高三學生營養餐 一周食譜

2023年12月14日發(作者：濟南的冬天讀后感)

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早餐

之主食

樊仲川億創作

1

黑芝麻煮蛋

粥 蔬菜 水果 午餐

餛飩

芫爆土豆絲

蘋果 蟹黃豆腐

（香菜土豆炒肝尖

絲）

黑白菜

手撕圓白菜 梨 雞翅

海米炒芹菜

酸辣土豆片

2

枸杞蒸蛋 火腿漢堡

3

煎蛋皮肉餡卷

4

肉夾饃

5

韭菜蝦米雞蛋餅

6

枸杞蒸蛋

7

田園雞蛋餅

主食

1

包子

粥

黑米粥

橘子 西藍花蘑菇炒蝦仁

煎黃花魚

山藥湯

熗拌黃豆芽

八寶粥 香蕉 小炒牛肉片

藕片

紅燴菜花

胡蘿卜大米粥

涼拌黑白雙耳

橙子 排骨

拔絲地瓜

燒茄子

壽司肉松 拌黃瓜 獼猴土豆牛肉圓蔥丁

桃 干豆腐

清蒸魚

拌綠豆芽

香菇雞肉粥 蘋果 鵪鶉蛋紅燒肉

紅燒口蘑

芝麻菠菜

蔬菜 水果 午餐

拌金針菇 蘋果 西紅柿燉牛腩

炒西芹

土豆片炒青椒

老虎菜

花生豆漿 2

巧克力花卷 蟹肉粥

3

核桃三明治

4

黑芝麻煮蛋

5

牛排

6

枸杞蒸蛋

7

煮蛋

排骨山藥

醬豆腐

紅燒杏鮑菇

芝麻小米糊 熗拌菜花 橘子 帶魚

洋蔥炒雞蛋

冬瓜豆腐湯

蝦仁炒飯 拌藕片 西紅柿 醬牛肉

紅燒豆角

黑白菜

南瓜粥 卜留克絲 水果沙拉 蒜蓉粉絲對蝦

蠔油菜花

枸杞鯽魚湯

八寶粥 羊肝菠菜 柚子 餃子

意大利面 番茄沙司土豆火龍果 黑胡椒牛柳

泥 土豆燉茄子

蒜蓉油麥菜

蒜末蒸絲瓜 香蕉

枸杞蒸蛋

具體做法 枸杞子一小把，雞蛋一個，雞蛋打碎與枸杞攪拌后隔水蒸，也可以把枸杞子用熱水泡脹，最后放蛋上裝飾，燒開一鍋水，將備好的蛋液放上鍋蒸10分鐘（鍋蓋要露一條縫），關火即可。

蒸蛋小竅門 1、蛋朝一個方向攪，要攪到均勻。

2、水和蛋的比例是2：1，拌蛋液的水是30~40度溫開水或涼開水。

3、把水先燒開，再放入打好的雞蛋碗。

4、蒸蛋的碗要用淺碗，不要用深碗。

5、蒸的時候鍋蓋不要蓋緊，要開個口。大約蒸7~8分鐘。 這樣蒸出的蛋就鮮、嫩、滑！

蒸好后撒上蔥花、淋上幾滴香油。

黑芝麻煮雞蛋能健腦烏發。洗好的雞蛋待煮黑芝麻適量、八角桂皮少許。新鮮豬肉骨頭幾塊、干香菇幾個煮開敲好的雞蛋先將備好的雞蛋用清水煮開，涼后用筷子輕輕打幾下，便于煮入味。把所有輔料放入鍋中，用冷水煮開后再將煮過敲后的雞蛋加入，改小火慢慢煮上一個小時以上，加少許鹽粒燜煮十分鐘即可。不要急于起鍋，關火后燜在熱水鍋中，冷后起鍋。簡單的操縱過程，味道可增添很多，特別是黑色食物有益于健腦烏發呢

