游泳初學(xué)者教程

2023年12月12日發(fā)(作者：品牌組合)

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游泳經(jīng)驗(yàn)

第一步：憋氣、吐氣。一般人只知道使勁的憋氣，全身的力氣都用在了臉上，注意力也在臉上，所以動(dòng)作也會(huì)變形。因此，第一步在淺水區(qū)練習(xí)憋氣，每次憋到快憋不住時(shí)，慢慢的將氣吐出來，注意：開始一定要慢！并不斷嘗試不同的吐氣速度。同時(shí)，身體放松，還可以嘗試在水下睜開眼睛，有游泳鏡最好。人在黑暗中容易緊張。

此步驟的作用是熟悉水下環(huán)境，消除緊張、慌亂的感覺。

第二步：水中站立。因?yàn)橛斡緯r(shí)人要橫在水面的，不懂得站立人就沒有安全感，容易慌亂。初學(xué)時(shí)可以拿一塊浮板或游泳圈，登游泳池壁，頭埋在水中，雙臂前伸，身體登直，向前滑行。想站立時(shí)收腿，身體抱團(tuán)，由于人的腿部密度相對(duì)較大，身體自然垂直，此時(shí)，向下伸腿，既可踩到池底站立。

此練習(xí)是為了提高在水中的安全感。

第三步：滑行。學(xué)會(huì)了憋氣和水中站立，既可拋開輔助設(shè)備練習(xí)滑行。姿態(tài)與水中站立一樣，兩手疊壓，伸向頭頂，用力登池壁，身體一定要拉直，頭部埋在水中，向前滑行。身體不做任何動(dòng)作，滑行時(shí)間越長，距離越遠(yuǎn)越好。

此目的是找到在水中前進(jìn)的感覺。

以上三個(gè)步驟熟練了，即可開始練習(xí)動(dòng)作。

第四步：先練分解動(dòng)作，因?yàn)槿说氖植孔鰟?dòng)作相對(duì)容易，所以先練腿部。即在滑行過程中練習(xí)動(dòng)作。為了提高練習(xí)時(shí)間，可以利用輔助設(shè)備讓頭部保持在水面以上。具體動(dòng)作我就不說了，有很多途徑可以獲得正確的姿勢。但是，剛開始，動(dòng)作一定要一個(gè)一個(gè)地做，切忌不可連續(xù)動(dòng)作，每次動(dòng)作做完即保持滑行姿勢。一直練到每次動(dòng)作都可以使身體向前滑行一定有效距離。到身體不再向前滑行時(shí)再作第二個(gè)動(dòng)作。一般來講，高手一次蛙泳腿部動(dòng)作可以滑行5米以上。

第五步：加上手部動(dòng)作。手部動(dòng)作一定要在岸上先練習(xí)才能下水，否則動(dòng)作容易變形。以蛙泳為例：手-腳——手-腳——，動(dòng)作一定要一組一組的做，每次做完一組，身體即保持滑行狀態(tài)。此時(shí)還不宜練習(xí)換氣，頭部還要埋在水中。動(dòng)作做快了容易，做慢了難。當(dāng)每組動(dòng)作都能做準(zhǔn)確，離成功就不遠(yuǎn)了。

此練習(xí)主要練習(xí)手腳的協(xié)調(diào)性。

第六步：換氣。每次換氣必定是由手部動(dòng)作幫助完成。具體方法其它文章有介紹。總之，無論如何難受，換氣一定要有規(guī)律，時(shí)間久了就習(xí)慣了。其實(shí)在任何體育項(xiàng)目中，呼吸都是很重要的成功條件。

總之，學(xué)習(xí)游泳并不難，但一忌諱心情急躁，還不會(huì)憋氣站立就想游起來，動(dòng)作必然變形、無效，只見撲騰不見往前游，游不了幾下就亂抓尋找支撐物。二忌諱膽小不敢嘗試，這是成年人學(xué)游泳的最大困難之處。

