新手在家舉啞鈴的鍛煉方法

2024年3月23日發(作者：止損線)

新手在家舉啞鈴的鍛煉方法

作為新手在家舉啞鈴進行鍛煉可以選擇以下方法：

1.單臂彎舉：站立，雙腳分開與肩同寬，一只手握住啞鈴，手臂自然垂直于身體

兩側，彎曲手肘將啞鈴向上提升至肩膀高度，放慢還原動作。每側做10-12個

重復。

2.俯身劃船：站立，雙腳與肩同寬，上半身前傾，持啞鈴彎曲手肘，手臂垂直于

地面，肘關節向后拉動啞鈴，將啞鈴拉至腰部附近，然后緩慢還原動作。每次做

10-12個重復。

3.臥推：仰臥在平坦的面上，雙腳彎曲，腳跟著地，手握啞鈴，手臂伸直，慢慢

將啞鈴向上推，直至手臂伸直，然后慢慢還原。每次做10-12個重復。

4.側平舉：站立，雙腳與肩同寬，手握啞鈴，手臂自然垂直于身體兩側，慢慢將

手臂向兩側抬起，保持平行，直至與肩部齊平，然后慢慢還原。每次做10-12

個重復。

5.站姿注重訓練：雙腳與肩同寬，手握啞鈴放在肩膀兩側，慢慢將啞鈴向上推起，

直至手臂伸直，然后慢慢還原。每次做10-12個重復。

這些動作可以幫助你訓練到胸部、肱二頭肌、肩部、背部和手臂等肌肉群。首先

選擇合適的啞鈴重量，逐漸增加重量難度以增加力量和肌肉的發展。同時，確保

正確的姿勢和動作，以避免受傷。最重要的是一定要有適當的熱身和拉伸以準備

身體進行鍛煉。如果你是初學者，最好在一位經驗豐富的健身教練的指導下進行

鍛煉。