金黃的雞蛋肉卷：雞蛋2個、肥瘦相間豬肉餡100克、蔥10克、姜10克、料酒1/4茶匙、鹽1/8茶匙、蠔油1/4茶匙、白胡椒、水1湯匙、油1茶匙

做法： 肉垛成肉蓉，雞蛋三個，蔥，姜備用肉餡加入蔥、姜、水、料酒、蠔油、鹽、蔥、姜、油、白胡椒用筷子順著一個方向攪打上勁雞蛋加少許鹽打散，放入蔥和姜碎末，平底鍋內倒入油，待油熱至7成時，倒入蛋液，慢慢地旋轉鍋使蛋液平鋪在鍋底，小火將蛋液煎成蛋餅將肉餡鋪在煎好的蛋餅上輕輕將蛋餅卷起來，盡量卷的緊一些。卷好的蛋餅在蒸鍋中蒸15分鐘，出鍋切段即可食用。

黑白菜

木耳泡好撕成小塊，‘白菜幫’（不要綠葉）片成片——如果是塊一會就加水燜會，但是不建議這樣，片比較好——用鹽殺去水分，擠干，臘腸或火腿什么的斜切片，沒有不放也無所謂，就是不鮮了。熱油炒香臘腸，放白菜片，炒到白菜有些軟放木耳。聽到鍋里嘎巴嘎巴響，木耳就差未幾熟了，放鹽起鍋 用最傳統的手工揉面法做出最霸氣的西北名吃——臘汁肉夾饃

面粉300克，水140克（根據面團吸水量調整），色拉油15克，酵母3克，鹽糖少許

做法：1、資料混合揉成面團；2、將面團搓成長條；3、搓的更長一些；4、像做拉面一樣將之擰成麻花狀；5、再次摔打偏重復2-4步調幾次，使面團筋道；揉成光滑的面團

6、盆中刷油，放入面團在溫暖處1個小時發酵至2倍大。

1、取出發酵好的面團排氣揉和；

2、摔打面團，入圖示；

3、反折回去，糅合重復2-3動作幾次；

4、左右推面法，右手向左前方推，身體前傾，手掌用力；

5、左手一樣，手指壓面向右前方推，收尾時手掌用力，重復4-5幾次；

6、直到面團特別光滑勁道，等分切割；

1、再等分成6份，每份80克； 2、取一個劑子搓成紡錘狀；

3、壓扁； 4、搟成牛舌狀； 5、卷起； 6、將卷兒豎起來；7、手輕壓，壓出形狀；

8、再壓扁； 9、搟成面片，不要太厚。

1、不粘鍋不加油小火燒熱，放入面餅； 2、待一面稍微發黃后翻面；

3、兩面都稍微發黃即可； 4、放入烤箱190度烤10分鐘。 五彩絢麗——田園雞蛋餅 ：雞蛋2個配料：香菇一個、西蘭花一朵、胡蘿卜一片、嫩黃瓜一片、面粉少許、香蔥1棵調料：鹽1/3茶勺、胡椒粉1/4茶勺 步調：1.準備好雞蛋和搭配的蔬菜。2.西蘭花和香菇洗凈，入開水鍋綽一下水。3.胡蘿卜和黃瓜刨成很細的絲，西蘭花和香菇切成細末。4.雞蛋打入碗中。5.倒入所有的蔬菜，并調入少許鹽和胡椒粉。6.攪拌均勻以后，加入少許面粉。7.攪拌成沒有顆粒的蛋面糊，最后撒入香蔥末拌勻。8.平底鍋稍稍預熱，刷一層薄油。9.放入模具，舀一勺蛋糊裝平模具。10.待蛋餅概況凝固時，取出模具，翻面煎至兩面熟透即可。 小貼士：1.蔬菜不是固定搭配，也可換成自己喜歡的，但要容易熟的為好。2.面粉不要加太多，一點點就可以。3.也可以不必模具，直接煎。如果用的話，模具內壁記得抹上一層油，這樣才好脫離蛋餅。4.依然全程小火。蟹黃豆腐

