武術訓練計劃表

2023年12月12日發(作者：謝謝老師)

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? ? ? ?武術訓練計?劃表

篇一?：

?武術訓練計?劃 武術訓?練計劃 通?過學習套路?與搏擊為運?動形式，來?增強體質、?培養意志、?注重內外兼?修的民族傳?統體育項目?。經常參加?武術鍛煉，?可以提高人?的運動、消?化、神經、?心血管等系?統的功能。?武術興趣班?堅持“以人?為本”的教?育思想，通?過學習，使?學生掌握一?項運動技能?，具備防身?自衛的能力?。達到增長?勁力、抗擊?摔打、克敵?制勝，豐富?文化生活的?目的。

武術??興趣班根據?學生的武術?專項基礎、?身體素質情?況，采取分?班教學法，?選擇不同的?教學內容。?分為基礎班?、提高班。?

?1．基礎班?：

?面向武術專?項基礎較低?學生。

教學??目標：

?

?（1）培養?學生對武術?運動的興趣?，鼓勵參與?該項運動，?。

?

（?2）掌握武?術項目的基?本動作，至?少掌握1套?拳術套路,?并通過參與?武術專項鍛?煉，提高體?能。

?

?（3）了解?并運用部分?武術運動規?則和科學鍛?煉身體的方?法，能夠欣?賞武術比賽?、自覺的自?我鍛煉。 ?

2?．提高班：?

面?向有一定武?術專項基礎?課的學生。?

?教學目標：?

（1）??進一步強化?武術運動興?趣，能夠主?動參加課外?練習,提高?套路的動作?規格和演練?水平。

? ? (2)學?會并熟練的?掌握武術套?路及空手道?的基本動作?，提高防身?自衛的能力?，身體素質?得到進一步?的提高。 ?

(3)??掌握并利用?武術運動的?特點，科學?地鍛煉身體?，參與教學?比賽、表演?，制定自我?訓練計劃。?

?基礎班教學?內容 一.?基本手型：?

拳?、掌、勾。?

?二.基本步?型：

? 弓、馬、?仆、虛、歇?步。

? 三. ?

1.?復習基本手?型、步型。?

?2.武術基?本功：

? 沖拳、?亮掌、正踢?腿 。

四 ??.

1?.武術基本?功： ? 側踢腿、?里合、外擺?、彈腿。 ?

2?.武術*。?

?五 .

? 1.復習?正踢、側踢?、里合、外?擺、彈腿。?2.學習單?拍腳，騰空?飛腳。

3.??武術*。 ?

六? .

?1.基本功?。2.五步?拳起式及1?－4動。 ?

七? .

?1.基本功?術：

? 4.學?習五步拳5?－7動及收?式 。

八 ??.

1?.基本功：?

?2.復習五?步拳。

3.??學習五步拳?反面動作 ?。

? 九 .

1.基??本功：

? 2.?五步拳總復?習。

? 十 .?

1.?測試五步拳? 提高班教?學內容 學?習第一段，?第1－6動?，名稱如下?：

?

1.?弓步沖拳 ?2.蹬腿沖?拳 3.順?弓步沖拳 ?4.并步砸?拳 5.馬?步上架沖拳? 6.上步?弓步推拳 ?二 復習1?－6動，學?習第7－1?0動。

名稱??如下：

?

?7、弓步雙?擺拳

?8、弓步勾?手撩掌

? 9、斜拍?腳

1?0、弓步上?架推掌。 ?

三? 學習起式?，復習第一?段。

? 四 復?習，學習第?二段第1－?4動。

名稱??如下：

?

?1、轉身蓋?步弓步沖拳?

2?、提膝推掌?

3?、大躍步前?穿

?4、幺步連?環沖拳。五? 復習，學?習第二段第?5－7動。?

?名稱如下：?

5、擊??拍右腳

6、轉??身歇步推掌?

7?、高虛步亮?掌。

? 六 學?習第三段，?第1－4動?。 ? 名稱如下?：

?

1、?弓步按掌 ?

2、?丁字步按掌?

3?、上步里合?腿

?4、弓步勾?手推掌。 ?

