各關(guān)節(jié)的康復(fù)鍛煉圖解,滿滿干貨

2023年12月9日發(fā)(作者：監(jiān)生)

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各關(guān)節(jié)的康復(fù)鍛煉圖解，滿滿干貨

前面幾期課程，小固向大家介紹了關(guān)節(jié)健康科學(xué)養(yǎng)護(hù)的好方法——膳食補(bǔ)充。這一期，小固就來為大家介紹一些簡單易

行的康復(fù)鍛煉方法。

關(guān)節(jié)的康復(fù)鍛煉

科學(xué)的功能鍛煉和自我按摩可以顯著修復(fù)滑膜等軟組織損傷，促進(jìn)滑液的分泌，有助于透明質(zhì)酸等有益物質(zhì)的產(chǎn)生，潤

滑關(guān)節(jié)；可以分離粘連，舒筋活血，促進(jìn)微循環(huán)，改善局部組織缺血、缺氧，疏通關(guān)節(jié)，調(diào)整人體亞健康狀態(tài)；可以解

除肌肉痙攣，防止肌肉萎縮，有效地提高肌力和耐力；可以使白細(xì)胞總數(shù)增加，吞噬功能增強(qiáng)，同時提高血清中補(bǔ)體含

量，提升機(jī)體免疫力；還能釋放與疼痛有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)和鎮(zhèn)痛物質(zhì)，共同起到緩解疼痛、增加關(guān)節(jié)活動度、消除關(guān)節(jié)腫

脹等作用。

針對不同關(guān)節(jié)部位特點(diǎn)，可選擇對應(yīng)的康復(fù)鍛煉方式。如針對肩關(guān)節(jié)，有搖臂法、外展訓(xùn)練法、搭肩抬肘法、爬墻法、

懸吊法、背手拉提法、鐘擺活動等；針對肘關(guān)節(jié)，有屈曲、伸展練習(xí)、前臂屈伸肌肉練習(xí)等；針對髖關(guān)節(jié)，有屈伸、外

展、內(nèi)收練習(xí)、髖外旋等；針對膝關(guān)節(jié)，有坐位蕩腿法、推拿揉搓法、座位繃腿法、不負(fù)重屈伸膝法、站立踮腳法、提

髕骨練習(xí)、坐位伸膝法、坐位提臀法等。

以下康復(fù)動作簡單易做，推薦大家在日常生活中堅(jiān)持鍛煉。

一、膝關(guān)節(jié)

1. 推拿揉搓

推：

用手掌從上到下，依次推膝前、內(nèi)、后外側(cè)，各推5 次，共20 次。推的力度適中，表皮有滑動感即可。

訓(xùn)練次數(shù)：每條腿前后內(nèi)外各5 次，共20 次。

拿：

用拇指與其余四指對稱用力，由上而下提拿膝前部和后部各3 次即“捏而提之，謂之拿”。

訓(xùn)練次數(shù)：每條腿前后各3 次。

揉：

用手掌從上而下依次揉膝前、內(nèi)、后、外側(cè)，各3 次。注意整個手掌輕壓于操作部位，做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。

訓(xùn)練次數(shù)：每條腿前、內(nèi)、后、外側(cè)各3 次。

搓：

用雙手手掌對稱放于膝部前后，兩手反向用力，由上而下搓動膝部，再換為膝部左右進(jìn)行搓動，各3 次。

訓(xùn)練次數(shù)：每條腿前、后、內(nèi)、外側(cè)各3 次。

適用人群：膝關(guān)節(jié)問題處于初期的人群適用。

鍛煉原理：按摩具有顯著的疏通局部關(guān)節(jié)經(jīng)絡(luò)、加快氣血運(yùn)行、解除肌肉痙攣?zhàn)饔?。在問題出現(xiàn)初期，是一種非常好的

緩解方式。緩解方式。

2. 不負(fù)重屈伸膝

坐于椅子或床邊，雙腿自然下垂，慢慢抬起伸直，雙手揉搓膝關(guān)節(jié)。

訓(xùn)練次數(shù)：10 次/ 組，上下午各兩組。

適用人群：膝關(guān)節(jié)問題處于初、中、晚期的人群均適用。

鍛煉原理：減少負(fù)重?fù)p傷，活動膝關(guān)節(jié)，疏通血管。

繃腿法

坐姿，身體略向后傾斜，靠在椅背上，雙腿用力伸直并繃起腳尖，持續(xù)10 秒。

訓(xùn)練次數(shù)：反復(fù)5 次/ 組，上下午各兩組。

適用人群：膝關(guān)節(jié)問題處于中期的人群。

鍛煉原理：可鍛煉腿部肌肉，增加活動范圍，減少負(fù)重?fù)p傷，力量和活動范圍都得到鍛煉，修復(fù)關(guān)節(jié)。

3. 坐位蕩腿

坐姿，小腿自然下垂，前后自然擺動，像蕩秋千。

訓(xùn)練次數(shù)：交替10 次/ 組，上下午各兩組。

適用人群：膝關(guān)節(jié)問題處于中、晚期的人群。

鍛煉原理：增加關(guān)節(jié)活動度，促進(jìn)滑膜分泌滑液，具有滑利關(guān)節(jié)作用，還可放松關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶。

二、髖關(guān)節(jié)

1. 內(nèi)收練習(xí)