熟咸鴨蛋一個，蛋黃和清分開。開小火煸蛋黃，出很多很多小泡的時候放內脂豆腐一盒，用鏟子鏟碎，稍微炒一下放水。鍋開2、3分后把清也弄碎放里邊勾芡。好了，還很鮮美。

西蘭花蘑菇炒蝦仁

三種資料洗干凈，把西蘭花掰碎，蘑菇切片。油燒熱，先炒蘑菇，炒到出汁，再把蝦和西蘭花放進去一起炒。加一點鹽，一點雞精，起鍋。

剁椒土豆片食材：土豆300g、 剁椒適量、鹽適量、蔥適量、胡椒粉適量、豬油適量

做法：1)土豆一個，洗凈去皮。2)用工具切成片。（直接切水里了）3)控干水份。4)鍋里下豬油燒熱，下土豆片翻炒。5)加一勺剁椒。6)加適量的鹽炒勻。7)下少許水略煮后起鍋撒香蔥

小炒牛肉片鹵牛肉100g、蒜薹50g、紅尖椒20g、小紅辣椒20g、蒜適量、細鹽適量、雞精適量。

做法：1)牛肉切片，蒜苔、尖椒切段，蒜切片，小紅辣椒切小段；2)鍋燒熱，放少許油，油熱后放入蒜片和小紅辣椒；3)蒜片和辣椒炒香后放入牛肉片；4)翻炒至牛肉片變色，放入蒜苔和尖椒；5)繼續炒至蒜苔熟透，放入適量鹽；6)加少許雞精提味，翻炒均勻即可。

韭香蝦米雞蛋餅 韭菜蝦米蛋餅配上一碗白米粥，方便快捷，營養豐富。 主料：雞蛋2個配料：韭菜十來根、蝦米適量調料：食鹽1/2茶勺 做法：1.準備好雞蛋、蝦米、韭菜。2.韭菜洗凈，切成細末。3.雞蛋磕入碗中，加入1/2茶勺的鹽，攪拌均勻。4.把韭菜和蝦米加入蛋液中，攪拌均勻。5.平底鍋刷上一層薄油，倒入一半蛋液，鋪平鍋底，開小火煎制。6.待底部煎熟，概況凝固后，翻面繼續煎熟即可。小貼士：1.蝦米有咸、淡兩種，如果是咸的，就要適量減少食鹽的量。2.韭菜盡量切得細一點，更便于煎制。

紅燴菜花食材：花菜1顆、西紅柿2個、蔥少許、姜少許、番茄醬2大勺、糖少許、鹽少許、食用油。

做法：1)西紅柿去皮，切成塊。2)花菜洗凈掰成小朵，在沸水中焯至8成熟，撈起備用。3)鍋燒熱放油，下蔥姜末爆香。4)放入西紅柿塊吵至濃稠。5)倒入番茄醬。6)下花菜翻炒。7)待花菜熟透加少許糖，鹽調味即可。 傳說中冬天“百吃不膩”的一款經典大肉菜——鵪鶉蛋紅燒肉