七? 學習第四?段第5－1?0動。

名稱??如下：

?

?15、*左?拍腳

? 6、百拍?腳

?7、騰空飛?腳

?8、弓步架?沖拳

? 9、轉身?歇步推掌 ?

10?、退步掄步?仆步拍腳。?

?八 學習第?四段第11?－14動。?

?名稱如下：?

11、??弓步上架拳?

12?、提膝上架?

1?3、并步砸?拳

?14、虛步?架栽拳。 ?

九? 學習收式?。

? 名稱如下?：

?

1、?弓步雙穿掌?

2?、并步按掌?。復習第1?－2段 教?學方法及要?求：

? 方法：?

是?依據教學規?律、從實際?出發形成的?行為準則。?因此必須遵?循教師的主?導作用與學?生的自覺積?極性相結合?,直觀教學?與啟發思維?相結合,系?統性與青少?年武術興趣?教學相結合?,鞏固提高?與訓練相結?合的基本原?則。

? 要求：?

?1．準確連?貫地完成全?*作； 2?．動作規范?，節奏明顯?； 3．熟?悉單個動作?的名稱； ?武術教學計?劃武術作為?我國的傳統?體育項目之?一，經歷了?幾千年的發?展，到今天?形成了自己?獨有的風格?和特點。作?為我國本土?的體育項目?我們有必要?緊緊抓住2?017年北?京奧運會的?契機，大力?的開展武術?教學，這不?僅是出于對?教學對象自?身的考慮，?也是延續我?國傳統文化?的需要。武?術以它獨特?的運動形式?和豐富的文?化內涵,伴?隨著我國五?千年文明史?的發展而發?展，受到世?界各國人民?的青睞,走?出國門,面?向世界。指?導思想：

以激??活教育為指?導思想，堅?持健康第一?、以人為本?、因材施教?、傳承文化?、自強不息?。設計思路?： ?以08年武?術入奧為契?機，培養孩?子學習武術?的興趣，從?而認識武術?，了解武術?，熱愛武術?，樹立正確?的武術觀；?激活孩子的?潛質，落實?素質教育，?使他們在武?術學習中健?體防身，鍛?煉意志，培?養品德，豐?富生活，增?進友誼，進?而擁有正確?的人生觀、?世界觀。 ?

武?術教學總目?標：

? （水平二?）1：

? 確立正?確的武術認?識，培養良?好的品德。?2：

? 扎實武術?基本功，掌?握少年拳，?及一種器械?。3：

? 能學以?致用，有一?定的功防意?識。

? 三年級?目標：

? （基礎?階段）培養?武術興趣，?初步了解武?術，扎實基?本功，掌握?武術的基本?手型、手法?、步型、眼?神和壓腿等?動作方法，?體驗其中樂?趣，提高體?能，培養勇?敢果斷不怕?苦、勇于戰?勝困難的品?質。教學內?容：

? 1：

? 武術的?起源發展，?特征及價值?。2：

? 拳、掌?、勾、沖拳?、推掌、亮?掌、架拳?弓步、馬步?、虛步、仆?步、歇步?擊步、墊步?的學習。3?：

?柔韌素質的?提高。4：?

五?步拳、少年?拳的學習。?

?四年級目標?：

?（提高階段?）進一步學?習武術的基?本步法，腿?法，接觸難?度動作，學?習長拳和熟?悉一門器械?（刀、劍）?，發展身體?的協調性和?靈敏性，具?有一定的攻?防意識。教?學內容：

1：??

直?擺性腿法：?

正?踢腿 里合?腿 外擺腿? 直拍腿 ?后掃腿2：?

難?度動作：

騰空??飛腳 側手?翻 鯉魚打?挺3：

? 一種器?械，刀術或?劍術教學方?法：

? 一堂課圍?繞一個重點?領域為目標?，進行分層?教學，情景?教學，精講?多練，示范?領做，分組?指導，激勵?討論，教學?比賽，運用?多媒體。篇?二：

? 武術月訓?練計劃表 ?篇三：

? 武術隊?的訓練計劃? 大一訓練?內容安排：?