仰臥，雙手置于體側(cè)，左腿伸直，右腿抬起，向左持續(xù)用力，待肌肉疲勞放下，左右互換。

訓(xùn)練次數(shù)：每個動作持續(xù)2～3 分鐘，每次2～3 下，每日3～5 次。

適用人群：髖關(guān)節(jié)問題處于初、中、晚期人群均適用。

鍛煉原理：放松髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶，增加髖關(guān)節(jié)的活動度，具有疏通作用。

2. 外展練習(xí)

仰臥，雙手置于腹部，右腿盡力向外展開，持續(xù)用力1 分鐘左右，緩慢回收，雙腿交替進(jìn)行。

訓(xùn)練次數(shù)：每個動作重復(fù)3～5 下，每日3～5 次，次數(shù)逐漸增加。

適用人群：髖關(guān)節(jié)問題處于初、中、晚期人群均適用。

鍛煉原理：放松髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶，增加髖關(guān)節(jié)的活動度，具有疏通作用。3. 屈伸練習(xí)

仰臥，雙手置于體側(cè)，髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)同時屈曲，小腿懸于空中，做髖關(guān)節(jié)交替屈伸運(yùn)動。

訓(xùn)練次數(shù)：每次3～5 分鐘。每日3～5 次，次數(shù)逐漸增加。

適用人群：髖關(guān)節(jié)問題處于初、中、晚期人群均適用。

鍛煉原理：放松髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶，增加髖關(guān)節(jié)的活動度，具有疏通作用。

4. 髖外旋

仰臥，兩腿并攏，一側(cè)屈髖屈膝，逐漸分開（膝蓋向外側(cè)打開）。

訓(xùn)練次數(shù)：10 次/ 組，上下午各兩組。

適用人群：髖關(guān)節(jié)問題處于初、中、晚期人群均適用。

鍛煉原理：增加髖關(guān)節(jié)的活動度。

三、肩關(guān)節(jié)

1. 搖臂運(yùn)動

以肩關(guān)節(jié)為軸，大幅度搖動上肢。

訓(xùn)練次數(shù)：向前向后分別搖動，10 次/ 組，上下午各兩組。

適用人群：肩關(guān)節(jié)問題處于初期人群。

鍛煉原理：充分放松肩頸肌肉，增加肩關(guān)節(jié)的活動度與流暢度。促進(jìn)滑膜分泌滑液，有顯著滑利關(guān)節(jié)作用。

2. 外展法

以肩關(guān)節(jié)為軸，外展上肢，由內(nèi)向外拉動肩關(guān)節(jié)。

訓(xùn)練次數(shù)：10 次/ 組，上下午各兩組。

適用人群：肩關(guān)節(jié)問題處于初、中期人群。

鍛煉原理：預(yù)防肩部外展受限。

3. 鐘擺活動

上肢下垂，手提重物，利用慣性像鐘表指針一樣慣性搖擺。問題越嚴(yán)重時，提的重物重量相應(yīng)增加。

訓(xùn)練次數(shù)：順時針20 圈/ 組，逆時針20 圈/組，一天3～4 組，間隔時間訓(xùn)練。

適用人群：肩關(guān)節(jié)問題處于中、晚期人群，尤其是出現(xiàn)肩周炎問題的人群。

鍛煉原理：疏通周圍血管，增加關(guān)節(jié)間隙，具有潤滑作用。促進(jìn)炎癥介質(zhì)吸收，減輕疼痛。

四、肘關(guān)節(jié)1. 屈伸練習(xí)

屈曲：保持坐姿，屈肘，拳心朝上，肌肉放松，另一手握住手腕，用力拉向自己。疼痛處停止，疼痛消失再加大角度。

訓(xùn)練次數(shù)：10 次/ 組，上下午各兩組。

適用人群：肩關(guān)節(jié)問題處于中、晚期人群。

鍛煉原理：提高肘關(guān)節(jié)活動度與靈活性，改善關(guān)節(jié)軟組織彈性和延展程度，具有潤滑作用。

伸展：保持坐姿，伸肘，拳心朝上，肘部支撐固定，小臂懸空。肌肉放松，使肘在自重或重物作用下緩慢下垂伸直。疼

痛處停止，疼痛消失再加大角度。

訓(xùn)練次數(shù)：10 次/ 組，上下午各兩組。

適用人群：肩關(guān)節(jié)問題處于中、晚期人群。

鍛煉原理：提高肘關(guān)節(jié)活動度與靈活性，改善關(guān)節(jié)軟組織彈性和延展程度，具有潤滑作用。

2. 前臂屈伸肌練習(xí)

手握1千克啞鈴或重物，掌心朝上，胳膊上抬，之后掌心朝下，胳膊上抬，過程中肘關(guān)節(jié)與腕關(guān)節(jié)不轉(zhuǎn)動。

訓(xùn)練次數(shù)：10 次/ 組，上下午各兩組。

適用人群：肘關(guān)節(jié)問題處于初、中、晚期人群均適用。

鍛煉原理：分別練習(xí)前臂的伸肌和屈肌，可以增加肌力，起潤滑和修復(fù)作用。

小結(jié)：這么多關(guān)節(jié)康復(fù)鍛煉的好方法，囊括了膝關(guān)節(jié)、髖寬節(jié)、肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)四大關(guān)節(jié)，趕緊練起來吧！

在日常生活中，可以通過食用“疏通、潤滑、修復(fù)”關(guān)節(jié)作用的食材或產(chǎn)品來儒養(yǎng)關(guān)節(jié)，且配合康復(fù)鍛煉、恰當(dāng)運(yùn)動、物

理保健及良好生活習(xí)慣來科學(xué)養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)。

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