原料:帶皮五花肉、蔥、鵪鶉蛋調料：蔥、姜、蒜、八角、香葉、小茴香、干辣椒、花椒、肉蔻、糖、老抽、紹酒、1、大蔥白切段，姜切片、肉洗凈刮皮、切大塊。

2、鍋中放涼水放入鵪鶉蛋煮熟。3、鵪鶉蛋撈出過涼水剝皮待用。

4、鍋中倒適量水，將五花肉塊放入，焯5分鐘后撈起，溫水洗凈。

5、將焯過水瀝干的五花肉倒入干凈的鍋里，小火煎炒。

6、煎至肉概況有些焦黃，并滲出一些油時，下入蔥姜蒜香料等，小火翻炒出香味。

7、烹入紹酒后，倒入適量開水，加入老抽調色。

8、大火燒開撇去浮沫，蓋上蓋中小火煮35分鐘左右。

9、開蓋，加入適量鹽，放入劃了小口的鵪鶉蛋。

10、加入白糖一勺開大火收汁，不斷翻炒，使湯汁包裹在每塊肉上即可出鍋。

和土豆最配的竟然是它，盤子都被添干凈了！

準備食材350克牛肉（切末）適量油1個洋蔥（切丁）2瓣大蒜（切末）1個土豆（切丁）20克咖喱粉5克姜黃 少許孜然 少許糖 少許黑胡椒 適量鹽350毫升牛肉清湯

10克玉米淀粉適量豌豆

具體步調1鍋開火熱油，放洋蔥和蒜末，煸炒出香味，加入土豆丁，煮10分鐘。2放牛肉末，翻炒至焦黃色。放咖喱粉、姜黃、孜然、糖、黑胡椒、鹽，翻炒均勻3倒入牛肉湯和玉米淀粉的混合物，蓋鍋，改慢火燉10-15分鐘，收汁裝盤。4如果喜歡，可以加點豌豆，使用前要焯水一次，煮熟。

熗拌黃豆芽黃豆芽250克胡蘿卜1根香菜2根 調料：花椒10粒鹽1茶匙（5克）味精1/4茶匙（1克）香油少許

1）黃豆芽洗凈，將胡蘿卜去皮切成絲。香菜洗凈切成3厘米長的段。

2）鍋中倒入水燒開后放入黃豆芽焯燙1分鐘，撈出放在漏網上。放入胡蘿卜絲焯燙20秒鐘撈出放在黃豆芽上瀝干水分。

3）將黃豆芽，胡蘿卜絲和香菜倒入大碗中，調入鹽，味精，香油拌勻。用勺子燒熱花椒油潑在上面，再攪拌均勻即可。 超等啰嗦： 這個菜如果再放上一些黃瓜絲會更好吃，但我拍攝時才想起忘記買了。黃豆芽，我發現家樂福超市賣的不錯，很新鮮也不貴。如果你喜歡吃綠豆芽，做法是一樣的哈。

**用勺子燒花椒油可以防止浪費，但在燒的時候一定注意平安，千萬不要開大火，用燃氣灶最小最小一檔的火力就足夠了。燒到花椒開始變色，就關火潑在菜上，否則花椒燒糊了，其實麻味就缺乏夠了。

涼拌黑白雙耳黑木耳、銀耳、紅椒干1個、蒜1瓣 調料：植物油、鹽、糖、生抽、醋、雞精

1、黑木耳、銀耳分別洗凈，泡發后用手摘成小朵，

2、將黑木耳、銀耳倒入沸水中煮1-2分鐘，撈起過冰水并瀝干水分；

3、干紅椒切絲，蒜切成碎末，一起放入熱油鍋中快速爆香，關火；

4、黑白木耳裝碗中，加上鹽、糖、雞精，和少許生抽、醋、并澆上爆香的油，拌勻即可。

5、也可提前拌好放入冰箱冷藏后吃時風味更佳。

黑胡椒牛柳

這個菜很下飯而且很容易。牛肉切片稍微腌一下入味。洋蔥辣椒切片。原料就是黑胡椒粉了。先把牛柳炒到變色加點醬油鹽，放洋蔥辣椒片和黑胡椒粉翻炒2分鐘左右出鍋。不怕辣的多放些，美味的很。

