食物類別 | 低熱量食物 | 中熱量食物 | 高熱量食物 | | 五谷根莖類及其制品 | | 米飯、土司、饅頭、面條、小餐包、玉米、蘇打餅干、高纖餅干、清蛋糕、芋頭、蕃薯、馬鈴薯、早餐谷類 | 起酥面包、波羅面包、奶酥面包、油條、丹麥酥餅、小西點、鮮奶油蛋糕、派、爆玉米花、甜芋泥、炸甜薯薯條、八寶飯、八寶粥 | | 奶類 | 脫脂奶 | 全脂奶、調(diào)味奶、酸奶(凝態(tài)) 、酸奶(液態(tài)) | 奶昔、煉乳、養(yǎng)樂多、奶酪 | | 魚類肉類蛋類 | 魚肉(背部) 、海哲皮、海參、蝦、烏賊、蛋白 | 瘦肉、去皮之家禽肉、雞翅膀、豬腎、魚丸、貢丸、全蛋 | 肥肉、三層肉、牛腩、腸子、魚肚、肉醬罐頭、油漬魚罐頭、香腸、火腿、肉松、魚松、炸雞、鹽酥雞、熱狗 | | 豆類 | 豆腐、豆?jié){(未加糖)、黃豆干 | 甜豆花、咸豆花油 | 豆腐、油豆腐泡、炸豆包、炸臭豆腐、面黐 | | 蔬菜類 | 各種新鮮蔬菜及菜干 | 皇帝豆 | 炸蠶豆、炸碗豆、炸蔬菜 | | 水果類 | 新鮮的水果 | 純果汁(未加糖) | 果汁飲料、水果罐頭 | | | | | |
日常食物熱量表,常見外食,早餐熱量表 食物名稱 | 數(shù)量 | 熱量(大卡) | 食物名稱 | 數(shù)量 | 熱量(大卡) | 肉松飯團 | 1個 | 208 | 鮪魚飯團 | 1個 | 222 | 火腿手卷 | 1個 | 297 | 鮪魚手卷 | 1個 | 337 | 火腿色拉三明治 | 1個 | 210 | 千層鮪魚三明治 | 1個 | 320 | | | | | | |
日常食物熱量表,常見熟食熱量表 食物名稱 | 數(shù)量 | 熱量(大卡) | 食物名稱 | 數(shù)量 | 熱量(大卡) | 饅頭 | 1個 | 280 | 叉燒包 | 1個 | 225 | 鮮肉包 | 1個 | 210 | 菜包 | 1個 | 200 | 茶葉蛋 | 1個 | 75 | 熱狗大亨堡 | 1份 | 450 | 熱狗 | 1根 | 245 | 蛋餅 | 1個 | 255 | 燒餅油條 | 1份 | 415 | 煎蘿卜糕 | 1個 | 180 | 水餃 | 10個 | 535 | 米粉湯 | 1碗 | 185 | 蚵仔面線 | 1碗 | 220 | 花生豬血糕 | 1個 | 115 | 雞腳 | 3只 | 115 | 糯米腸 | 80克/1個 | 150 | 油條 | 1個 | 230 | 鍋貼 | 10個 | 567 | 小籠包 | 5個 | 500 | 紅燒臭豆腐 | 2塊 | 380 | | | | | | |
日常食物熱量表,常見乳制品熱量表 食物名稱 | 數(shù)量 | 熱量(大卡) | 食物名稱 | 數(shù)量 | 熱量(大卡) | 全脂牛奶 | 240毫升 | 150 | 全脂奶粉 | 4湯匙 | 150 | 低脂牛奶 | 240毫升 | 120 | 低脂奶粉 | 3湯匙 | 120 | 脫脂牛奶 | 240毫升 | 80 | 脫脂奶粉 | 3湯匙 | 80 | 養(yǎng)樂多 | 1瓶 | 100 | 酸奶 | 1瓶/200毫升 | 120 | | | | | | |
日常食物熱量表,常見飲料熱量表 食物名稱 | 數(shù)量 | 熱量(大卡) | 食物名稱 | 數(shù)量 | 熱量(大卡) | 蕃茄汁 | 350ml/ | 64 | 可口可樂 | 350ml /1罐 | 178 | 柳橙原汁 | 236ml/瓶 | 110 | 健怡可口可樂 | 350ml /1罐 | 3.5 | 雪碧 | 350ml /1罐 | 147 | 百事可樂 | 350ml /1罐 | 161 | 蘋果西打 | 350ml /1>罐 | 147 | 黑松沙士 | 350ml /1>罐 | 126 | 低糖烏龍茶 | 350ml /1>罐 | 52 | 無糖烏龍茶 | 350ml /1>罐 | 0 | 低糖麥子茶 | 350ml /1>罐 | 50 | 統(tǒng)一純吃茶（綠茶） | 350ml /1>罐 | 100 | 寶礦力 | 350ml /1>罐 | 91 | 三合一咖啡隨身包 | 1包 | 45-50 | | | | | | |
