一周營養食譜

2024年3月20日發(作者：挑菜)

一周營養食譜

一周營養食譜: 星期一

早餐 牛奶250毫升，雞蛋1個，點心30克

午餐 大米飯(大米40克)，清蒸魚(魚60克)，熘豆腐蝦仁(蝦仁10克、豆腐

20克、香菜5克)

14:30 水果50克，蛋糕15克

晚餐 鹵面(掛面35克、胡蘿卜15克、豬肝30克、木耳10克、小白菜20

克、土豆碎塊10克)

睡前 牛奶250毫升

3歲寶寶一周營養食譜: 星期二

早餐 牛奶250毫升，煎蛋(雞蛋1個)，面包番茄醬(面包35克、番茄醬10

克)，午餐 小燒餅(面糊5克)，餛飩(面粉40克、瘦豬肉50克香菜10克、黃瓜

20克)

14:30 水果40克，餅干30克

晚餐 小米棗粥(小米45克、棗泥10克)，海帶炒肉(海帶20克、瘦豬肉45克)

睡前 牛奶250毫升

3歲寶寶一周營養食譜: 星期三

早餐 牛奶250毫升，五香雞蛋(雞蛋1個)，混合面花卷(面粉25克、玉米面

10克)

午餐 餃子(面粉55克、芹菜40克、豬肉50克)，瓜片蝦皮湯(蝦皮5克、瓜

片10克) 14:30 水果20克、小桃酥15克

晚餐 米飯(大米20克、小米20克、瘦豬肉5克、胡蘿卜5克)，黃瓜木耳豆

腐湯(黃瓜15克、木耳10克、豆腐10克)

睡前 牛奶250毫升

3歲寶寶一周營養食譜: 星期四

早餐 豆漿200毫升，饅頭片(面粉35克)，雞蛋羹(雞蛋1個、蝦皮5克)

午餐 大米小豆飯(大米35克、小豆10克)，紅燒土豆牛肉(牛肉60克、土豆

20克)

14:30 水果60克，綠豆糕15克

晚餐 香菇冬瓜珍珠湯(雞肉30克、面粉40克、香菇20克、冬瓜20克)

睡前 牛奶250毫升

3歲寶寶一周營養食譜: 星期五

早餐 牛奶250毫升，菜肉包子(面粉40克、瘦豬肉20克、蘿卜15克、牛肉

10克) 午餐 雞蛋軟餅(面粉60克、雞蛋1個)，西紅柿排骨湯(排骨肉40克、西

紅柿15克)，豬肝炒竹筍(豬肝15克、竹筍15克)

14:30 水果20克、小蛋糕20克

晚餐 小米棗飯(小米30克、棗泥5克)，白菜胡蘿卜木耳(瘦豬肉15克、白菜

15克、胡蘿卜10克、木耳5克) 睡前 牛奶250毫升

3歲寶寶一周營養食譜: 星期六

早餐 牛奶250毫升，芝麻燒餅(面粉35克、芝麻5克)，雞蛋1個

午餐 混合面花卷(白面40克、蕎面5克)，肉末蘑菇燉土豆(瘦豬肉50克、蘑

菇50克、土豆5克)，拌腐竹黃瓜絲(腐竹10克、黃瓜絲5克、香菜末5克)

14:30 水果40克，餅干15克

晚餐 小米黑米香米粥(小米20克、黑米5克、香米20克)，紅燒鯉魚(鯉魚50

克) 睡前 牛奶250毫升

3歲寶寶一周營養食譜: 星期日

早餐 豆奶200毫升，棗發糕(面粉40克、棗泥5克)

午餐 肉包子(面粉60克、瘦豬肉45克)，冬瓜雞肉末蝦皮湯(雞肉20克、蝦

皮5克、冬瓜20克)，拌腐竹黃瓜絲(腐竹10克、黃瓜絲5克、香菜末5克)

14:30 水果45克，點心20克

晚餐 米飯(大米25克、瘦豬肉5克、小米10克、胡蘿卜5克)，豬肝炒黃瓜

(豬肝25克、黃瓜25克)，胡蘿卜蛋湯(胡蘿卜10克、雞蛋少許)