1 學(xué)習(xí)游泳最重要是克服心理恐懼，只要心理恐懼克服了，就成功了一半。

然后是熟悉水性，只有了解了水性就不容易出意外。

很多意外事故的人都是會(huì)游泳的，有些甚至在游泳池里面出意外，為什么？

因?yàn)榛镜募夹g(shù)沒有掌握好。比如水中摔倒后站立的技巧，多少人很從容？

不管先學(xué)蛙泳，還是先學(xué)自由泳，關(guān)鍵是找個(gè)人感覺。

對(duì)于游泳裝備，眼鏡是必備的：

1、可以在水下學(xué)習(xí)老師或者人家的姿勢

2、看自己的手勢和問題

3、頭部上下水，眼睛不難受，避免在水下眼睛受到感染。

對(duì)于女生，帽子的必備的：

1、游泳池本身就規(guī)定要帶游泳帽子進(jìn)入。你也不想在游泳的時(shí)候經(jīng)常被頭發(fā)纏到吧？

2、水中抬頭后不用花時(shí)間整理頭發(fā)，節(jié)約時(shí)間，提高學(xué)習(xí)效率。

長話不說了，我把我的經(jīng)驗(yàn)分享一下：

第一節(jié) 入門 時(shí)間約需要1~2小時(shí)

1、屏氣，從3秒，5秒，到40秒，50秒，讓你知道你其實(shí)可以在水下憋很久。

2、水中行走，找水中的感覺，讓你知道其實(shí)水里面走路是有技巧的，也是很安全。

3、摔倒站立，方法正確其實(shí)只要5秒就可以起來，你能憋30秒時(shí)間，你有必要著急嗎？

4、努力下沉，讓你知道其實(shí)下沉是很困難的。

5、前撲漂浮，結(jié)合自由泳打腿，然后起立，熟練后應(yīng)該算入門了。

第二節(jié) 蛙泳基本動(dòng)作 視個(gè)人接受能力，時(shí)間約1~3小時(shí)

1、直臂夾耳蛙泳腿，收翻蹬夾。（關(guān)鍵）

2、手臂快速小幅度，記得手臂的作用是為了抬頭，不是為了推水。

3、全身協(xié)調(diào)，掌握“漂”的時(shí)機(jī)。

4、了解換氣的時(shí)機(jī)，在蹬腿練習(xí)后就開始拿浮板強(qiáng)化練習(xí)！（只抬頭不換氣）。

*第二節(jié) 自由泳基本動(dòng)作

1、直臂夾耳自由泳腿，大腿帶動(dòng)小腿做鞭狀大腿。

2、了解換氣的要領(lǐng)：下巴靠肩，眼看后上方。在打腿練習(xí)后就開始拿浮板強(qiáng)化練習(xí)！（只轉(zhuǎn)頭不換氣）。

3、全身左右轉(zhuǎn)45度，小頻率大幅度，能控制節(jié)奏和方向。

4、全身協(xié)調(diào)，手的動(dòng)作，入水，抱水，推水，出水，抬肘小臂自然下垂，入水（關(guān)鍵）

2 第三節(jié) 換氣 視個(gè)人接受能力，時(shí)間預(yù)計(jì)1~3小時(shí)

1、多練習(xí)，多找感覺。

2、大口呼吸法

3、會(huì)呼吸了。出師

什么是游泳的基本功？

最主要的基本功是換氣。有許多人游了十幾年了，自以為是“會(huì)游”，其實(shí)他不能算是會(huì)游——因?yàn)樗哪X袋始終挺在水面上。學(xué)游泳一定要學(xué)會(huì)換氣。只要具備了換氣能力，哪怕你只會(huì)“狗刨”，你也算是“會(huì)游”了。

學(xué)習(xí)換氣要從學(xué)習(xí)漂開始——即在水面上漂浮。

漂有仰漂和俯漂，首先要學(xué)習(xí)的是俯漂——面朝下、背朝天的漂。

學(xué)習(xí)漂的首要作用是了解水性。人體在水中是能夠漂浮起來的，但初學(xué)者對(duì)此缺乏體驗(yàn)。因此一旦腳不著地、腦袋入水，立刻就恐慌起來——這恰恰是落水者的大忌！

