健康食譜大全 家庭必備

健康食譜大全

主食主食一般是指碳水化合物，例如含有高纖維素的谷類等。這類食物可以在體內慢慢“燃

燒”，長時間釋放熱量，增加人體的耐力，是身體（特別是大腦）所需要的理想“燃料”。主

食應以豆類、燕麥、粗米、全麥面包、土豆、南瓜等為主，至于炸薯片、白面包、油條、蛋

糕、點心等，最好是不吃或是少吃。谷類的每天攝食量應為250～500克。合理的主食分配是：

早餐50克燕麥片，午餐150～200克全麥面包，晚餐100克粗米飯。蔬菜和水果蔬菜和水果

脂肪含量較少，不含膽固醇，熱量很低，含有大量膳食纖維素、維生素（如維生素C、E及β

-胡蘿卜素）、礦物質等。這些營養物質可以增強人體的免疫功能，抗脂質過氧化。纖維素更

有降低血脂、幫助消化的功能。蔬菜、水果最好是選食新鮮的。果汁雖然也是健康食品，但

與新鮮蔬菜、水果相比，畢竟少了一些纖維素。罐裝水果雖然食用方便，但失去了部分珍貴

的維生素、礦物質。一般來說，每人每天應吃新鮮蔬菜400～500克，水果150～250克。

奶制品奶制品可向人體提供豐富的營養素，尤其是內含的大量鈣質可以強健人體的骨骼。但

是，不能忽視某些奶類食品含有大量的脂肪，比如：全脂奶酪含的飽和脂肪酸是去皮雞肉的6

倍,是瘦牛肉的2倍；冰淇淋是全奶和奶油制成的，含有非常高的飽和脂肪酸和膽固醇，應

少食為佳。食用奶制品，最好選食無脂的或低脂的，如低脂酸奶、奶酪等。人造黃油含有氫

化植物油，而多食氫化植物油可令血膽固醇增高（選購人造黃油時，最好選擇氫化植物油低

的，即質地較軟的。因為氫化植物油的成分越高，人造黃油就越硬）。

肉類食用肉類最好選瘦肉、魚和去皮的禽肉。不宜多吃高脂肪、高鹽加工的肉食（如香腸、

咸肉等）、含脂肪高的肉（如排骨、五花肉等）、含膽固醇高的食品（如動物內臟）等。此外，

每天吃肉不要超過200克，其中紅肉少于100克。應當注意的是：（1）雞肉去皮可去掉絕大

部分脂肪，是肉類中的首選；但鴨和鵝即使去掉皮，仍然含有較多的飽和脂肪酸，應少吃；（2）

與畜肉和家禽相比，大多數魚的脂肪、飽和脂肪酸和膽固醇的含量較低，n-3脂肪酸較高，

且含有豐富的鐵。多吃魚對人體有益；（3）貝類也含有豐富的鐵質，但各種貝的膽固醇含量

不一樣。扇貝、蚌類含膽固醇較低，可適量食用；（4）魷魚和蝦含膽固醇較高，最好少吃。

禽蛋類蛋黃富含膽固醇，1個蛋黃含膽固醇約200～250毫克。蛋白不含膽固醇，2個雞蛋的

蛋白質營養相當于1個雞蛋。最好每周吃4個雞蛋。

脂肪n-3脂肪酸主要來自魚和海洋生物的體脂，具有降低甘油三酯、抗血小板凝聚的作用。

n-6脂肪酸主要存在于植物油（如玉米油、豆油、紅花油、向日葵油等），可降低血膽固醇。

為了減少飲食中脂肪的攝入，烹調時，最好是：（1）去除肉類的可見脂肪，或選擇去皮家禽

肉；（2）以蒸、煮、烤代替油煎；（3）油煎時使用不黏鍋，以減少用油量；（4）烤肉時將滴

下的油去掉；（5）拌肉餡時先煎出油，把油瀝去；（6）做魚時不用油煎，而用葡萄酒、檸檬

汁代替，濾掉炸魚的油；（7）做湯時冷凍一下，再除去浮在面上的油，（8）做菜時可多用調

味品，少放鹽。

膳食纖維每人每日攝取膳食纖維20～30克可降低血膽固醇。例如：燕麥含的可溶性纖維是小

麥的10～15倍，每日吃60～70克燕麥，可降低5%～6%血膽固醇，患心臟病的危險可降低10%～

12%。如果每天吃一碗燕麥粥，在不吃藥的情況下，有一半高血脂病人的血膽固醇可降至正常。

大概每天攝入的熱量在1000～1200大卡

???早餐

???牛奶一瓶(250毫升)；玉米棒一支100克，面包夾草莓醬奶酪：面包2片(50克)，草莓

醬(25克)，奶酪2片(20克)。

???午餐

???西芹百合：西芹(100克)，百合(50克)，草菇蒸子雞：草菇(100克)，子雞(150克)，番

茄蛋湯：番茄(100克)，雞蛋一只(50克)，米飯(100克)；蘋果一只(100克)。

???晚餐

???木耳炒魚片：黑木耳(50克)，青魚中段(100克)，炒肉片：茭白(50克)，豬瘦肉(50克)，

胡蘿卜(25克)，青椒(50克)，香菇(25克)，涼拌黃瓜：黃瓜(75克)；米飯(100克)。

???健康食譜推薦二

???早餐

???酸奶一瓶(200克)，蛋餅：雞蛋一只(50克),小麥粉(100克)，蘋果一只(100克)。

???午餐

???肉絲菜湯面：面條(100克)，雞毛菜(100克)，豬肉絲(50克)，香蕉(100克)。

???晚餐

???米飯(100克)，紅燴牛肉：牛肉(100克)，胡蘿卜(100克)，馬蘭香干：馬蘭頭(100克)，

香干(50克)，莧菜(100克)。

???健康食譜推薦三

