一周早餐食譜大全

2024年3月17日發(fā)(作者：假如我是男生)

一周早餐食譜大全

小學(xué)生一周早餐食譜

星期一 小米面粥、白水煮蛋、煮花生米、小饅頭、火腿片

饅頭和草莓醬、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個(gè)、拌黃瓜

星期二 豆?jié){、花卷、煮花生米、醬牛肉、米粥

牛奶（或豆奶）、奶香小饅頭、鹵茶蛋1個(gè)、豆腐（1/4塊）。

星期三 牛奶、小籠包、拌黃瓜、豆乳

鮮肉包、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個(gè)）、拌茶干。

星期四 豆?jié){、卷子、拌海帶白菜絲、咸鴨蛋（半個(gè)）、米粥

蘋果醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個(gè)、炒泡豇豆。

星期五 牛奶、 煎荷包蛋、全麥面包、火腿片、番茄沙拉。

面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個(gè)、鹵五香豆腐干。

星期六 豆?jié){、蛋糕、拌豆芽粉絲

醬肉包、牛奶（或豆奶）、拌萵苣、鵪鶉蛋2個(gè)。

星期日 大米綠豆粥、鹵鵪鶉蛋、拌萵苣、奶油饅頭

周一：小米面粥、白水煮蛋、蒸南瓜、小花卷、火腿片、 蘋果。

周二：麥片粥、 鹵蛋、 拌黃瓜、 煎餃、葡萄。

周三：牛奶、 煎荷包蛋、全麥面包、火腿片、番茄沙拉。

周四：豆?jié){、 雞蛋菠菜餅、玉米、豬肝、哈密瓜

周五：橙汁、 蛋炒飯。

周六：紫菜蛋湯、豆沙包、地瓜、桃子。

周日：大米綠豆粥、鹵鵪鶉蛋、拌萵苣、奶油饅頭、香蕉。

看起來(lái)復(fù)雜，其實(shí)、只要準(zhǔn)備好了，并不是很麻煩，其中的南瓜、地瓜、麥片都是極

好的東東，一定要讓孩子常吃。下面把我的經(jīng)驗(yàn)告訴大家：

周一：小米面粥、白水煮蛋、蒸南瓜、小花卷、火腿片、 蘋果小米面粥，最簡(jiǎn)單了，

不用說(shuō)大家都會(huì)吧。小花卷我就買的速凍的，和南瓜一起用鍋蒸的同時(shí)把蛋也煮熟，這個(gè)

