最科學的增肌訓練計劃一周表

2023年12月12日發(作者：探索英語)

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最科學的增肌訓練計劃一周表

周一

1. 啞鈴推胸：10-12RM x3組

2. 啞鈴飛鳥：10-12RM x3組

3. 俯臥撐：15-20(次) x4組

4. 坐姿單臂頸后臂屈伸：8-12RM(次) x3組

5. 俯立臂屈伸：8-12RM(次) x3組

周二

1. 啞鈴單臂劃船：8-12RM(次) x4

2. 引體向上寬握：8-12RM(次) x4

3. 引體向上窄握：8-12RM(次) x4

4. 俯坐彎舉: 8-12RM(次) x3組

5. 站姿啞鈴錘式彎舉：8-12RM(次) x3組

6. 坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM(次) x3組

周二

1. 啞鈴深蹲(手拿著啞鈴在身體兩側下蹲)：8-10RM(次)

x3組

2. 啞鈴剪蹲：8-10RM x3組

3. 短跑：50米X4次(方便的話) 4. 站姿啞鈴推舉：10-12RM(次) x3

5. 立姿啞鈴側平舉：10-12RM(次) x3

6. 啞鈴前平舉：10-12RM(次) x3

周四、周日：休息

周五

1. 啞鈴推胸：10-12RM x3組

2. 啞鈴飛鳥：10-12RM x3組

3. 俯臥撐：15-20（次) x4組

4. 坐姿單臂頸后臂屈伸：8-12RM(次) x3組

5. 俯立臂屈伸：8-12RM(次) x3組

周六

1. 啞鈴單臂劃船：8-12RM(次) x4

2. 引體向上寬握：8-12RM(次) x4

3. 引體向上窄握：8-12RM(次) x4

4. 俯坐彎舉：8-12RM(次) x3組

5. 站姿啞鈴錘式彎舉：8-12RM(次) x3組

6. 坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM(次) x3組

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