睡前 牛奶250毫升

周一

早餐:大米粥、雞蛋面餅

午餐:軟米飯、肉末炒胡蘿卜、蝦皮紫菜湯

加餐:牛奶、餅干

晚餐:肉末碎青菜面

周二

早餐:牛奶、面包夾果醬

午餐:豆沙包、小米粥、豬肝炒黃瓜

加餐:水果、點心

晚餐:軟米飯、油菜炒香菇、雞湯

周三

早餐:玉米面粥、小燒餅、蒸蛋羹

午餐:軟米飯、紅燒魚、炒青菜、西紅柿雞蛋湯

加餐:豆漿、餅干

晚餐:饅頭、炒綠豆芽、青菜肉丸湯

周四

早餐:牛奶、蔥油花卷

午餐:菜肉小包子、豆腐小白菜湯

加餐:水果、點心

晚餐:軟米飯、西紅柿炒雞蛋、炒碎菠菜、排骨湯

周五

早餐:碎菜粥、面包片、煮雞蛋

午餐:饅頭、紅燒雞塊、炒青菜，菠菜粉絲湯

加餐:牛奶、餅干

晚餐:雞湯

周六

早餐:牛奶、煎雞蛋饅頭片

午餐:蔥油餅、肉末炒青菜、絲瓜蘑菇湯

加餐:水果、餅干

晚餐:菜包、蔥油蛋花湯

周日

早餐:面片肉松粥、棗泥包

午餐:菜肉水餃

加餐:牛奶、點心

晚餐:軟米飯、肉末蒸蛋羹

點評:冬季氣溫低，兒童飲食菜譜中要注意補充維生素d，冬季也很容易感冒、

上火，要給孩子吃魚肝油，增加飲食營養以提高抵抗力。而且要多喝湯類，增強抵

抗力，起到預防感冒的作用。食物中應保證維生素和鈣、磷的攝入量。

營養早餐應該含有哪些營養成分呢,

怎么才是營養豐富、味道可口的早餐呢,好的早餐應該是:主食為主，副食次

之，有干有稀。

好的早餐一定要有一些谷類食物，如饅頭、包子、烤餅、面包、蛋糕、面條、

餅干、粥等，而且要各種谷類食物搭配，粗細搭配。谷類食物可分解成葡萄糖，它

是腦組織中的主要供能物質。

好的早餐要有一定量的蛋白質供給，如蛋、奶、豆類食物都含有豐富的蛋白

質。每天早餐都要讓孩子保證食入250毫升牛奶或豆漿，一個雞蛋或幾片豬、牛、

雞肉，保證供給孩子生長發育所需的蛋白質。

好的早餐要供給一定量的蔬菜，如涼拌萵筍、白菜、黃瓜、蘿卜、西紅柿等蔬

菜，豆腐、豆干、豆皮等

豆制品或涼拌海帶等海產品，以提供其他營養素和礦物質及增加食欲，保證早

餐食入量。

好的早餐要有一定的植物油，別忘了在涼拌菜中放幾滴植物油，脂肪可為孩子

提供所需的熱量，又能增

加菜的色、香、味，促進食欲。

孩子早餐食譜舉例

星期一:牛奶、饅頭、豆乳、蒸雞蛋、拌萵筍條 星期二:豆漿、燒餅、煮花生

米、醬牛肉、米粥 星期三:牛奶、面包、炒豆腐絲、胡蘿卜絲、煮雞蛋 星期四:豆

漿、卷子、拌海帶白菜絲、咸鴨蛋、米粥 星期五:牛奶、小籠包、拌黃瓜、豆乳

星期六:豆漿、蛋糕、拌豆芽粉絲

星期日:牛奶、雞蛋煎餅、涼拌海白菜、大米粥

小學生營養早餐食譜

(一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干 肉末菜粥:粳米(糯米(肉末(菠菜(胡蘿

卜。 豆沙包:面粉(赤豆沙(果脯(豬油。 芹菜豆腐干:芹菜(豆腐干絲(茭白絲(香

菇。 (二)燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜

燕麥粥:燕麥片(火腿絲(胡蘿卜末(香菜。 菜肉包:面粉(肉末(腌小白菜(豆腐

干(香菇 什錦泡菜:大白菜(榨菜(小黃瓜(辣椒等。 (三)黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍

豆干

黑棗粥:粳米(糯米(馬芽棗(核桃。 鮮肉小籠:面粉(肉末(冬筍(香菇。 苣筍豆

干:苣筍(豆腐干(胡蘿卜(香菇。 (四)皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末

皮蛋粥: 粳米(糯米(皮蛋(芹菜(火腿。 果醬包:面粉(果醬(核桃(牛奶。

雪菜肉末:雪菜(肉末(土豆(胡蘿卜。 (五)菜肉餛飩，白果糕(鵪鶉蛋

菜肉餛飩:面粉(肉末(腌小白菜(香菇(姜。 白果糕:糯米(粳米(白果(核桃(葡

萄干 鵪鶉蛋:鵪鶉蛋(綠豆芽(青椒絲