也就10分鐘左右。這一鍋就出來(lái)3樣。南瓜也可用微波爐，切大約2-3公分寬、7-8公

分長(zhǎng)的條，微波大約8-10分鐘。火腿切片。水果隨意。

周二：麥片粥、 鹵蛋、 拌黃瓜、 煎餃、葡萄我用的西麥的麥片，沸水一沖稍悶

2-3分即可，鹵蛋可自己一次多做幾個(gè)，也可買現(xiàn)成的，蛋微波蒸熱一下就成。黃瓜對(duì)半

再對(duì)半切，再切成2公分左右的小段，用鹽、香油一拌即好。煎餃我就買的思念或是其他

凍餃，我買的灣仔碼頭，平底鍋加點(diǎn)油，餃子無(wú)須解凍直接下鍋，小火，中途再點(diǎn)點(diǎn)兒水，

要蓋上鍋蓋，數(shù)量視飯量定了，一般孩子2-3個(gè)就夠了。

周三：牛奶、 煎荷包蛋、全麥面包、火腿片、番茄沙拉牛奶不說(shuō)了，只提醒不要熱

沸，否則破壞營(yíng)養(yǎng)。煎荷包蛋大家都會(huì)，可依據(jù)孩子的口味放醬油或白糖。全麥面包我就

買古德的那種。全麥的東西也要多吃昂。番茄沙拉可用圣女果也可用普通番茄，里面可放

點(diǎn)葡萄干點(diǎn)綴，加沙拉醬一拌即成。火腿切片即可。

周四：豆?jié){、 雞蛋菠菜餅、玉米、豬肝、哈密瓜你可以選擇前一天晚上買好豆?jié){、或

早晨現(xiàn)到樓下買、或自己用豆?jié){機(jī)做。菠菜前一天晚上洗凈、控干水裝保鮮袋放冷藏，早

晨拿出切碎，打上雞蛋，加點(diǎn)水和面粉（少），放平底鍋兩面煎黃即可。玉米我也是前一天

買好，放冷凍或冷藏都可，上鍋蒸即可。玉米也是好東西，要多吃。豬肝也是提前買好，

少切幾片即可，哈密瓜切小塊裝盤。

周五：橙汁、 蛋炒飯蛋炒飯的內(nèi)容豐富——雞蛋、黃瓜/豆角、胡蘿卜、火腿、玉米

粒等隨意。料可前一天晚上洗好。橙汁要100%或現(xiàn)榨的昂，我一般就是買大湖或匯源的。

周六：紫菜蛋湯、豆沙包、地瓜、桃子紫菜蛋湯也是很方便做的，鍋里加冷水，下紫

菜（用剪刀剪成小塊），開鍋下雞蛋調(diào)味即可（鹽、味精、香油）。豆沙包是速凍的和地瓜

（切片）上鍋蒸即可，地瓜也是好東東，要多吃昂。

周日：大米綠豆粥、鹵鵪鶉蛋、拌萵苣、奶油饅頭、香蕉大米綠豆粥不說(shuō)了，鹵鵪鶉

蛋可自制也可買現(xiàn)成的（比如味味香），萵苣要過(guò)一下開水再拌，方法和拌黃瓜一樣，也可

用花椒油辦，反正是周日，有時(shí)間，就自己看著辦吧。奶油饅頭也是速凍的，蒸即可。

關(guān)于水果，大家一定爭(zhēng)取讓孩子早晨吃一點(diǎn)，因?yàn)樵绯课帐亲詈玫模O果是比較方

便的，西方有“每天吃一個(gè)蘋果，醫(yī)生不來(lái)找我”的說(shuō)法，類似于中國(guó)的“籮卜”說(shuō)。我

一般都是周末買5-6個(gè)蘋果，平時(shí)下班有時(shí)捎帶著買點(diǎn)別的水果，沒(méi)有別的合適的水果時(shí)

就吃蘋果。總之大家隨意，怎么方便怎么來(lái)，但一定要吃點(diǎn)

周一：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．豬油。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。

周二 ：燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

燕麥粥：燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。

周三 ：黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。

黑棗粥：粳米．糯米．馬芽棗．核桃。

鮮肉小籠：面粉．肉末．冬筍．香菇。

苣筍豆干：苣筍．豆腐干．胡蘿卜．香菇。

周四：皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。

皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果醬包：面粉．果醬．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡蘿卜。

周五：菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。

菜肉餛飩：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鵪鶉蛋：鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲。

周六：牛奶果羹，鮮肉青團(tuán)，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．蘋果．桔子．葡萄干。

鮮肉青團(tuán)：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡蘿卜．圓椒。

周日：皮蛋粥，鮮肉小籠，芹菜豆腐干

皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

鮮肉小籠：面粉．肉末．冬筍．香菇。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。

可以在一，三，五的早餐時(shí)間加一個(gè)雞蛋。

早餐一定要有主食

專家說(shuō)，早餐是一天中最不輕易轉(zhuǎn)變成脂肪的一餐，因此一定要攝進(jìn)主食。

早餐所供給的熱量占全天的30%，這個(gè)主要是靠主食來(lái)供給的。缺乏碳水化合物主食，

可能造成養(yǎng)分不良。要進(jìn)食一些淀粉類食品，谷類食品吸收后能 很快分解成葡萄糖，糾正

睡眠后的低血糖現(xiàn)象。但谷類食品消化快，2—3小時(shí)之后就會(huì)有饑餓感，因此，還要適量

攝進(jìn)一些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食品，如雞蛋、肉 松、豆制品等食品。

蘇打餅干不宜作早餐

“酥脆的蘇打餅干、面包等干食不宜作早餐，常會(huì)有口干難以吞咽的閱歷，那是由于

閱歷了一夜的消耗，各種消化液已經(jīng)分泌不足，這種干食以谷類居 多，缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白，只

