在頂部停留，再緩慢地將手臂降下來。這個動作可以增強背部、手臂和肩膀的力量。

3. 動態跑步：站在跳繩或練習車上，以高速運行和快速步伐來增強背部、臀部和腿部肌肉的力量。

4. 側臥臂屈伸：側臥在地上，將頭支撐在手臂上，另一只手放在身體前面。緩慢地彎曲肘部，使整個手臂貼近身體，再恢復原狀。這個動作可以鍛煉到腹肌、背肌和臂肌。

5. 俯身劃船：使用器械或彈力繩，將雙手撐在劃船器的手柄上，然后拉動手柄向身體，彎曲胳膊，直到肘部與身體平行。然后慢慢地將手柄推回原位。這個動作可以增強背肌、肩膀、手臂和核心肌群的力量。

6. 肩推：雙手舉起啞鈴，手肘彎曲，將啞鈴放在肩頭上，然后向上推起啞鈴，保持短暫的在頂部停留，再緩慢地將啞鈴放回肩頭。這個動作可以增強背部、肩膀、胸肌和手臂的力量。

7. 箭步深蹲：從直立的站姿開始，向前邁出一大步，使前腿呈90度角，后腿也彎曲，臀部略微向下壓。然后緩慢地回到原來的站姿。這個動作可以鍛煉到臀部、腿部和核心肌群。

8. 仰臥起坐：仰臥在地上，雙手交叉在胸前，然后緩慢地將上身挺起，直到肩膀離開地面，然后緩慢地降下來。這個動作可以增強腹肌和核心肌群的力量。

9. 海豹俯臥撐：從經典俯臥撐的姿勢開始，彎曲肘部，將身體向下壓，然后向后滑動，讓上半身與地面接觸。然后在向前滑回原來的位置，彎曲肘部，推身體上升。這個動作可以增強背肌、肩膀、胸肌和核心肌群的力量。

10. 跳繩：站直，拿住繩子的兩端，在繩子從身體下掠過時，跳起來盡可能高。這個動作可以增強腿部和核心肌群的力量。

11. 爬山者：從俯臥的姿勢開始，將腳向前抬起，直到膝蓋接近胸部，然后緩慢地放回原位，再換腿。這個動作可以增強核心肌群和臀部肌肉的力量。

12. 坐姿推胸：坐在器械上，雙手握住手柄，把肩膀向后收緊，然后用手臂的力量向前推動手柄，直到手臂伸直。然后慢慢地將手柄放回原位。這個動作可以增強背肌、肩膀、手臂和胸肌的力量。

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