減肌肉

1七周系統的力量練習之后肌肉的力量體型會發生哪些變化？男性和女性可能會出現那些

不同的訓練結果？

答：研究證明結束了貸款聲明 八周的力量訓練后，幾乎所有參加這次訓練的人感覺和春聯來源 身體機能都非常

好，力量訓練可以降低你患肥胖癥、糖尿病。結腸癌、高血壓不適宜的膽固醇腰疼和關節炎

等并征得危險。在這次力量訓練之后有90%的人繼續參加力量訓練。（托福茨大學、馬里蘭

大學、佛羅里達大學）。

身體的脂肪減少，力量訓練不僅能增加肌肉的面積，而且能增加肌組織的活性。這將

促進新陳代謝率的提高，導致每日有較高的能量消耗。在托福茨大學的研究中表明志愿者通

過每周三次，每次三十分鐘的力量訓練，每日的能量消耗增加了15%。盡管他們每天的飲

食熱量超過了350卡路里，但他們在第十二周訓練的結束后，平均每人減掉了4磅脂肪。

保持并改善腰部健康，據美國醫療專家估算，在美國，每五個成年人當中就有四個遭

受過腰疼佛羅里達大學醫學院在這方面做過實驗，實驗表明，通過七周系統的力量訓練后，

有80%的腰疼患者癥狀有了明顯的減輕。在他們力量訓練研究計劃的1132名成年人中，絕

大多數人在過去的近五年中缺少活動，體重超重，體型走樣。僅僅通過兩個月的訓練，他們

平均增加了2.4磅肌肉，減掉了34.6磅脂肪，力量增加43%，安靜時的血壓降低了4%，關

節的靈活性增加了16%。

兩個月力量訓練后的負重（單位：磅；實驗對象134）

年齡組

50---5960---6970----79

男女男女男女

腿伸90.060.082.557.575.055.0

腿屈9南瓜蔓 0.060.082.557.575.055.0

蹬出180.0120.0160.0110.0140.0100.0

持鈴擴胸85.050.080.047.570.045.0

臥推87.550.080.047.572.545.0

復式劃船117.577.5110.075.0102.570.0

82.550.072.540.062.537.5

75.042.570.040.060.037.5

75.042.570.040.060.037.5

95.072.590.067.585.06紅燒帶魚家常做法 5.0

95.057.590.055.080.052.5

對于其他抗阻練習器械，確切的負荷重量將會有所不同，但力量之間的關系對于三個年齡組

的男女來說是一致的。

2在第一次力量練習之后的一到兩天，常會有肌肉酸痛的感覺，這種肌肉酸痛是否有辦法預

防？

答：肌肉酸痛的自我處理

1)休息:

休息能減緩肌肉酸痛的現象，并可慢慢促進血液循環，能加速代謝朝花夕拾的原名是什么 產物的排除，并能消除肌

肉酸痛部位營養的供給與動漫服飾 修復，使之恢復正常。

2)靜態伸展:

牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態

牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有

助緩解痙攣。

3)拍打按摩:

對酸浙江自然博物館 痛局部進行按摩，使肌肉放松300字隨筆 ，促進肌肉血液循環，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也

可以進行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

1.捶打腰英語簡寫 背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、

后背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。

2.推拿腿部：從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。

3.抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動，同時可進行踝關節的上下左右環形活

動。

4.分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴，反復8～10次，每

次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開，由前額發際推擦至百會穴5～6次，反復操作30

次，每次間隔5～10秒鐘。

5.按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復20次；并從左至右環形推揉腹部，反復做

20次。

4)熱敷:

是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環，提高新陳代謝，加速

肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸

痛，促其恢復正常

熱身運動運動前做好充分的準備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，

將能使肌肉活動部位的關節放松，加速血液循環，并要適當地伸展活動肌群。

循序漸進運動的負荷、運動的時間要采用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力范

圍。

避免離心性收縮從事不熟悉或不常從事的運動型態，特別是從事反復離心肌肉收縮運動

時，更容易發生肌肉酸痛的現象，所以應該避免離心性收縮的運動。

避免過度運動不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這

樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但

不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。

放松運動從事激烈運動后的放松運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進

循環，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發生。

規律性運動運動貴在長期堅持，且有規律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提

高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發生。

3分析徒手和不同負荷的力量練習對肌力增長的作用特點

那是心與心的交匯，是相視的莞

爾一笑，是一杯飲了半盞的酒，沉香在喉，甜潤在心。

紅塵中，我們會相遇一些人，一些事，跌跌撞撞里，逐漸懂得了這世界，懂得如何經營自己的內心，使它柔韌，更適應這風雨征途，而不會在過往的錯失里糾結懊悔一生。

時光若水，趟過歲月的河，那些舊日情懷，或溫暖或痛楚，總會在心中烙下深深淺淺的痕。生命是一座時光驛站，人們在那里來來去去。一些人若長亭古道邊的萋萋芳草，淪為泛泛之交；

一些人卻像深山斷崖邊的幽蘭，只一株，便會馨香滿谷。

人生，唯有品格心性相似的人，才可以在錦瑟華年里相遇相知，互為欣賞，互為懂得，并沉淀下來，做一生的朋友。

試問，你的生命里，有無來過這樣一個人呢？

張愛玲說“因為懂得，所以慈悲”.

于千萬人群中，遇見你要遇見的人，沒有早一步，也沒有晚一步，四目相對，只淡淡的問候一句：哦！原來你也在這里，這便足夠。

世間最近與最遙遠的距離，來自于心靈與心靈。相遇了，可以彼此陌生，人在咫尺心在天涯，也可初見如舊，眼光交匯的那一刻，抵得人間萬般暖。