能供給短時(shí)間的能量。很多上班族，由于時(shí)間緊，早餐常邊走邊吃，這樣對(duì)腸胃健康不利，

不利于消化和吸收。”西木博士說(shuō)。

油條一周最多一次

西木博士稱，隔夜蔬菜可能發(fā)生亞硝酸，對(duì)健康極其不利，不要惋惜，堅(jiān)持扔掉，放

在冰箱保質(zhì)的其余剩飯要回爐再加熱。冰箱可不是保險(xiǎn)箱。

另外，假如豆?jié){加油條作為早餐是你的最愛，那就要留心了。這種搭配養(yǎng)分素少，且

炸、煎、炒的食品，熱量油脂顯著偏高，長(zhǎng)期吃對(duì)身體非常不利，所以，一星期不宜超過(guò)

一次。

久久健康網(wǎng)小編提醒：總之，健康才是我們飲食的最大目標(biāo)，不管是目的是為了瘦身還

是養(yǎng)生。我們要在攝取食物營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)更要注重健康營(yíng)養(yǎng)的吸取。要了解更多的健康飲食

知識(shí)，請(qǐng)關(guān)注久久健康網(wǎng)飲食頻道。

飲食指導(dǎo) 5種早餐最易長(zhǎng)贅肉

早餐吃得不科學(xué)，不但會(huì)讓你越吃越胖，甚至?xí)墙】档闹旅鼩⑹?現(xiàn)在就來(lái)看看，哪

些早餐是你致腹的原因吧。

致腹早餐1：燒餅油條

傳統(tǒng)的MM大多會(huì)選擇中式早點(diǎn)，買個(gè)燒餅油條就上班去了。其實(shí)，油條的脂肪含量

非常高，每根油條有220卡路里。燒餅、油條是高溫油炸食品，經(jīng)過(guò)高溫油炸之后，吸收

了相當(dāng)多的油，油脂含量嚴(yán)重超標(biāo)，而且營(yíng)養(yǎng)素被破壞，還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)，不宜長(zhǎng)期使

用。

小編建議：中式早餐一星期不宜食用超過(guò)一次，早餐一定要搭配蔬菜或者水果，而且

當(dāng)天的午、晚兩餐要盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

致腹早餐2：西式早餐

許多OL都喜歡去麥當(dāng)勞、KFC、7-11買早餐，如：漢堡包、油炸雞翅、薯?xiàng)l等。雖

然美味可口，但西式早餐所含的熱量比起中式早餐高出許多。漢堡里的肉、雞翅或薯?xiàng)l的

油量嚴(yán)重超標(biāo)，吃進(jìn)去不堆積成脂肪才怪叻。而且，漢堡里只有薄薄的一片生菜，所提供

的維生素根本不能滿足身體需求。

小編建議：選擇西式早餐，應(yīng)該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營(yíng)養(yǎng)均衡，保證各種

營(yíng)養(yǎng)素的攝取。另外最好不要長(zhǎng)期食用，油炸食物不僅油脂超標(biāo)，而且多吃有致癌的危險(xiǎn)。

致腹早餐3：零食早餐

上班族都會(huì)在家里或公司備一些零食，如雪餅、餅干、巧克力等，以備不時(shí)之需，甚

至把它們當(dāng)早餐。其實(shí)，這樣是相當(dāng)不健康的。零食多數(shù)屬于干食，對(duì)于早晨處于半脫水

狀態(tài)的人體來(lái)說(shuō)，是不利于消化吸收的。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時(shí)

