老年人鍛煉身體的要點
1、適量運動
老年人運動可根據自身體質狀況，選擇適宜的項目，做到合理運動。提倡以有氧運動低強度、持續、規律的運動為主，輔以靜力運動和柔韌運動，老人可根據自己的承受能力、身體狀況選擇鍛煉項目，高齡、血壓過高、患有冠心病的老年人不適合大強度運動。并且保證每周定時、定量的規律性運動，避免有興趣既運動過量，不想動時就不運動。
老年人運動量可以由少到多，逐步達量，如從每周運動3、4次，每次10至15分鐘慢慢增至每周運動5至7次，每次30至60分鐘。運動強度也以不引起身體不適為宜，或是根據運動后達到的心率來確定，運動最大心率達到自己極限心率的60-70%為宜，高血壓患者不超過60%。個人極限心率的計算為:220 - 年齡。同時，老年人運動是要格外注意運動保護、防止意外。
2、持之以恒
鍛煉須持之以恒，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由于體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒如急躁、怕苦、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等，由此或使鍛煉不能起到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢，或“三
天打魚兩天曬網”。鑒于此，專家們要求健身指導者在對老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現的負面情緒。
3、保持體重
體重超過正常標準，極易導致各種器官提早衰老。要戰勝肥胖癥只有兩種可靠的辦法：一是食物的熱量有所限制，但營養成分要充足宜多食用天然蔬菜和水果，少吃面食與甜食；二是以循環性鍛煉競走、跑步、游泳、滑雪、騎自行車為主的積極運動。
4、增強抵抗
身體的抵抗力越強，受疾病的侵害就能越少。鍛煉的唯一途徑，就是經常進行體溫調節機制的鍛煉一年四季，以輕裝為宜，用冷療法、用冷熱水淋浴等。
5、強化骨骼
強化骨骼肌肉組織和各關節功能。這一條，對所有內臟器官來說，都極其重要。甚為發達的骨骼肌肉，能使內臟器官的機能加強。要使這些器官經常處于訓練狀態，其手段是，通過體操和按摩，以增強雙手、背部、腹部、胸部、雙腿、脖子等部位肌肉的功能，并有助于改善體態和使關節靈活。
6、體能平衡
適度的運動對老年人同樣重要。但沒有哪一項單一的運動適應任何人。體能運動的
“平衡”應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練等多種方面的運動。至于如何搭配，則視
個人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。
1、定期體檢能夠早期發現疾病，早期得到治療，增加治愈的幾率，減小治療的難度。即
使是沒有病的老人，通過體檢，也可以全面評估自己的健康狀況，聽取醫生的意見，用以指導
以后的生活保健，使自己的生活更科學、更健康。
2、高齡老人和體質衰弱者也應參與運動。傳統的觀念是高齡老人一般指80歲以上和
體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應
盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐或久臥不動即意味著加速老化。當然，他們應
盡量選擇那些副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。
3、以前的觀點是老年人并不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安
全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導
致可能的受傷。
4、重視有助于心血管健康的運動，如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒于
心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、
