健身教練要懂的體適能理論和元素
（1）為什么不做運(yùn)動(dòng)？
缺乏時(shí)間
不方便
自我意識(shí)過(guò)強(qiáng)，害羞
健康欠佳
缺乏設(shè)施
天氣不好
（2）為什么會(huì)做運(yùn)動(dòng)？
得到健康
享受
放松身心
挑戰(zhàn)自我
社交目的
比賽
改善體形及外表（提問(wèn)：為什么放在最后？）
因?yàn)橹挥薪】档倪\(yùn)動(dòng)才能真正的改善體形和外表
（3）缺乏運(yùn)動(dòng)病癥
1心血管疾病：
成因：血液流動(dòng)減慢，產(chǎn)生血栓，血管硬化
2高血壓：成因：血管硬化，鈉代謝障礙，膽固醇堆積在血管上
3糖尿病：成因：胰島素代謝紊亂，血糖持續(xù)偏高
4肥胖：成因：熱量攝入大于支出。
5骨骼肌肉衰退：成因：用進(jìn)廢退
6腰背痛：成因：長(zhǎng)期背部鍛煉不足導(dǎo)致腰椎后側(cè)縫隙加大，椎間盤(pán)壓迫神經(jīng)
（4）不可改變的因素
年齡，遺傳，性別
（5）身體適能
競(jìng)技運(yùn)動(dòng)相關(guān)體適能：敏捷度，協(xié)調(diào)性，速度，平衡，反應(yīng)能力，爆發(fā)力
健康相關(guān)體適能元素：心肺耐力（有氧運(yùn)動(dòng)能力）, 身體組合（脂肪百分比）, 柔韌度, 柔韌度, 肌力肌及耐力
（6）心肺耐力----有氧訓(xùn)練指引：
什么叫有氧運(yùn)動(dòng)？提問(wèn)：？
人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，參與的肌肉需要大量的氧氣，這時(shí)主要由呼吸系統(tǒng)，來(lái)供給氧氣，在呼吸系統(tǒng)能夠正常提供氧氣的時(shí)候，所作的運(yùn)動(dòng)，屬于有氧運(yùn)動(dòng)。
●在有氧環(huán)境下進(jìn)行
●全身性運(yùn)動(dòng)
●不應(yīng)達(dá)到上氣不接下氣的程度
●訓(xùn)練頻率：3-5次/每周
●訓(xùn)練強(qiáng)度：最大心率的50-75%
●時(shí)間長(zhǎng)度：不少于20分鐘
有氧運(yùn)動(dòng)的好處是什么？（宏觀）
●提高心肺功能：通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)可以增加心臟泵血能力，增加肺泡體積，減少運(yùn)動(dòng)心率及靜態(tài)心率，提高人體利用氧氣和運(yùn)輸氧氣的能力。
●加快新陳代謝： 經(jīng)過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)可以使身體整體代謝速度加快，提高基礎(chǔ)代謝率。
●通過(guò)汗液排出體內(nèi)毒素：減少通過(guò)尿液排除的毒素，減少腎的負(fù)擔(dān)。
●最主要的是燃燒脂肪：通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗多余能量，最終消耗脂肪。
（7）量度你的靜態(tài)心律
最準(zhǔn)確的靜態(tài)心率（RHR）的時(shí)間應(yīng)是充足休息（睡眠）后剛起床的時(shí)候。
靜態(tài)心率的測(cè)量
橈動(dòng)脈
心肺功能較好人士55bmp
心肺功能較差人士70bmp
每天心律差別15000次
每周心律差別100000次
每年心律差別5200000次
因此，適當(dāng)?shù)慕档托穆适怯兄谘娱L(zhǎng)壽命的。
在一般情況下可用血壓計(jì)測(cè)量，也可用秒表測(cè)量脈搏，一般取10秒鐘，然后乘以6就可計(jì)算出靜態(tài)心率。
（8）卡氏公式
卡式公式是用以計(jì)算運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心律相對(duì)準(zhǔn)確的方法
