啞鈴經典8個動作

2024年3月23日發(作者：打電話教案)

啞鈴經典

8

個動作

啞鈴經典8個動作1

啞鈴鍛煉是手持啞鈴進行身體練習的體育形式。常見經典動作包括啞鈴臥推、屈臂上拉、

啞鈴側平舉、啞鈴開肘等8個動作。

操作方法

啞鈴操經典8個動作包括：啞鈴臥推、屈臂上拉、啞鈴側平舉、啞鈴開肘、反向啞鈴、啞鈴肩

回縮、半舉啞鈴、啞鈴俯身屈臂。

啞鈴臥推：抓住啞鈴，斜躺在啞鈴凳上，啞鈴置于大腿上。保持手臂稍微彎曲，做啞鈴臥

推動作。

啞鈴臥推圖

屈臂上拉：仰臥在長凳上，兩手窄握啞鈴，兩臂伸直于胸部上方，然后兩臂屈肘向頭后落至最

低點，使胸部充分拉開，隨即以胸大肌的收縮力使兩臂屈肘向上拉起至原位。

屈臂上拉圖

啞鈴側平舉：雙手握住啞鈴放于髖關節外側。站姿保持不變，肘關節稍彎曲，手臂側平舉，讓

手腕與肩部保持水平。

啞鈴側平舉圖

啞鈴開肘：兩只手各持一只啞鈴，掌心向后，保持背部挺拔的狀態，膝蓋略微彎曲或成坐姿，

頸部挺直。然后兩肘向外分開，將啞鈴提升至大臂與小臂呈90度，保持肩部肌肉的收緊感，靜

止1秒，再慢慢還原。

啞鈴開肘圖

反向啞鈴：雙腿直立，上身向前傾，掌心向上握住啞鈴，雙臂向兩側張開，處于一條水平面

上，勻速提起再放下。

反向啞鈴圖

啞鈴肩回縮：俯身趴在長凳上，雙手各握一個啞鈴，大臂與小臂呈90度，背部用力，提高啞鈴

的`位置，提起落下。

啞鈴肩回縮圖

半舉啞鈴：坐在凳子上，一手抓住啞鈴自然垂放，將肩肘部緊貼在同側的大腿內側，另一只手

扶握同側的膝蓋，將啞鈴向上彎曲，達到最高點可停留2秒的時間，緩慢復原到原始位置。

半舉啞鈴圖

啞鈴俯身屈臂：俯身一只手握住啞鈴保持大臂不動，小臂與大臂呈90度，另一只手與同側腿跪

在瑜伽墊上，手持啞鈴向上彎曲，停留2秒的時間，1組10次，連續做4組。

啞鈴俯身屈臂圖

注意事項

練習啞鈴，必須按照由輕到重，由簡單到復雜的原則進行，所用的啞鈴的重量需根據個人的健

康情況、年齡和體力而決定。對于體質較弱，年齡較大或較小的人群，剛開始時，可用較輕的

啞鈴。

啞鈴經典8個動作2

堅持力量訓練的人，至少會收獲這些好處：

1、堅持力量訓練可以有效預防肌肉流失，提升身材線條，加強身體的基礎代謝值，有效抑制脂

肪堆積，降低發胖幾率，擁有一副好身材。

2、堅持力量訓練肌肉的生長可以提升力量水平，讓你保持充沛的體能，身體狀態也會更年

輕，看起來也會更有活力。

3、堅持力量訓練可以幫您提升抗壓力，減緩皺紋出現，避免皮膚松弛問題，保持緊致的肌

膚狀態，顏值狀態也會顯得更加凍齡。4、堅持力量訓練可以預防骨質疏松，提升骨質密度，可

以促進血液循環，提升血管彈性，改善高血脂、膽固醇過高的問題，減少疾病入侵，免疫力也

會有所提升。

力量訓練并不一定要去健身房，我們可以從自重訓練開始，也可以購買一副啞鈴在家進行

負重訓練，啞鈴器械的體積比較小，鍛煉方式靈活，可以幫您鍛煉全身肌群，達到增肌減脂的

目的。

只需一副啞鈴，你就可以把家變成健身房，利用瑣碎時間就能開啟鍛煉，長期堅持下來，

就能收獲健身的多個好處。新手開啟抗阻力訓練的時候，可以從復合動作入手，選擇低負重水

平進行訓練，學習每個動作的標準，這樣可以降低受傷幾率，更加高效的鍛煉。

動作一：站姿啞鈴交替錘式彎舉鍛煉手臂肌群動作二：站姿啞鈴側上舉鍛煉肩部三角肌動

作三：俯身啞鈴劃船鍛煉背肌動作四：啞鈴直腿硬拉鍛煉背肌動作5、啞鈴（平板、上斜、下

斜）臥推鍛煉胸肌、手臂動作。

6、啞鈴劃船鍛煉背肌動作7、啞鈴舉腿起身鍛煉核心肌群動作8、啞鈴深蹲鍛煉臀腿肌

群。

PS：剛開始訓練后第二天會出現目標肌群酸疼的情況，這是正常的.，肌肉受到外力的刺激

會產生撕裂，休息2-3天時間肌肉進行重組后酸痛感就會消除。

提醒：體脂率超標的人，在健身的同時也要管理好飲食，戒掉各種高熱量、高脂肪食物，

多吃一些天然、低卡食物，這樣才能控制卡路里攝入，提升身體的熱量缺口，提升燃脂塑形效