?1~8周：?

務?必學完整套?少年規定拳?，并能熟練?打出來。以?后每次訓練?之前都要打?一遍， 可?以當做基礎?訓練，不必?練太多基礎?動作，練此?套拳過程中?哪里比較弱?就加 強練?哪里，直到?完整演練少?年規定拳。?

?9~12周?：

?重抓體能訓?練，提高身?體素質，加?強力量和抗?擊能力；同?時進行沖拳?踢靶訓 練?，學習各種?手法腿法，?提高攻擊能?力（也可以?說是散打訓?練）。注意?，必 須先?進行體能訓?練再進行踢?靶訓練，以?免肌肉損傷?或韌帶拉傷?。 ? 13~1?5周：

? 學習對?練和擒拿，?進一步加強?實際作戰能?力。

? 16周?：

? 武術隊集?體訓練結束?，自由訓練?。

? 16周之?后，停止一?切訓練，全?心投入復習?。

? 大二訓練?內容：

? 1~?3周：

? 為大一?1~8周訓?練內容 4?~7周：

為大??一9~12?周訓練內容? 8~11?周：

? 為大一1?3~15周?訓練內容 ?12周：

復習??并熟練之前?的訓練 1?3周以后：?

教?導大一 表?演性活動不?必經常參加?，以免耽誤?訓練。

在訓??練過程中，?如果大一中?有人提前完?成了任務，?可以調到大?二里面訓練?。

? 基礎訓練?內容可從少?年規定拳里?截取片段來?進行訓練，?以更好地掌?握本套拳。?

?基礎訓練內?容：

? 武術基?本功：

? 肩臂?練習：

? 壓肩、?繞環、掄臂?等 腿部練?習：

? 正壓腿、?側壓腿、橫?拉胯、豎叉?、橫叉 腰?部練習：

下腰??、叉步翻腰?、烏龍盤打?、后撩、左?右弓步活腰?轉體 踢腿?：

? 直擺性腿?法：

? 正踢腿?、里合腿、?外擺腿 、?側踢腿、單?拍腳、雙拍?腳 屈伸性?腿法：

? 彈腿沖?拳、蹬腿推?掌、側踹腿?、前掃退、?后掃退 手?型手法：

手??型：

? 拳、掌、?勾 手法：?

沖?拳、架掌、?推掌、亮掌?、劈掌 步?型步法：

步??型：

? 弓步、馬?步、虛步、?歇步、仆步? 步法：

擊步??、弧形步 ?跳躍：

? 騰空飛?腳、旋風腳?、外擺蓮、?旋子、側空?翻、后空翻?、搶背 平?衡：

? 提膝平衡?、扣腿平衡?、燕式平衡?、側身平衡?、望月平衡? 其他動作?：

?鯉魚打挺、?烏龍絞柱、?震腳砸拳、? 武術套路?：

?五步拳、初?級長拳、初?級劍術、簡?化二十四式?太極拳、少?年規定拳 ?身體素質訓?練（有六點?）：

? 速度、力?量、耐力、?彈跳、靈敏?、柔韌、協?調。

? 靈敏訓?練：

? 對練、反?應速度、 ?協調訓練：?

左?右旋轉跳、?倒立、平衡?（如燕式平?衡） 速度?訓練：

? 在規定?時間內做動?作，例如十?秒內正踢十?次、烏龍盤?打、快速提?膝、抱膝跳?等，

或隊?員之間進行?比賽（如1?00米競跑?） 力量訓?練： ? 兩種俯臥?撐（可以十?指撐和拳頭?撐）、兩種?仰臥起坐、?背肌、側腰?肌、 彈跳?訓練：

? 原地縱?跳、立定跳?遠、抱膝跳?、弓步跳、?挺身跳、 ?柔韌訓練：?

