啞鈴女生鍛煉方法圖解

2024年3月23日發(作者：更加生念什么)

啞鈴女生鍛煉方法圖解

啞鈴女生鍛煉方法圖解

今天為女生演示幾種有效的啞鈴訓練方法,可以做為初學者的力量訓練,也可以做為提

高者的力量訓練。下面一起看看啞鈴女生鍛煉方法圖解吧~

1、手臂畫圈目標：肩膀、背部、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬，

手臂伸直，放在身體兩側肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做20個動作幅度較小的向后

畫圓圈。換方向，再做20個向前畫圓圈的動作。

2、肩膀下壓目標：肩膀和三頭肌動作：站立，雙腳打開，與肩同寬。兩手各握一個

啞鈴。手臂彎曲，手向肩部舉起，手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起，肩膀向下

放松，然后把啞鈴放回到肩膀。做20次。

3、后推三頭肌目標：三頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，兩

手各舉一個啞鈴。手臂垂直放下，位于身體的兩側。手掌向后。向后25厘米舉起手臂，

使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側。做20次。

4、半圓循環目標：肩膀、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂

向身體兩側打開，位于肩膀的高度，手指合攏，手掌向下。旋轉大拇指，使手掌向上。旋

轉大拇指，使手掌回復向下姿勢。保持手臂舉起，做30次。

5、高V字姿勢目標：肩膀和三頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。兩手各握一

個啞鈴，手臂向上伸展過頭部，形成一個V字姿勢。手掌朝向兩邊身體。緩慢地彎曲手肘，

使之靠近臀部，手掌朝向身體。回歸之前的'“V”字姿勢。做20次。

6、側舉目標：三頭肌動作：站立，兩腳打開，與臀同寬。兩手各握一個啞鈴，左手

肘彎曲，手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁，與肩膀同高，旋轉手臂，使手掌向后。

向上舉起手臂6厘米左右。回復初始姿勢。做20次，換手臂，再做20次。

7、觸摸后背目標：后背、肩膀和三頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂向

身體外側伸展，兩手各握一個啞鈴。把手臂向后移大約30厘米，也就是跟肩膀對角的位

置。左手肘彎曲，用啞鈴觸摸后背，回復原來姿勢。做30次。

8、頭頂彎曲目標：肩膀、三頭肌和腹部動作：站立，兩腳打開，與肩同寬，兩手各

握一個啞鈴。彎曲右手肘，接近臀部的位置。從腰部開始向左方擺動身體。右手臂向頭頂

伸展，然后向左，肩膀下垂。放下肘關節，靠近臀部。不同邊各做25次。

9、伸直手臂聳肩目標：肩膀、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳打開，與臀同寬。

手臂向兩邊伸展，達到肩膀的高度，兩手各握一個啞鈴。舉起左肩膀，使之到耳朵的高度，

然后放下來。手臂保持伸直。換邊，重復。手臂一直上舉，每一邊做30次。

【啞鈴女生鍛煉方法圖解】