為了克服這種恐懼，在學(xué)漂之前，可以先做浸水練習(xí)——在淺水區(qū)，彎腰把腦袋浸入水中，默默地計(jì)數(shù)，看自己能堅(jiān)持多久。這樣反復(fù)地練習(xí)一段時(shí)間，就不再害怕腦袋浸水了，憋氣的時(shí)間也會(huì)逐漸延長。

學(xué)習(xí)漂的另一個(gè)作用是練習(xí)平衡。在水中你可以觀察到，那些游得好的人，他們的身體基本上是平的，象一枚水平滑行的魚雷。而那些游速緩慢的人，他們的身體幾乎都毫無例外的是傾斜的，腳趾幾乎要觸到池底。造成這種現(xiàn)象的一個(gè)主要原因就是他們總是力圖把腦袋往上揚(yáng)。人的腦袋是非常重的，腦袋一出水，身體的承重就更大了，再加上仰頭，身體自然就沉了下去。

所以學(xué)游泳要先學(xué)習(xí)俯漂。方法也很簡單：在淺水區(qū)，背靠池壁站立，彎腰，雙臂前伸，頭埋入水中，然后提起一條腿向后瞪池壁，使身體拉平向前滑去。記住，一定要盡量把頭埋入水中，這樣你的身體才能夠放平。要盡量放松，不要緊張，逐漸體會(huì)到水是能夠浮起你的身體的。失去速度后，腿部會(huì)逐漸下沉，然后緩緩地立起身體。這樣逐漸克服緊張情緒，培養(yǎng)親水性。

反復(fù)練習(xí)幾次后，你對(duì)漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起來后，你就可以增加蛙泳的推進(jìn)動(dòng)作——手臂劃水和雙腿夾蹬水。對(duì)于初學(xué)者來說，這些動(dòng)作都很簡單，用不著把注意力過分集中在這上面。等初步能游起來之后，再逐漸提高動(dòng)作質(zhì)量。

這一段的訓(xùn)練沒有換氣動(dòng)作，相當(dāng)于入水后的潛游狀態(tài)。不要不耐煩，應(yīng)該反復(fù)地做這個(gè)練習(xí)，直到手臂劃水和雙腿夾蹬水的動(dòng)作基本能夠協(xié)調(diào)起來。初學(xué)者能滑出七、八米就可以了。好點(diǎn)的可以滑出十幾米。

3 潛游熟練后，就開始進(jìn)行最關(guān)鍵的訓(xùn)練——換氣。蛙泳的換氣有很分明的節(jié)奏感，掌握起來并不難。當(dāng)你的手臂用力向后劃時(shí)，上半身會(huì)被向上抬起——這就是你抬頭換氣的時(shí)機(jī)，完全是順其自然的。

好手的頭部出水時(shí)間短，滑行時(shí)間長。特別是那些自由游游得好的人，你簡直就看不到他在換氣，似乎頭一直埋在水里，非常的精彩。初學(xué)者頭部出水的時(shí)間可以長一些。由于心理緊張，初學(xué)者換氣時(shí)往往張大了口狂吸，這樣很容易吞水(尤其是在不平靜的水面)。要控制好節(jié)奏，盡量做到從容不迫的換氣，當(dāng)然這需要較長時(shí)間的鍛煉。肺活量不足的人，頭入水的時(shí)間很短暫，這樣推進(jìn)時(shí)間也就短，速度就快不了，而沒有速度，換氣時(shí)間也倉促，結(jié)果只看見頻繁點(diǎn)頭，就是游不快。*^

