最全拉伸?法「動圖」分享，動態拉伸+靜態拉伸
對于拉伸想必?家都或多或少的有所了解，?拉伸的重要性在此之前也強調過很多遍。了解如何正確拉伸，對于防?運動損傷?分重要。今天，?編就為?家奉上最全?的拉伸?法。
專家建議：運動前進?動態拉伸，運動后進?靜態拉伸，可以更好的防范運動損傷。
?先，拉伸可分為靜態拉伸和動態拉伸。
?者的區別在于，靜態拉伸更多是提?柔韌性，適合運動后拉伸。?動態拉伸不僅提?柔韌性，也能加強運動者的?量、平衡能?與協調性，更適合運動前拉伸。動態拉伸每個動作在最?拉伸范圍處僅保持1-2S，相對于靜態拉伸??，能有效減少運動損傷的風險。
需要注意的是，拉伸本就是為了更好的運動，拉傷就得不償失了。來來來，敲?板，劃重點。
注意事項
①肌?溫度增?對拉伸有很?的益處，熱?之后做拉伸效果更好；
②拉伸動作不該伴有疼痛，整個過程應該是舒適的，疼痛會使肌?緊張，進?導致肌?拉傷；
③軟組織屏障為拉伸?點，拉伸到剛剛有阻?，但還沒有不舒服的感覺時，就可以結束拉伸動作。
④拉伸時?體的其他部位的肌?有疼痛，也會影響到沒有疼痛的靶肌?。
⑤動態拉伸中，可通過緩慢有控制的運動，來增加關節活動范圍；?在靜態拉伸中，最好保持在?個舒服的范圍15-30秒。
動態拉伸
1
抱膝前進
動作要點
1.雙腳并攏，正常站?，左腿向前邁步；
2.右腿抬起，膝蓋抬?胸前，雙?輔助抱膝，向上牽拉，腳尖勾起；同時左腳踮起腳尖，收緊左?臀部，上?背部挺
直，保持1~2秒；
3.右腿向前邁步，重復此前動作，循環?次數完成；
4.在拉伸過程中，胸部需保持挺直，?腿側臀?肌收緊。
動作功能
動作功能
?拉伸前腿?側的臀?肌及腘繩肌，以及后腿?側的髖關節屈肌，同時可提?肢體平衡能?。
2
斜抱腿（搖籃抱腿）
動作要點
1.雙腳并攏，正常站?，抬頭挺胸，腹部收緊，左腿向前邁步，呈運動分腿姿；
2.將右側膝蓋抬?胸部，右?扶膝，左?抬起腳踝，左腳踮起腳尖，左側臀?肌收緊，動作保持1~2秒；
3.向前邁右腿，重復剛才的動作，循環進?，?完成規定次數；
4.在拉伸過程中，胸部保持挺直，?腿側臀?肌收緊。
動作功能
?拉伸前腿髖關節外側肌群和后腿髖關節屈肌。
3
后交叉?步
動作要點
1.雙腳并攏，正常站?，抬頭挺胸，腹部收緊，背部挺直，雙臂抬起平?于地?，雙?相疊；
2.邁出右腿，與左腿交叉，形成45度夾?，緩慢蹲下，?左腿外側有強烈牽拉感，保持1~2秒；
3.恢復起始站姿，左腳重復動作，循環進?，?完成規定次數；
4.拉伸過程中，胸部挺直，重?在前腳腳跟，下蹲時前側腿膝關節不可超過腳尖。
動作功能
?拉伸?腿外側闊筋膜張機、臀?肌、髂脛束等肌群。
4
腳后跟抵臀—?臂上伸
動作要點
1.雙腳并攏，正常站?，抬頭挺胸，腹部收緊，背部挺直；
2.右腿微屈，左?搬起左腳腳踝，腳后跟碰到臀部，?部??，將左腳踝緩向上拉伸，同時舉起右臂，拉伸持續1~2
秒。換對側重復，?完成規定次數；
3.拉伸過程中，膝蓋指向地?，臀?肌收緊，下腰背不可過度伸展。
動作功能
?拉伸?腿股四頭肌等肌群。
5
最偉?拉伸（向前胯部時抵腳背）
動作要點
1.雙腳并攏，正常站?，抬頭挺胸，腹部收緊，背部挺直，雙臂放于?體兩側，抬起左腳，?腿與地?平?，跨步向
前呈?箭步，感受右側臀部收緊；
2.俯?，右??撐地?，左肘抵在左腳的內側，保持牽拉姿勢1~2秒；
3.左?從左腿內側向上打開，眼睛看?指尖?向，兩臂呈?直線，保持牽拉姿勢1~2秒；
4.雙?撐地，左腿從屈膝狀態伸直腳跟?撐，腳尖??繃起，保持牽拉姿勢1~2秒；
5.回到?步姿勢放松，右腿蹬起回到開始站?姿勢。換對側腿，重復相同的動作，?完成規定次數；
6.注意始終保持后腿膝關節伸直，拉伸時處于伸直狀態，并注意收集臀?肌。
動作功能
?拉伸腹股溝、髖關節屈肌、?腿腘繩肌、?腿腓腸肌、臀?肌等肌群。
6
四肢?
動作要點
1.直?姿正常站位，兩腳與肩同寬，先屈髖后彎腰，雙?撐地，雙腿伸直；
2.雙?向?體前?爬?，同時保持雙腿伸直狀態，始終感覺?腿后側肌?有較強的牽拉感，雙?爬?頭的前?，直?
即將?法?撐住?體；
3.保持雙腿伸直，雙腳?向雙?，當感到牽拉時，雙?向前?，完成規定的次數；
4.注意保持膝蓋伸直，腹部收緊，肩與軀?在發?，???時的距離超過頭頂以增加難度。
動作功能
?拉伸?腿腘繩肌與?腿腓腸肌等肌群。
7
向后?步＋旋轉
動作要點
1.直?姿正常站位，兩腳與肩同寬，右腳向后跨步呈?步分腿姿，保持左側?腿與地?平?；
2.右?置于左腿膝關節外側，放松軀?。左臂向?體后?外展，同時軀?慢慢向左旋轉，?最?限度，眼睛跟隨左掌
尖，保持拉伸姿勢1~2秒。換對側，重復剛才的動作，?完成規定次數；
3.注意前腿膝關節不要超過腳尖，牽拉時收緊后腿?側的臀?肌。
動作功能
?拉伸髖關節屈肌、臀?肌，以及腹內、外斜肌，增加胸椎活動度。
靜態拉伸
?我拉伸
（?個?可完成）
1
肱三頭肌拉伸
?雙?放置頭后，對側???拉?，向對側保持6秒。
2