間內(nèi)提供能量，但很快會(huì)使人體再次感到饑餓，臨近中午時(shí)血糖水平會(huì)明顯下降。早餐吃

零食容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不足，體質(zhì)下降，引起病菌入侵。

小編建議：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。早餐食物應(yīng)選水分含量多

的。如果當(dāng)天的早餐水分太少，那么一定要記得多喝一杯水來(lái)彌補(bǔ)。

致腹早餐4：水果、蔬果汁

MM們?yōu)榱藴p肥瘦身，經(jīng)常以水果、蔬果汁來(lái)替代早餐。蔬果含有豐富的纖維，有利

于清腸排毒，確實(shí)有減肥的功效。但水果的糖分多是單糖，能被直接吸收，提供身體所需

能量。但是，它們所能提供的能量有限，不能滿足上午工作的需求。光吃水果容易餓，反

而會(huì)讓你吃進(jìn)去更多的熱量。

而有些女生經(jīng)常只喝一杯果汁就當(dāng)搞定早餐了。其實(shí)就算是純鮮橙汁，一杯用3只橙

榨水，也有150卡路里的熱量。而且吃不到橙的纖維素及白色橙衣中的維生素b，營(yíng)養(yǎng)價(jià)

值都比吃水果來(lái)得低。

小編建議：光靠水果、果汁提供的熱量并不能滿足身體需求，最好攝取一些碳水化合

物以補(bǔ)充足夠能量，如中式包子、皮蛋瘦肉粥等。

致腹早餐5：方便面

有些MM貪圖方便，就靠一杯方便面來(lái)?yè)巫≌麄€(gè)上午。雖然方便面方便快捷，美味可

口，但是方便面多數(shù)經(jīng)過(guò)油炸，脂肪含量相當(dāng)高，而且湯粉多含味精，吃多了有害健康。

而且，方便面的脫水蔬菜不能提供維生素和纖維，吃多了更容易導(dǎo)致便秘。

小編建議：貪吃方便面的人可以選吃不經(jīng)油炸的方便面，如方便米粉、通心粉或粉絲，

而且建議少用醬粉包。另外，應(yīng)多吃些蔬菜、水果，幫助排除宿便。

健康早餐這樣吃：水果+蔬菜+奶制品+谷類

水果蔬菜能提供足夠的維生素和纖維，減少便秘的現(xiàn)象。而奶制品含有豐富的蛋白質(zhì)，

谷類含有豐富的碳水化合物，有助于脂肪的燃燒。

當(dāng)你真正的堅(jiān)持吃一段時(shí)間“豐盛”的早餐之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，即便午餐和晚餐沒(méi)有減

量，你的體重也不會(huì)有增加，因?yàn)橐惶斓墓ぷ髟缇桶言绮偷臒崃肯拇M 了。而且一早胃

就有滿足感，午餐和晚餐也不會(huì)造成暴飲暴食，更有助于控制熱量的攝入。

久久健康網(wǎng)小編提醒：現(xiàn)如今的生活給我們的生活條件帶來(lái)了很多的可能。飲食種類也

在不斷的增加，為了我們身體的健康請(qǐng)注意健康的飲食。想了解更多的健康飲食知識(shí)請(qǐng)關(guān)

注久久健康網(wǎng)飲食頻道。

飲食專家指導(dǎo) 早餐完美搭配

俗話說(shuō)：“一年之計(jì)在于春，一日之計(jì)在于晨。”也許您在早晨上班前會(huì)花上一個(gè)小時(shí)

來(lái)穿衣打扮，再花上半個(gè)小時(shí)安排當(dāng)天的日程，卻省不出10分鐘認(rèn)認(rèn)真真吃個(gè)早餐?其實(shí)，

無(wú)論學(xué)生還是上班族，如果沒(méi)有足夠的能量，“機(jī)器”就會(huì)在疲勞中運(yùn)轉(zhuǎn)