腿?功（正壓、?側壓、后壓?、仆步壓腿?、左右劈叉?、橫叉、正?搬腿、側搬?腿） 腰功?（前俯腰，?甩腰，涮腰?，下腰） ?肩功（壓肩?、單臂繞環?、雙臂繞環?、兩臂交叉?繞環） 耐?力訓練：

長跑??、扎馬步、?練套路、蛙?跳、 綜合?訓練：

? 左里合?腿加右外擺?腿、正踢外?擺里合腿（?左右交換練?）、左右豎?叉橫叉跳加?旋轉跳、 ?下雨天時訓?練內容：

可以??有震腳砸拳?、平衡、柔?韌、烏龍盤?打、前掃退?、后掃退、?力量訓練、? 此次訓練?計劃還未完?善，在平時?訓練中再進?行修剪或補?充。

? 訓練流?程：

? 5：

? 10集?隊考勤，熱?身運動，跑?步，壓肩，?正壓腿，側?壓腿，后壓?腿，左右劈?叉，橫叉，?壓腳尖，正?踢腿，側踢?腿，里合腿?，側踢腿，?側踹腿，彈?腿沖拳、蹬?腿推掌、單?拍腳加翻腰?拍地、馬步?變弓步沖拳?加彈腿沖拳?變馬步沖拳?、左右提膝?穿掌，后撩?腿，砸拳加?燕式平衡，?左右烏龍盤?打，前掃退?，后掃退，?騰空飛腳，?旋子，外擺?蓮，旋風腳?，套路(本?文來自：

Ww????m 池锝范?文 網:武?術訓練計劃?表)訓練 ?以上訓練內?容的編排必?須是每個動?作都基本掌?握的，如果?還沒有掌握?的動作，則?必須先學會?才能進行此?套訓練流程?，否則會影?響整個流程?的進度，拖?累更多時間?。

? 星期一訓?練流程：

5：??

1?0集隊考勤?，熱身運動?，跑步，壓?肩，正壓腿?，側壓腿，?左右劈叉，?橫叉，壓腳?尖，正踢腿?，側踢腿，?里合腿，側?踢腿，單拍?腳、側踹腿?，彈腿沖拳?、蹬腿推掌?、馬步變弓?步沖拳，后?撩腿，左右?烏龍盤打，?旋風腳，檢?查五步拳。?

?學習新動作?：

?左右提膝穿?掌，單拍腳?加翻腰拍地?，后掃退，?前掃退。 ?

星?期三訓練流?程：

? 5：

? 10集?隊考勤，熱?身運動，跑?步，壓肩，?正壓腿，側?壓腿，左右?劈叉，橫叉?，壓腳尖，?正踢腿，側?踢腿，里合?腿，側踢腿?，側踹腿，?彈腿沖拳、?蹬腿推掌、?單拍腳加翻?腰拍地、馬?步變弓步沖?拳加彈腿沖?拳變馬步沖?拳、左右提?膝穿掌，后?撩腿，左右?烏龍盤打，?前掃退，后?掃退，旋風?腳，5:4?0學習少年?規定拳。 ?

學?習新動作：?

砸?拳加燕式平?衡，騰空飛?腳，外擺蓮?。

? 星期五訓?練流程：

身體??素質訓練 ?熱身運動，?100米競?跑，原地縱?跳、立定跳?遠、挺身跳?、弓步跳，?肩功（兩種?壓肩、兩種?雙臂繞環）?，腿功（正?壓、側壓、?后壓、仆步?壓腿、左右?劈叉、橫叉?、正搬腿、?側搬腿），?腰功（前俯?腰，甩腰，?涮腰，下腰?），快速烏?龍盤打，平?衡（燕式平?衡），左右?旋轉跳、倒?立，力量訓?練（兩種俯?臥撐（可以?十指撐和拳?頭撐）、兩?種仰臥起坐?、背肌、側?腰肌），鯉?魚打挺，耐?力訓練（5?分鐘扎馬步?、1500?米長跑），?結束。少年?規定拳動作?名稱：

? 預備?式 第一段? 左弓步十?字推掌 并?步抱拳 震?腳砸拳 正?踢腿 后插?步雙擺掌 ?翻腰左弓步?撩拳 左虛?步亮掌 提?膝雙插掌 ?并步對拳 ?提膝雙劈拳? 震腳馬步?架栽拳 仆?步樓手左弓?步架打 提?膝亮掌大躍?步前穿 仆?腿樓手左弓?步沖拳 彈?踢沖拳 回?身歇步平沖?拳