掌握了換氣，基本上就算能游了。不過在你進(jìn)入深水區(qū)之前，你最好還應(yīng)該掌握另外兩項(xiàng)技巧——踩水和仰漂。

在不會(huì)游泳的人看來，踩水是很神奇的——人怎么能夠站在水中呢？其實(shí)這項(xiàng)技術(shù)一點(diǎn)都不難。首先你應(yīng)該明白，人體只需要并不大的一點(diǎn)作用力，就可以把頭部升出水面。如果踩的好、力度大，甚至可以把肚皮都升出水面。

仰漂是遠(yuǎn)水游泳所必須的。不帶漂浮物時(shí)仰漂是深水中唯一的休息方法。學(xué)習(xí)仰漂能夠讓你更好地了解人體的浮力。會(huì)水的人甚至可以長時(shí)間地漂浮在水面上，當(dāng)然新手肯定是做不到的。初學(xué)仰漂要注意防止口鼻進(jìn)水，最好先讓人輔助托持，幫助浮起和平衡。

即便是掌握了這些技能，也還是要特別注意安全。初學(xué)者如果下海，一定不要往里游。風(fēng)浪大也不能下海。

學(xué)習(xí)游泳，堅(jiān)決不要救生圈！

1、熟悉水，減緩和消除恐懼心理。脫離救生圈，在水中學(xué)習(xí)走動(dòng)中保持平衡，這個(gè)過程主要是適應(yīng)水的浮力，消除對(duì)水的緊張感，同時(shí)熟悉水池中的環(huán)境。如果可以的話，可繼續(xù)練習(xí)水下憋氣，有的人可能需要帶上耳塞或者鼻夾，我建議如果不是特別需要這些東西可以不帶，最好帶上泳鏡在水下可睜開眼睛，也有利于消除緊張感。另外教一個(gè)方法，可學(xué)習(xí)雙手緊緊環(huán)抱雙腳懸浮于水中，類似于媽媽肚子里的嬰兒漂浮在子宮羊水里那種感覺，可以明顯感覺到水對(duì)人的浮力，很有趣，也有助于增強(qiáng)游泳的樂趣。

2、初期：具有一定水性后，可到淺水區(qū)（雙腳可著地，胸口以上露于水面）練習(xí)全身漂浮和踢水。練習(xí)要領(lǐng)是雙手搭泳池壁面朝下，腰上用力將兩腳兩腿盡量往后延伸直直線，模仿自由泳的踢水動(dòng)作雙腳反復(fù)踢水，初期可讓人手托腹部幫助浮起，后期可自行浮起，熟練后可嘗試踢水過程中雙手松開池壁，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)能夠自己浮在水面上了。另外，可以同步聯(lián)系頭部在水中不斷起伏換氣，

4 在水面上是用力吸氣，到水中后前面先憋著，到快出水是用嘴將口中殘聯(lián)空氣吐干凈，到水面上繼續(xù)用力吸氣，反復(fù)就行知道熟練掌握。

2、中期：初期動(dòng)作熟練后可脫離池壁，嘗試面朝下練習(xí)自住漂浮，其實(shí)前面一個(gè)階段手脫離池壁已經(jīng)代表你已經(jīng)學(xué)會(huì)了上浮了，這個(gè)階段只是讓你脫離對(duì)池壁的某種心理依賴，面對(duì)茫茫水面和面對(duì)堅(jiān)實(shí)的池壁的感覺還是兩樣的。姿勢和要領(lǐng)同第二階段，只是你自己要學(xué)會(huì)在任何水面上浮起的膽量和穩(wěn)定性。繼續(xù)練下去，同時(shí)可以嘗試頭部浮出水面就行換氣。

3、后期：到了這個(gè)階段其實(shí)你已經(jīng)算是能夠自己游泳了，這個(gè)階段就是要找高手指點(diǎn)一下蛙泳或者自由泳的手腳動(dòng)作和配合的要領(lǐng)，并反復(fù)聯(lián)系直到熟練掌握。要領(lǐng)是主要觀察高手們的姿勢和協(xié)調(diào)性！

4、結(jié)果：恭喜你，最終學(xué)會(huì)游泳！后面如果需要還可學(xué)習(xí)觸壁翻身等動(dòng)作，那是后話了。

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