每次30～60分鐘的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可，鍛煉的效果就差一些。
5、老年人消化功能降低，心血管系統及其他器官上都有不同程度的變化，因此對老年
人應做到飲食有度、注意低脂、低鹽、少糖，飲食粗細搭配、增加食物中淀粉和膳食纖維
的攝入，多食富含維生素食品、少食生、冷、煎、炸。這樣有益于控制血脂，使血壓下降。
同時，還應根據自身運動量及慢性病情來控制食量和體重，體重指數的計算方法為：體重公
斤/身高的平方米。指數正常值為20-22，若大于25則屬于超重，具有慢病風險。另外，男性腰圍大于1
02厘米，女性腰圍大于88厘米就屬于腹型肥胖，同樣需要控制體重。需要注意
的是，老年人減輕體重也不宜過快，以每周小于1公斤為宜。
6、健康生活應學會控制生活壓力，精神過度緊張可使機體處于一種應激狀態，導致心
跳加速，血壓增高，對機體造成不良影響。老年人平時要盡量做到情緒安定，處事不要過激,
力戒動怒，更不要心情抑郁，要主動創造開心場面，開懷大笑。及時宣泄，防肝氣郁結。
7、促進呼吸器官日益強健，并拋棄有害健康的習慣，如：吸煙與喝酒。其目的大都是改
善大腦供血系統和其他器官的功能，也可使免疫系統得以增強。
8、有的人天性膽小，動輒害羞臉紅，性格靦腆。這些人應多參加游泳、滑冰等項目，因
為這些鍛煉項目要求人們不斷地克服膽怯心理，以勇敢、無畏的精神去戰勝困難，越過障礙。
9、有些人性格孤僻，內向、不合群，不善于與人交往，缺少競爭力，特別是人到老年之后，一些不孤僻的人也變得孤僻了，這些人應該多選擇團隊運動項目，和一群老伙伴一塊進
行鍛煉，在集體鍛煉中，增強自身活力和與人合作精神，適當改變性格。
10、有些人屬于多疑型性格，對他人缺乏信任，處理事情不果斷，建議選擇乒乓球、網球、羽毛球等鍛煉項目，這些項目要求運動者頭腦冷靜、思維敏捷、判斷準確、當機立斷,
長期鍛煉將有助于人走出多疑的思維模式。
11、有的老年人越老越虛榮，遇事好逞強，這些人可以試試難度較大或動作較復雜的運
動項目，跑個馬拉松或者找實力水平超過自己的對手下棋、打乒乓球或羽毛球等，不斷地提
醒自己，萬萬不能驕傲。
12、對于脾氣急躁型的人來說，處世不夠冷靜沉著，易沖動急躁是他們的特點，建議脾
氣急躁型的人可選擇下象棋、打太極拳、練健身氣功、長距離散步、游泳等項目。這類活
動多屬靜態、單獨的運動，不會帶來情緒的過于波動，有助于調節神經功能，增強自我控制
能力。
1、特殊運動：擂鼓、勁喊、噓長氣
老年人在心情郁悶或脾胃功能差時，適合打打鼓。但是，高血壓、心臟病患者需要控
制情緒，激烈的鼓聲可能刺激情緒，易誘發心腦血管疾病。長時間打鼓，可能造成聽力損傷，還會使心情煩躁、不安，引起失眠。在公園里，經常會見到一些老年人“大喊”，這
叫“虎嘯功”，心情抑郁時可以練練，有助排遣郁悶，還能擴大肺活量。
2、歌舞熱身運動：蹦迪、民族舞、扭秧歌
這種運動幅度不能太大，要時跳時歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的運動，關
節的活動量較大，如果患有骨質疏松且韌帶硬，就不適合這種活動，以免加劇關節勞損。
進行扭秧歌、老年迪斯科等活動前，可先做一些打太極拳等舒緩活動，讓關節先活動開，
減少對骨骼的損傷。
3、柔和運動：太極拳、柔力球
太極拳是我國的傳統鍛煉方法，其好處自不用說。柔力球的套路表演及花樣打法很多，老年人可以根據自己的體質調節運動量和打法，長期堅持鍛煉可以收到強身健體、祛痛、
益壽的保健效果，尤其對關節病、肩周炎等有較好的療效。
4、室內運動：琴棋書畫
書法、畫畫不僅可以陶冶情操，而且還是一種健身活動。老年人手、腦都不如年輕時
靈活，書法、畫畫不僅能鍛煉手，練習時需集中注意力，還可以鍛煉大腦，增強記憶力。
尤其當老年人練書法時，通常全神貫注，會忘掉許多煩心事，能養神養心，有助延年益壽。
5、體能訓練運動：跑步、游泳
跑步、游泳是增加體能訓練的運動，適合55歲以下的身體健康、沒有嚴重器質性病變的老年人。如患有高血壓、心腦血管等方面的疾病，不適合此類運動。
感謝您的閱讀，祝您生活愉快。