清香手撕圓白菜 原料：圓白菜1顆（約500克）干紅辣椒６根大蒜２瓣

調料：料酒１湯匙1５ｍｌ米醋１湯匙１５ｍｌ白糖１茶匙５克鹽１茶匙（５克）

做法： 1）圓白菜用手掰開成大片，放入沸水中焯燙變軟撈出，入冷水過涼后瀝干，再用手撕成小片兒．大蒜切成末備用。

2）鍋燒熱后倒入油，待油５成熱時放入干紅辣椒和蒜末，煸出香味后倒入圓白菜片兒，淋入料酒，米醋，調入白糖和鹽，翻炒均勻后即可。

超等羅嗦：

將圓白菜燙軟過涼后再用手撕成小塊，盡量防止蔬菜中的營養流失。手撕的圓白菜炒出來，要比用到刀切的好吃。在炒大白菜，小油菜等綠葉菜時，都可以用手撕的方法。

三色蠔油花菜

食材：菜花1/2個、青椒1個、胡蘿卜1/2根、蒜瓣適量、鹽5g、老抽5g、蠔油10g、花生油適量。也可以添加金牌減肥老師微信：kk4455a ，教你不運動不吃藥就可以輕松瘦到90斤！！

做法：1、菜花掰成小朵后用鹽水浸泡15分鐘左右后撈出控水。2、胡蘿卜洗凈后切片。

3、青椒清洗干凈后去籽后切塊。

4、燒一鍋開水，水開后加少許鹽將菜花焯水1分鐘。

5、將焯水后的菜花撈出過涼水后控干水分備用。

紅燒雞翅

食材：雞翅中500g，蔥，姜，八角1個，桂皮1小塊，油2湯匙，老抽小1湯匙，生抽4湯匙，冰糖2小塊。

做法：1.雞翅洗凈過水焯幾分鐘，洗凈控干水份。

2.鍋里熱油，倒入雞翅迅速掂鍋翻炒均勻，煎一小會，加入蔥姜翻炒均勻，倒入老抽和生抽均勻上色。

3.倒入開水沒過雞翅，加八角、桂皮，大火燒開，轉中火至湯汁濃稠時加入冰糖，翻炒至冰糖融化，燉煮大約15-20分鐘即可。

紅燒口蘑

食材：口蘑500克左右，香蔥1根，蠔油1湯匙，醬油1湯匙，白糖少許，胡椒粉少許，油。

做法：1.口蘑洗凈切厚片；香蔥切末。2.鍋中燒開水，倒入口蘑焯水，撈出瀝干。

3.熱油鍋，倒入口蘑炒一會兒。4.加入蠔油炒勻。 5.加入紅燒醬油、白糖和胡椒粉炒勻，加小半碗水大火燒開。

6.轉中火燒至收汁，灑上蔥花即可。

老虎菜主料：辣椒,洋蔥,西紅柿。醋,醬油,辣椒油,味精。生的辣椒、生洋蔥、生西紅柿切好，倒上醋、醬油、辣椒油、味精即成

【西紅柿燉牛腩】食材：牛腩、西紅柿、油、鹽、桂皮、大料、料酒、醬油

做法：牛腩洗凈用清水浸泡1個小時，充分的去除血水，西紅柿洗干凈后用刀在上面輕輕的劃個十字刀，放入熱水中去皮，切成塊，牛腩泡好后切成大塊，在熱油鍋中爆香蔥姜蒜，放入大料、辣椒、桂皮翻炒出香味，加入西紅柿炒勻之后，加入清水，水開之后去除浮沫，加入醬油料酒、鹽拌均勻，關火，蓋蓋兒燜30分鐘之后就可以吃了。

紅燒魚食材：海魚一條，五花肉50克，植物油一湯匙，鹽適量，蔥段2段，姜3片，蒜3瓣，醬油一大勺，料酒一湯匙。

做法：1.海魚刨肚去腸清洗干凈，蔥切段，姜、蒜切片，五花肉切條。

2.炒鍋放入一湯匙植物油，放入蔥姜蒜煸出香味。

3.放入五花肉翻炒。

4.待五花肉煸至出油釀成金黃色，放入一大勺醬油。

5.五花肉在醬油里稍燉一會，燉出香味。

6.鍋中放入適量的水，水量要一次放足，放入一湯匙的料酒。

7.放入魚，大火燒開，轉中小火燉15分鐘。

8.放適量的鹽調味，大火收一下湯汁，即可起鍋。

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