啞鈴的鍛煉方法3篇

2024年3月23日發(fā)(作者：電珠)

啞鈴的鍛煉方法

第一篇：啞鈴鍛煉的基礎(chǔ)知識

啞鈴鍛煉是一種非常常見的力量訓(xùn)練方式，它可以幫助

我們增強(qiáng)肌肉力量、改善身體形態(tài)、促進(jìn)新陳代謝等效果。但

是，對于初學(xué)者來說，啞鈴鍛煉也可能存在以下問題：不知道

選擇哪種啞鈴、不了解啞鈴鍛煉的具體方式、缺乏正確的動(dòng)作

技巧等。因此，本文將為大家系統(tǒng)介紹啞鈴鍛煉的基礎(chǔ)知識，

幫助大家更好地進(jìn)行啞鈴鍛煉。

一、選擇啞鈴

在選擇啞鈴時(shí)，我們需要考慮以下幾個(gè)因素：

1.重量

啞鈴的重量應(yīng)根據(jù)個(gè)人體力和訓(xùn)練目標(biāo)而定。初學(xué)者可

以開始選擇較輕的啞鈴進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練，當(dāng)肌肉適應(yīng)后逐漸增

加重量。一般來說，女性可以選擇5-10磅的啞鈴，男性可以

選擇10-20磅的啞鈴。

2.材質(zhì)

啞鈴分為金屬質(zhì)地和橡膠質(zhì)地兩種。金屬啞鈴便宜且耐

用，但如果使用不慎會(huì)損壞地面。橡膠啞鈴則價(jià)格偏高，但使

用起來更加安全，且不會(huì)造成地面損壞。

3.形狀

啞鈴的形狀分為經(jīng)典式和非經(jīng)典式兩種。經(jīng)典式啞鈴形

狀為兩端為固定的球狀或?qū)ΨQ式，這種啞鈴更加適合進(jìn)行傳統(tǒng)

的啞鈴訓(xùn)練；非經(jīng)典式啞鈴形狀考慮到新穎感和舒適感，有些

可以根據(jù)不同需求調(diào)整杠鈴的長度。

二、啞鈴鍛煉基礎(chǔ)動(dòng)作

啞鈴鍛煉的基礎(chǔ)動(dòng)作可以分為兩類：單臂啞鈴動(dòng)作和雙

臂啞鈴動(dòng)作。其中，單臂啞鈴動(dòng)作主要訓(xùn)練單人肌群，可以增

加肌肉穩(wěn)定性，促進(jìn)肌肉均衡發(fā)展；雙臂啞鈴動(dòng)作則可以增加

訓(xùn)練強(qiáng)度，加速肌肉生長。以下是針對初學(xué)者的啞鈴鍛煉基礎(chǔ)

動(dòng)作介紹：

1.斜板臥推

- 雙臂啞鈴動(dòng)作之一

- 適合肱三頭肌的訓(xùn)練

- 在寬斜板凳上坐下，保持背部挺直。拿起啞鈴，手掌向前，

肘關(guān)節(jié)彎曲。雙手同時(shí)將啞鈴?fù)破饋?，直到手臂伸直。緩慢?/p>

將啞鈴放回準(zhǔn)備位置。

2.啞鈴?fù)婆e

- 單臂啞鈴動(dòng)作之一

- 適合三角肌前束等肌群訓(xùn)練

- 雙腿站立，手臂抬起胸部位置，要保持頭部、背部和臂部在

同一條直線上。手掌朝后，肘部伸直后將啞鈴向上推舉。當(dāng)臂

部伸直之際，停頓一下后再放下啞鈴。

3.啞鈴劃船

- 單臂啞鈴動(dòng)作之一

- 適合背部肌肉訓(xùn)練

- 雙腿微曲，身體略向前傾，左手足夠支撐身體重量。右手拿

起啞鈴，在身體側(cè)面，臂伸直。將啞鈴緩慢拉到身體，以聽到

啞鈴與胸部接觸為止，然后將啞鈴緩慢放回原位。

以上是啞鈴鍛煉基礎(chǔ)動(dòng)作的介紹，初學(xué)者如果能正確地

進(jìn)行這些訓(xùn)練，會(huì)迅速增長肌肉力量和改善身體形態(tài)。

三、啞鈴鍛煉技巧

除了了解啞鈴的選擇和基礎(chǔ)動(dòng)作，啞鈴鍛煉的技巧同樣

重要。

1.動(dòng)作規(guī)范

完成一套完整的啞鈴鍛煉需要注意動(dòng)作規(guī)范。確保啞鈴

的起始位置和終止位置穩(wěn)定，例如開始姿勢、臂部姿勢和手掌

方向等。動(dòng)作不規(guī)范會(huì)導(dǎo)致肌群的受傷和肌肉力量的較小增長。

2.呼吸節(jié)奏

在完成啞鈴訓(xùn)練時(shí)，呼吸非常重要。呼吸要有規(guī)律，一

般來說在吸氣時(shí)開始運(yùn)動(dòng)，用力在呼出時(shí)。這樣有益于維持肌

肉穩(wěn)定和身體平衡。

3.訓(xùn)練計(jì)劃

啞鈴鍛煉同樣需要合理的訓(xùn)練計(jì)劃，包括訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)

練時(shí)間、訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)等。根據(jù)自己的身體狀況和訓(xùn)練

目標(biāo)，制定一份完整的訓(xùn)練計(jì)劃，有助于提高啞鈴鍛煉的效果。

總之，啞鈴鍛煉是一種非常有效的力量訓(xùn)練方式，適合

不同年齡層的人群，在正確地選擇啞鈴、了解基礎(chǔ)動(dòng)作和掌握

啞鈴鍛煉技巧的情況下進(jìn)行，可以快速提高肌肉力量、塑造好

身體形態(tài)。