目標(biāo)心率=〔（220-齡）--靜態(tài)心率〕×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度+靜態(tài)心率
計(jì)算訓(xùn)練目標(biāo)心律
學(xué)員：張先生
年齡：22
靜態(tài)心律（R.H.R）：68b.p.m（每分鐘只心律次數(shù)）
選用之強(qiáng)度百分比：最大心率（M.H.R）之50%----75%
（9）計(jì)算最大心率
最大心率（M.H.R）=220-年齡
張先生之最大心率：220-22=198b.p.m
（10）身體構(gòu)成：
從粗略的方面看身體有以下部分構(gòu)成：
皮下脂肪
肌肉
器官
骨骼
其他非脂肪物質(zhì)：比如水
（11）身體構(gòu)成評(píng)估：就是測(cè)量體脂肪比例
身體脂肪占全身體重之百分比
怎樣控制體重？
體重控制=維持最佳體脂和非脂肪體重的比例
（12）脂肪的功能
1、主要能量的儲(chǔ)存形式
2、可以起到保溫的作用并可以保護(hù)人體的重要器官
3、運(yùn)送脂溶性的維生素
4、可以制造激素
5、為細(xì)胞膜、皮膚和激素正常運(yùn)作的重要元素
（13）重要脂肪（最低脂肪量）
思考：脂肪是越少越好嗎？
從健康及身體素質(zhì)兩方面來(lái)分析，達(dá)到及維持最佳體脂比例是非常重要的
重要脂肪是指能維持正常人體生理功能的最低限脂肪量
保持合適的脂肪含量對(duì)于任何人都是至關(guān)重要的。
（14）體脂百分比
重要脂肪：
女性11%-14%
男性3%-5%
運(yùn)動(dòng)員：
女性12%-22%
男性5%-13%
一般健康人士：
女性16%-25%
男性12%-18%
體脂百分比較高：
女性26%-31%
男性19%-24%
癡肥：
女性32%及更高
男性25%及更高
（15）柔韌度
在一個(gè)關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)中所能產(chǎn)生的動(dòng)作幅度
為何要進(jìn)行伸展？
●增強(qiáng)身體活動(dòng)功能
●減少受傷機(jī)會(huì)
●增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng)
●減少肌肉酸痛
●減少下背痛發(fā)生機(jī)會(huì)
伸展的種類
●靜態(tài)式伸展-在緩慢漸進(jìn)及受控制情況下進(jìn)行全幅度伸展
●彈振式伸展-急速、不受控制的彈動(dòng)式伸展運(yùn)動(dòng)
●本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法（PNF）-由肌肉收縮及放松所組成的伸展運(yùn)動(dòng)
（16）肌肉適能訓(xùn)練
三種肌肉適能訓(xùn)練：
●肌力：指一塊肌肉或肌肉群所爆發(fā)出來(lái)的最大力量
●健美運(yùn)動(dòng)/肌肉發(fā)展：抗阻力負(fù)重訓(xùn)練下肌肉做出反應(yīng)，增加肌肉質(zhì)量
●肌肉耐力：在特定時(shí)間內(nèi)完成較多重復(fù)次數(shù)，肌肉群達(dá)至疲勞
1、抗阻力訓(xùn)練指引（不是絕對(duì)的）
1）肌力訓(xùn)練
訓(xùn)練重量：較重重量
重復(fù)次數(shù)1-6次
原因：對(duì)白肌纖維和神經(jīng)系統(tǒng)鍛煉較強(qiáng)，經(jīng)常鍛煉可增大絕對(duì)力量，但對(duì)小肌群及紅肌纖維鍛煉不夠，因此常用此法鍛煉的人肌肉形態(tài)大體不佳
2）健美/肌肉訓(xùn)練
訓(xùn)練重量：中等重量
重復(fù)次數(shù)8-12次
原因：對(duì)紅肌纖維和白肌纖維都有較強(qiáng)的鍛煉效果，能較快增加肌肉圍度，刻畫(huà)肌肉線條，是發(fā)展肌肉的理想方法。
3）肌耐力訓(xùn)練
訓(xùn)練重量：輕重量
重復(fù)次數(shù)15次以上
原因：主要鍛煉紅肌纖維，消耗肌纖維中存在的少量脂肪，消耗能量大，是減脂的主要方法。
