高三體育專業(yè)訓練計劃表

2023年12月12日發(fā)(作者：小學語文教學)

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高三體育專業(yè)訓練計劃表

星期一

耐力

一、活動3-5圈

二、

1.高抬腿50米×2

2.后蹬跑50米×3

3.小步跑50米×2

三、肩舉杠鈴

1.半蹲50公斤×10×3組

2.深蹲60公斤×6×3組

3.臥推10公斤×15×4組

四、變速跑

米快／慢×3

2. 200米快／100米慢×3

米／3-5分鐘×3

（跑／休息）

星期二

速度、力量

一、活動3-5圈

二、

1. 高抬腿50米×3

2.后蹬跑50米×3

3.小步跑80米×3

三跳躍練習

1單腳跳×4次

2.跨步跳×4次

3.不同方式起跑練習

四、

1.半蹲跳15×4組

2.深蹲跳10×4組

3連續(xù)快挺×15×3組

五、變速跑

米快／慢×3

2. 200米快／100米慢×3

米／3-5分鐘×3

（跑／休息）

星期三

速度、耐力

一、活動3-5圈二、

1.高抬腿50米×4

2.后蹬跑50米×4

米×3

三、變速跑

300米快＋100米慢＋200米快＋100米慢＋100米快＋100米慢×4

四、變速跑

300米快＋300米慢＋200米快＋200米慢＋100米快＋100米慢×3

星期四

力量

一、活動3-5圈

二、

1.高抬腿100米×3

2.后蹬跑100米×3

3.小步跑80米×3

三肩舉杠鈴

1.半蹲50公斤×15×4組

2.深蹲60公斤×10×4組

3.半蹲跳15×4組

4.負重弓箭步×20×3組

四、15分鐘計時跑

五、

男生：籃球或足球

女生：籃球或排球

星期五

力量、耐力

一、活動3-5圈

二、

籃球練習

三肩舉杠鈴

1.俯臥挺身

2.挺舉6×4組

3.快挺15×4組

4.深蹲60公斤×10×3組

5.深蹲跳6×4組

6.半蹲50公斤×15×4組

7. 負重弓箭步×15×3組

四、變速跑

米快／慢×4

2. 200米快／100米慢×4

3. 400米快／慢＋300米快／慢100米快＋100米慢×3

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