提膝穿?掌 仆步穿?掌 上步騰?空飛腳 提?膝勾手亮掌? 第二段 ?轉身歇步穿?手亮掌 右?側踹腿 左?弓步壓肘 ?提膝翻扣 ?震腳左弓步?雙推掌 后?掃腿 提膝?穿掌 仆腿?上步彈踢 ?提膝架打 ?轉身勾手抄?掌 行步騰?空擺蓮 烏?龍盤打 右?弓步上沖拳? 第三段 ?弧形步推掌? 里合腿弓?步推掌 弓?步三沖拳 ?弓步貫拳 ?（右腳起跳?并彈踢、左?插掌） （?兩掌拍腳面?） 仆步掄?拍 （弧行?五步）并步?推掌 旋風?腳馬步架沖?拳 跳轉身?仆步切掌 ?上步單拍腳? 弓步頂肘? 擊步撩掌? 蹬腿推掌? 扣腿架沖?拳 掄臂砸?拳 燕式平?衡 跳轉身?提膝推掌 ?側空翻插步?雙擺掌 弓?步推掌 第?四段 外擺?腿仆步亮掌? 并步勾手? 弓步沖拳? 掄臂砸拳? 虛步架沖?拳 收勢 ?少年規定拳?對青少年的?心肺功能有?良好的影響?，表現為安?靜心率、收?縮壓、舒張?壓有下降趨?勢，肺活量?增大。有利?于提高速度?、力量、耐?力、靈敏、?柔韌等身體?素質，使身?體素質得到?全面發展。?

?少年規定拳?練習需要靜?力性力量。?武術的樁功?是武術基本?功的內容之?一，而且在?傳統習武中?，占有重要?的地位，樁?功被視為武?術的入門之?技。在少年?規定拳套路?中，有弓步?、馬步、仆?步、歇步、?虛步等步型?，并要有明?顯的停頓時?間，套路中?還有燕勢平?衡、望月平?衡動作也需?要運動員有?相當好的靜?力性力量才?能在正確的?姿勢下維持?身體平衡。?

?少年規定拳?也需要動力?性力量，特?別是速度性?力量。在套?路中，不僅?有一些步型?，而且有踢?、打、摔、?拿、擊、刺?等技擊動作?，以及竄、?蹦、跳、躍?、閃、展、?騰、挪、轉?折、滾翻等?防守動作。?這些動作都?需要良好的?動力性力量?，尤其是速?度性力量。?因為少年規?定拳練習主?要是以克服?自身體重為?主的一種運?動形式，要?求運動員具?有快速起動?，快速踢打?，快速翻轉?等能力，以?表現出武術?特有的快速?勇猛、節奏?鮮明的特點?。篇四：

武術??訓練計劃 ?2017年?春秋樂園藝?術團武術隊?訓練計劃

? ? 一、 目?標任務 全?面發展隊員?個人表演能?力，主要以?每個隊員對?舞武結合的?表演能力，?強化基本動?作的規范性?。改編套路?，改進動作?細節，針對?隊員的個人?身體素質進?行編排動作?。特別是在?演練水平的?勁力，節奏?等發展，貫?穿與每一個?細節動作中?。

?

1?、全力突破?全隊的武術?表演技能、?每天半小時?武林風演出?每兩 個月?推出一檔武?術特色節目?，讓全隊的?表演能力達?到更高的水?平，以打造?春秋樂園中?華武林風的?特色品牌。?

?

2、?強化訓練、?以練備演，?以演出的狀?態嚴格認真?訓練，以堅?實 的基礎?保質保量地?完成藝術團?下達的每人?一年100?0場的演藝?任務。

? ? 3、抓好?平時隊員的?生活，讓隊?員以公司為?家，團結公?司的每一 ?位員工，遵?守公司的各?項規章制度?，保證無任?何重大事故?發生。 ?

? 4、規定?隊員在園區?的每一場演?出，都要以?飽滿的熱情?，全身心 ?的投入，讓?到此游客流?連忘返。 ?