蔬菜+水果，能量不足

這是一些力求保持苗條身材的年輕白領(lǐng)女性的喜好。這類早餐主要包括鮮果、鮮榨汁、

保鮮果汁，以及蔬菜沙拉等。這類食物既可以提供維生素，又可以提供一定的膳食纖維。

但是，不論怎樣搭配，這樣的早餐都不夠合理，因?yàn)楫?dāng)中缺乏足夠能量和蛋白質(zhì)，不能滿

足身體“運(yùn)轉(zhuǎn)”的需求，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)會(huì)損害健康，所以不提倡食用。

最后，記者請(qǐng)專家介紹了自己的早餐情況，她笑著說(shuō)：“因?yàn)槲覍?duì)牛奶不太耐受，所以

每天喝半杯牛奶、半杯咖啡，一片全麥面包，外加一片火腿肉或奶酪。”

面包+牛奶，比較健康

這是大多數(shù)上班族的選擇，既方便又節(jié)省時(shí)間，而且基本構(gòu)成都有了。其中的面包建

議選擇全麥面包，以便攝入更多的纖維，既可以降低血脂，又能通便。如果堅(jiān)持不到一個(gè)

上午就餓了，還可以在面包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油，或者在牛奶中加一點(diǎn)糖。

專家說(shuō)：“很多人都問(wèn)我，牛奶是加熱喝好，還是涼著喝好。其實(shí)差別主要是口感，這

跟個(gè)人喜好、習(xí)慣有關(guān)。加熱后僅僅是一小部分水溶性維生素被破壞，所以從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)

說(shuō)影響不大。”

三明治+漢堡，油脂超標(biāo)

這兩種食品都是由肉、蔬菜和面包構(gòu)成的，營(yíng)養(yǎng)上夠了，但最大的問(wèn)題是油脂較高。

肉類，尤其是經(jīng)過(guò)油炸的肉，熱量較高，所以這類早餐一星期最好不要超過(guò)3次。而且，

吃了這樣的早餐，當(dāng)天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。

油條+豆?jié){，最經(jīng)餓

在這份早餐中，燒餅和油條屬于主食類食品，豆?jié){是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋

白質(zhì)類的食物都有了，基本能夠滿足一個(gè)上午的能量消耗。油餅和油條都屬于油炸類食品，

食用后雖然飽腹感會(huì)比較明顯，但熱量比較高，較胖的人不建議食用。而體形標(biāo)準(zhǔn)的人群，

也要盡量做到每周不超過(guò)3次。同時(shí)，豆?jié){中不要加入太多的糖。此外，豆?jié){中水分多，

蛋白含量低，所以不妨加個(gè)雞蛋，或?qū)⒍節(jié){換成豆腐腦，這樣蛋白質(zhì)的含量就基本夠了。

白粥+小菜，缺乏蛋白質(zhì)

粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比較喜歡。在各類粥中，臘八粥是最好的，幾

種五谷雜糧混合在一起煮，很方便。更重要的是，幾種糧食可以“取長(zhǎng)補(bǔ)短”，提高了粥的

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

但是，這份早餐中沒(méi)有蛋白質(zhì)類食物，建議加一杯牛奶。現(xiàn)在，很多老年人已經(jīng)開始

注意對(duì)鈣的攝入了。如果對(duì)牛奶不耐受，可以加一個(gè)雞蛋，或者在粥里加入肉末，以添加

蛋白質(zhì)。

久久健康網(wǎng)小編提醒：健康的飲食才是我們身體健康的重要保證，健康的飲食習(xí)慣也需

要我們?nèi)辗e月累的養(yǎng)成。要牢記飲食健康是我們身體健康的重要環(huán)節(jié)。要了解更多的健康

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