關于跨越式跳高的動作要領和練習步驟

2023年12月3日發(作者：食品標簽管理辦法)

關于跨越式跳高的動作要領和練習步驟

關于跨越式跳高的動作要領和練習步驟

跳高在世界各地流行很廣，也是少年兒童最喜歡的一種體育活動。有跨越式、剪式、俯臥式和背越式等多種跳高姿勢，最流行的是背越式。下面小編為大家帶來跨越式跳高的動作要領和練習步驟，希望對您有所幫助!

跨越式跳高的動作要領和練習步驟

跨越式跳高是一種簡單的跳高方法，很簡單、易學，也可以用來改進和鞏固起跳技術或當做學習其他跳高姿勢的過渡方法。整個跨越式跳高過程由助跑、起跳、騰空過桿、落地四個部分組成。

助跑：

跨越式跳高一般都是從擺動腿一側助跑，助跑路線基本上是直線，助跑角度一般與橫桿成30°-60°。助跑長度建議在10-15米，步數在7-9步，最后幾步速度要加快，倒數第二步最長，重心降到最低，擺動腳落地時柔和屈膝前移，蹬腳送髖為起跳腳的前伸放腳做好準備。

起跳：

跨越式跳高應該要用遠離橫桿的腿作為起跳腳。助跑到最后一步時，起跳腿以大腿帶動小腿迅速向前伸出，用腳跟先著地并迅速過渡到全腳掌，接著在擺動腿用力蹬伸和助跑水平速度的推動下完成起跳。

過桿：

起跳騰空后，身體保持向上騰起姿勢，擺動腿盡量往上擺，不要碰到桿子。當一只腳跟越過橫桿高度時，另一只腳也立即抬起過桿。

落地：

過桿后用擺動腿領先落地，特別注意自己的手以及后面一只腳，很多時候就是因為疏忽了才會導致失敗。

4X100米接力跑技巧

一、訓練須知

1、比賽規則

4x100米接力跑是分道進行，接棒者可以在接棒區前10米內起跑.接力棒必須拿在手上，直到比賽結束為止。任何人掉了棒，必須由其本人拾回，而且要在不影響別人的情況下，方可越出自己的跑道以拾回接力棒。所有接力賽事，必須在接棒區內完成交接棒。“接棒區內”的判定是根據接力棒的位置，而不是根據參賽者的身體或四肢的位置。任何參賽者在傳接棒完畢后故意越出跑道以妨礙其他參賽隊伍，其隊伍可以被取消資格。(具體規則細節看比賽當日實際情況)

一棒和三棒會有彎道，二棒和四棒一般是直道

一棒：要反應快，起跑好，對發令槍有感覺的，最好有過跑一棒的經驗。而且最好會蹲距式起跑。

二棒：相對弱些的選手可以跑這一棒，可以運用接力區讓他少跑距離。

三棒：要彎道好，速度快。

四棒：沖刺好(最快的)信心強的，即使落后了，對他也影響不大，在比賽中往往可能有超常發揮。

2、注意事項及技巧

1)、接力區可以好好運用，速度快的盡量跑的`距離遠些，跑的慢點可以到接力區中段接棒。交接棒的時候，先起跑，背身接棒可以提高速度。

2)、交接棒要事先交代清楚，交棒之后，兩個人的跑位要安排好，別撞到一起。最好試跑一下，免得掉棒。

3)、賽前要相互鼓勵，前三棒的隊員要知道，無論你是領先還是落后，都必須盡力的快跑，為后面的隊友爭取時間，它是四個人的項目。

4)、賽前熱身(以下內容在比賽前20分鐘做完)

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

3.做2、3個30米的加速跑。

二、訓練項目

1、交接棒 1).推薦握棒握棒姿勢(具體握棒還得看運動員自身情況)

把手臂向后伸直，四指并攏與拇指分開，虎口朝下，掌心對著身后跑來的前一棒。第一棒拿棒的時候就要握住棒的下半部分，遞棒的時候把棒的上半部分交給第二棒，等第二棒把手臂收回擺動的時候，其實等于也是握著交接棒的下半部分，然后依次類推，這樣的姿勢是最不別扭最方便的。

2).提前起跑，交棒方式

交接棒的時候是允許下一棒在一定距離內先小跑的。所以前一棒的人在遞棒的時候一定要注意，將交接棒空出來的那部分打在接棒人的掌心，確認被握緊之后才能松手，千萬不要以為對方已經拿住了就馬上放手，這樣很容易出現掉棒的情況。

3).起動時機——看固定點起動

和自己的前一棒配合練習，看對方跑在什么位置的時候起跑合適，多次訓練可減少賽場上的失誤。

2、100米練習

1)一定要做好提前的熱身活動，拉伸肌肉，預熱身體，防止跑步過程中造成運動損傷。

2)可訓練高抬腿跑，原地高抬腿，負重跑，等項目訓練步頻。

30米沖刺30米接力跑(或其他距離的短途接力)60米沖刺80米沖刺,每天適當數量(3-5)組,訓練爆發力。

注：加速跑最好是用腳尖/前腳掌跑

3、心里素質的暗示

要鼓勵運動員，強調合作和團隊意識。

跑步技巧和動作要領

1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

2、臂與手 跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。

動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的'，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關節屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。

動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復。動作要有節奏，緩慢。