正常人一日三餐食譜

2024年3月20日發(作者：竣工驗收會議紀要)

正常人一日三餐食譜

正常人一日三餐食譜

正常人一日三餐食譜，一日三餐的食譜里面飲食上面的搭配一定要均衡，不

能過于油膩或者是過于清淡，蛋白質、礦物質以及脂肪的攝入一定要均衡，這樣

子才能保證每日人體所需。下面來了解正常人一日三餐食譜。

正常人一日三餐食譜1

一日三餐食譜 家庭一周食譜方案

周一一日三餐食譜

早餐 面食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、橘子1個

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米兩、豆豉燒鯧魚、肉末香菇燴豌豆、煸炒紅綠柿

椒、西瓜

晚餐 米飯～3兩、紅薯兩、清燉排骨海帶、肉絲炒芹菜、椿芽拌豆腐、獼

猴桃1個

周二一日三餐食譜

早餐 豆包2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、橘子1個

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米兩、小雞燉蘑菇、燴三鮮、燒香菜絲瓜、西瓜

晚餐 米飯～3兩、紅薯兩、紅燒帶魚、熘肝尖黃瓜胡蘿卜、番茄雙色圓白

菜、獼猴桃1個

周三一日三餐食譜

早餐 面食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、梨1個

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米兩、腐竹紅燒肉、肉丁面筋燒青豆、土豆片燒紅

綠柿椒、西瓜

晚餐 米飯～3兩、紅薯兩、紅棗燜羊肉、冬瓜丸子、鍋塌豆腐、蘋果1個

周四一日三餐食譜

早餐 面食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、蘋果1個

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米兩、芫荽爆里脊絲、火腿木耳、雙色菜花、海米

燒扁豆、西瓜

晚餐 米飯～3兩、紅薯兩、砂鍋丸子小白菜、魚香肉絲、芹菜香干、香蕉1

個

周五一日三餐食譜

早餐 饅頭和草莓醬、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1個、醬黃瓜

中餐 蕎麥大米飯、香菇（香菇食品）菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯

晚餐 綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜

周六一日三餐食譜

早餐 牛奶（1杯）、小籠包、醬黃瓜

中餐 米飯、蔥油桂魚、清炒空心菜

晚餐 米飯、土豆燒牛肉、肉末冬瓜、紫菜蝦皮湯

周日一日三餐食譜

早餐 面包、牛奶（或豆奶、酸奶）、咸鴨蛋（半個）、素炒三絲（萵筍、白

蘿卜、胡蘿卜）

中餐 米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯

晚餐 糖醋帶魚、清炒菠菜、土豆絲或拉面/餃子

正常人一日三餐食譜2

健康午餐食譜大全有哪些

健康的午餐應以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及

魚類食物，并減少油、鹽及糖分，要講究123的比例，即六分之一是肉或魚或蛋

類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或粉，要注意三低一高，即低油、低鹽、低

糖及高纖維。

健康午餐食譜大全星期一 ，胚芽飯、 瓜仔肉燥 、香芹甜不辣、 白菜黺絲、

紫菜蛋花湯、配上豆漿也是很好的選擇。

健康午餐食譜大全星期二 ，薏仁飯 ，梅子雞 ，蕃茄炒蛋 ，蒜香芥藍綠豆

薏仁湯珍珠芭樂。

健康午餐食譜大全星期三，火腿蛋炒飯綜合鹵味 ，黃花菇湯香蕉。

健康午餐食譜大全星期四，割包 ，鹵肉片 ，炒酸菜花生糖粉面線羹橘子。

健康午餐食譜大全星期五，面食吐魠魚羹面馬拉糕豆漿。

健康午餐食譜大全星期六 ，胚芽飯馬鈴薯燒肉拌五香豆乾 紫黃青江菜黃瓜

排骨湯鮮乳。

健康午餐食譜大全星期日，米飯鹽酥雞丁蒸蛋蒜香莧菜， 珍珠奶茶， 柳丁。

健康飲食食譜有什么呢

健康飲食是現在生活的關鍵，很多不良的飲食習慣對于很多朋友來說危害是

很大的，比如日常的抽煙酗酒還經常吃一些辛辣刺激食物，就容易危害身體健康，

因此健康飲食很重要，那么健康飲食食譜是什么我們簡單介紹一下。

1、限制總能量：要逐漸降低能量的攝入，同時輔助適量的體力活動。成年

的輕度肥胖者，每月體重減輕～為宜，即每天減少 125kcal～250kcal的能量攝

入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg～為宜，每天減少510kcal～

1280kcal的能量攝入。

2、適量蛋白質：在采取低能量飲食的同時，蛋白質的供給量應該占總能量

供給的20%～30%。如果一味過多的攝入蛋白質，會造成肝腎功能的損害。

3、限制脂肪：過多攝入脂肪不僅能導致肥胖，還有可能導致酮癥。因此，

為了身體健康及保持瘦身在限制飲食能量供給的同時還要限制飲食脂肪的供給，

尤其是動物性脂肪的供給。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25%～30%。

控制脂肪攝入總量可以選擇蔬菜、谷類食品、全麥食品、瘦肉、魚類以及消脂植

提纖等食品。

4、限制糖類：糖類的供給應該控制在飲食總能量的40%～55%，避免食用蔗

糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應適當多

食用植提纖等高纖維食物。

5、限制食鹽和嘌呤：食鹽可以導致口渴和增加食欲，過多的食用不利于肥

胖癥的治療，3g～6g為宜;嘌呤可以增進食欲和加重肝腎的負擔，所以，動物的

肝、心等也要限制食用。

6、烹飪方法及餐次：食物的加工應以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式為主，忌

用油煎和炸等方法。進食的`餐次要因人而異，通常3～5次/天為好。

7、其他：在保證標準飲食的同時，多吃蔬菜，這樣可以增加飽腹感且能量

比較低，但是一定要吸取足夠的營養。

8、營養全面,少吃多運動。

健康飲食的前提一定要注意保證營養的充足攝入，同時可以少食多餐但是要

注意熱量的攝入，不要過多攝入脂肪和糖類少吃辛辣刺激的食物，適量吃一些蛋

白質對于身體營養的東西，在保證正常的飲食條件下要多吃水果和蔬菜，保證維

生素和微量元素的攝入，所謂健康飲食就是要全面補充營養同時要多適當的進行

鍛煉。

正常人一日三餐食譜3

成年人一日三餐食物量如下（其他人群酌減）。

一、早餐：

1. 谷物類：面食100克；

2. 蛋類：雞蛋50克；

3. 豆制品類：豆漿300毫升；

4. 蔬菜和水果類：各100克。

說明：早餐包括以上4類食物，為營養充足；只有3類，營養較為充足；只

有2類或者以下，營養不充足。中餐和晚餐，再加畜禽魚蝦類則為營養充足。

二、中餐：

1. 谷類薯類及雜豆200克；

2. 畜禽肉45克；

3. 魚蝦50克；

4. 蔬菜200克和水果150克；

5. 豆腐干50克或者豆腐100克。

三、晚餐：

1. 谷類薯類及雜豆100克；

2. 畜禽肉30克；

3. 魚蝦50克；

4. 蔬菜200克和水果150克。

5. 豆腐干50克或者豆腐100克。

晚間零食：堅果20克。

臨睡前：牛奶250毫升。

日限鹽6克。

日限油25~30克。