日常食物熱量表,常見水果熱量表 食物名稱 | 數(shù)量 | 熱量(大卡) | 食物名稱 | 數(shù)量 | 熱量(大卡) | 榴蓮 | 1枚肉 | 60 | 油桃 | 1顆 | 60 | 蓮霧 | 2-3顆 | 60 | 奇異果（中） | 1顆 | 60 | 香蕉（小） | 1根 | 90 | 葡萄 | 12-15>顆 | 120 | 楊桃（?。?/span> | 1個 | 60 | 葡萄柚（中） | 半顆 | 75 | 草莓 | 8-10顆 | 60 | 櫻桃 | 12-15>顆 | 100 | 橘子 | 1顆 | 60 | 小蕃茄 | 10顆 | 60 | 棗子（中） | 2顆 | 60 | 蘋果（?。?/span> | 1顆 | 60 | | | | | | |
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女性身高體重指數(shù)(BMI值)計算
BMI ＝體重（公斤）÷身高（公尺）÷身高（公尺）
體重過輕： BMI ＜ 18.5
理想體重： BMI 18.5 ～ 24
體重過重： BMI 24 ～ 27
肥胖： BMI ＞ 27 或腰圍超過 80 公分（ 31.5 吋）
食物的種類繁多，要怎么選擇才能獲得均衡的營養(yǎng)呢？營養(yǎng)專家建議我們，以少油、少鹽、少糖、少油炸的飲食原則,避免以下高脂肪飲食：
平時應(yīng)少吃高脂肪飲食如肥肉、五花肉、肉燥、香腸、油酥類點心及高油脂零食等脂肪含量高的食物。
日常也應(yīng)少吃內(nèi)臟和蛋黃、魚卵等膽固醇含量高的食物。
烹調(diào)時應(yīng)盡量少用油，且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式可減少油脂的用量。
烹調(diào)應(yīng)少用鹽及含有高量食鹽或鈉的調(diào)味品，如：味精、醬油及各式調(diào)味醬；并少吃腌漬品及調(diào)味濃重的零食或加工食品。
糖除了提供熱量外幾乎不含其它營養(yǎng)素，應(yīng)盡量減少食用。
通常中西式糕餅不僅多糖也多油，更應(yīng)節(jié)制食用。
避免垃圾食物,垃圾食物不僅沒有營養(yǎng)也容易發(fā)胖
所謂的垃圾食物，指的是沒有均衡營養(yǎng)素，除了提供熱量的價值外，營養(yǎng)濃度非常低的食物，這些食物不僅沒有營養(yǎng)也容易發(fā)胖，對身體沒有好處。常見的垃圾食物有下面幾類：
1) 面食類：像一般泡面、點心面之類的食品。
2) 快餐類：像漢堡、熱狗、意大利肉餅、薯條等。
3) 糕餅類：蛋糕、小西點、餅干等。
4) 飲料類：含糖飲料、碳酸飲料、奶茶等。
5) 零食類：糖果、餅干、米果、口香糖、洋芋片、海苔、蜜餞、魷魚絲、肉類加工品等。
以小朋友常吃的垃圾零食來說，1包31 mg的小包餅干類零食約含有130卡的熱量；12個裝的小泡芙有175卡的熱量；1包點心面有179卡的熱量，每吃1包就相當于吃了1碗六、七分滿的白飯的熱量；而甜的蛋糕，如1片100 mg的奶油蛋糕就有高達400卡以上的熱量。如果小朋友沒有節(jié)制地吃進這些高熱量的食物，過剩的熱量就十分令人擔憂。
這個是豆瓣上看到的也貼個大家隨意看看吧
第一類是熱量在100卡以下的食物，大家可以放心食用。