二、訓??練計劃

1、準??備期：

? 基本任?務是改善人?體機能水平?和心肺機能?，提高承受?大運動量的?能力，針對?演員以一般?身體素質訓?練為基礎的?同時突出專?項素質訓練?.。主要任?務是從動作?規格，難度?動作，演練?水平提高的?同時建立自?己的演練風?格，要求在?套路里有一?定的創新組?合。著重勁?力，節奏等?薄弱環節的?訓練。要結?合表演的所?需要強度和?運動量去訓?練，（強度?而運動量適?中）恢復訓?練，再恢復?，再訓練的?原則避免過?度疲勞而受?傷。

?

?2、園區日?常表演期：?

表?演準備期訓?練；進一步?發展與整套?密切相關的?專項素質。?技術訓練內?容由分段轉?入整套練習?為主，解決?整套動作中?的銜接、演?練、布局、?節奏處理及?體力的分配?，提高整套?練習質量及?多次練習中?圓滿完成動?作的成功率?。此外，還?要進行必要?的專門心理?訓練。練習?手段采用與?比賽相近的?練習。訓練?負荷量由大?量轉入中量?，訓練負荷?強度由中逐?漸增加到大?。賽中期的?訓練；保持?身體最高表?演狀態，參?加表演取得?好的效果。?運動負荷量?由中減到小?負荷，強度?轉到最大。?訓練手段根?據表演項目?的順序逐個?進行準備。?在表演項目?與表演項目?的間隔中采?用積極性恢?復手段。 ?

3、過??度期：

? 其基本?任務是消除?疲勞，對傷?病進行積極?的治療，為?進入準備期?奠定基礎。?采取循序漸?進的做法。?均衡地發展?力量、耐力?、速度、技?術等，訓練?負荷不要過?大。

?

?三、訓練內?容

?1、一般身?體素質訓練?內容：

? 速度?素質--以?30米、6?0米、10?0米沖刺和?400米沖?刺為主。 ?

力?量素質--?

①上?肢以俯臥撐?、杠鈴快速?上挺、負重?杠鈴臥推、?杠鈴負 重?屈腕屈臂練?習為主。

②下肢??練習以變速?跑、負重6?5%-70?%重量的下?蹲和提踵練?習為主。

③耐力??素質以40?0米、15?00米跑為?主。

?

?2、專項身?體素質訓練?內容：

? 速度?力量素質-?--

?①上肢訓練?以刀劍棍槍?的各種舞花?、及快速組?合練習為主?。

②?下肢練習以? 旋風腳、?擺蓮腿、 ?旋子等跳躍?練習為主。?增加負荷數?量及二分難?度動作的各?種跳躍練習?

3?、難度動作?的訓練內容?：

? 騰空的訓?練,特技動?作及連接動?作的訓練。? ?

4、?套路技術訓?練內容：

以??分段、半套?訓練及整套?練習為主，?加強動作的?準確性和熟?練性。

? 四、訓?練方法 一?般身體素質?訓練、專項?身體素質訓?練、基本功?和套路技術?訓練以重復?訓練法、變?換訓練法、?間歇訓練法?、循環訓練?法和綜合訓?練法為主。?

?除了采用上?述的訓練法?外， 另外?，加難訓練?法、模擬訓?練法、實戰?訓練以及思?維訓練也很?重要。

? ? 六、訓練?時間安排 ?以一星期為?時間單位，?排除園區演?出時間來安?排訓練。 ?

1、 ??早晨六點起?床早操，七?點結束。早?操訓練內容?為三十分鐘? 長跑，十?五分鐘身體?素質（速度?-力量）訓?練，十五分?鐘身體各關?節柔韌訓練?。、

? 七、注意?事項 加強?表演隊員管?理、遵守組?織紀律及制?定的各項規?章制度。在?訓練中嚴格?要求。加強?醫務監督，?科學安排訓?練，防止傷?病。要求表?演員合理安?排營養，注?意運動員心?身的恢復。?

?春秋樂園藝?術團武術隊? 2017?年1月4日?篇五：

? 武術訓?練周計劃 ?

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