率。

啞鈴經典8個動作3

動作一：啞鈴蹲推（15-20次）

雙腿分開約與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部上方保持

背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身起身的同時三角肌發力向上

推起啞鈴至雙臂伸直，注意手肘微屈，頂點稍停，收縮三角肌然后再次屈髖屈膝下蹲，同時雙

臂屈肘向下還原整個動作過程中都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：負重臀橋（15-20次）

仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝并分開與肩同寬，雙腳踩實地面，雙手握住啞鈴置于髖部位

置保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面頂點稍停，收縮臀部

肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時不要讓臀部落實于地面，以保持臀部肌肉持續緊張

動作三：啞鈴直腿硬拉+提拉（15-20次）

雙腳分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前保持背部挺直，

屈髖向前俯身，同時使啞鈴沿著雙腿向下移動，至感受到大腿后側明顯的牽拉感然后腳跟蹬

地，臀部收緊，髖部向前推，向上拉起啞鈴至身體直立然后在此基礎上保持身體穩定，三角肌

發力帶動手臂屈肘向肩部方向提起啞鈴頂點稍停收縮三角肌，然后慢慢還原至動作起始狀態

動作四：俯臥撐（10-15次）

俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，雙手各握啞鈴（或者徒手）撐地，雙腿微微分開向后伸

直保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與身體夾角在45度左右向下俯身，至胸部幾乎接觸地面然

后胸部發力帶動手臂伸直來撐起身體，注意起身時保持手肘微屈

動作五：箱式深蹲跳（15-20次）

背部椅子等固定物體站立，調整好身體與椅子間的`距離，雙腳分開約與肩同寬，腰背部挺

直，核心收緊，雙手于胸前握拳保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐實在椅子上

方，同時雙腳向上抬離地面然后雙腳落地并起身向上跳起，雙腳落地并站穩后再次屈髖屈膝下

蹲整個過程都要保持背部挺拔，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：負重跳躍箭步蹲（16-20次）

雙腳前后開立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴等重物舉至胸前保持背部挺直，慢

慢屈膝下蹲，至雙腿大小腿均垂直，然后起身，起身的同時向上跳起，同時雙腿在空中交換位

置雙腳落地并站穩后再次屈膝下蹲動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注

意下蹲時后側腿膝蓋不要著地

動作七：高位支撐交替摸肩（16-20次）

找到一個高度適中的物體，雙腳腳尖踩在高物上，雙臂位于肩部正下方伸直，雙手觸地支

撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，如果可以讓身體呈一條直線，如果做不到，可以將

臀部向上抬起，但要注意保持背部處于挺直狀態保持身體穩定不要過度晃動，保持背部挺直，

一只手臂離開地面去碰觸對側肩膀，頂點稍停后還原，然后再進行另一側如果感受動作有難

度，可以雙腳支撐在地面上完成動作

動作八：上斜支撐單臂啞鈴劃船（16-20次）