???早餐

???牛奶沖麥片：牛奶一瓶(250毫升)，麥片(50克)，肉包子1個(50克)，葡萄(100克)。

???午餐

???米飯(100克)，黑椒牛柳：牛肉(150克)，青椒(100克)，橄欖菜(100克)，油豆腐細粉

湯：油豆腐(25克)，粉絲(50克)。

???晚餐

???米飯(100克)；鹽水蝦：蝦(100克)，白菜肉絲：白菜(150克)，肉絲(50克)，桔子(100

克)。

???健康食譜推薦四

???早餐

???豆漿一杯(200毫升)，早餐面包(50克)；奶酪2片(20克)，香蕉1根(100克)。

???午餐

???米飯(100克)；草莓(100克)，刀豆炒土豆：刀豆(150克)，土豆(100克)，花菜炒肉片：

花菜(75克)，豬肉(50克)，黑木耳(25克)。

???晚餐

???米飯(100克)，蝦仁豆腐：蝦(100克)，豆腐(150克)，香菇菜心：青菜(150克)，香菇(50

克)，粟米羹：鮮粟米粒(50克)，雞蛋(50克)，肉末(15克)，淀粉(10克)。

???三餐配餐營養標準：

???1.根據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準，設計出平均每人每天對各種營養素

的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約占全日總需要量的30%左右，午餐占

40%，晚餐占30%。每人每天約需2000~2400千卡熱能攝入，其中12~15%的能量來自蛋白質，

25~30%來自脂肪，60~65%來自碳水化合物。

???2.配制原則：

???(1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。

???(2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。

???(3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。

???(4)每日飲奶和喝6~8杯水。

???3.全天用油均建議用色拉油25克。

美國疾病預防和控制中心提出了“每天五彩蔬果計劃”，營養學研究顯示，每種色彩的蔬果每

天吃一些，全面補充維生素、礦物質和纖維素，身體將從中獲益。

紅色族當每日食譜中加入了深紅色或亮粉色蔬果時，身體會攝入有益的抗氧化劑番茄紅

素。番茄、柚子、西瓜、木瓜、番石榴中都含有豐富的番茄紅素。研究發現，番茄紅素有助

于抵抗心臟疾病和某些腫瘤。

綠色族綠葉蔬菜不僅外形和口感不錯，所含有的營養成分還能保持人體健康。例如，菠

菜、甘藍、椰菜等含有的類胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素是有益的抗氧化劑，也是眼睛的保

護神，維護著視網膜的健康。營養學研究證實，十字花科類蔬菜如花菜能降低惡性腫瘤的罹

患風險。

橙色族橙色代表陽光閃爍的光芒，應該出現在你的食譜里。土豆、芒果、胡蘿卜、杏子

等橙色蔬果富含β-胡蘿卜素。這種類胡蘿卜素是天然的抗氧化劑，能增強人體的免疫功能。

作為強大的健康保護神，橙色一族含有豐富的維生素C、葉酸和大多數綠葉蔬菜所擁有的營養

素。B族維生素也是橙色蔬果的一大特征，它能預防新生兒缺陷，降低成人發生心臟疾病的風

險。

黃色族鮮亮的黃色蔬果同樣出色，它們含有維生素C、礦物質錳和多種酶，代表有菠蘿、

玉米、梨。

藍色族藍色和紫色蔬果的形態或寧靜或華美，讓人既飽眼福又飽口福。富含維生素C、葉

酸、纖維素和礦物質鉀的藍莓是主要代表。有益健康的類黃酮、植物化學物質和抗氧化劑是

這類蔬果的“拿手絕活”，如花青素賦予蔬果藍色的“外衣”，同時被證實能夠防范致癌物質

的侵襲。

一天的“五彩食譜”可以這樣：一碗綠葉菜色拉、一只番茄、一小碗菠蘿片、一杯橙汁、

一碟藍莓。你的健康，就讓色彩做主！

健康食譜

早餐：清爽營養“一日之計在于晨”，早餐中需要攝入一天中所需熱量的20%%和足夠的蛋

白質。食譜可選：綠茶、涂過黃油的全麥面包、用豆漿沖煮的燕麥片粥、煮雞蛋、瘦火腿肉

或雞肉，酸奶、水果、蔬菜或鮮榨汁。

午餐：豐盛健康午餐中需攝入一天中所需熱量的45％。可以選擇綠色蔬菜沙拉、貝類、

禽類肝臟、水煮和清蒸的魚肉、雞肉或鴨肉，全麥面包、酸奶、水果干果等。

晚餐：清淡素食與早餐和中餐相反，晚餐宜清淡，因為油膩食物難消化會加快新陳代謝，

升高體溫從而促進人體衰老。可選礦泉水、一杯紅葡萄酒、全麥面包、生菜沙拉及蔬菜湯；

面條、米飯、烤土豆或玉米粥等，豌豆、蠶豆等豆類，酸奶、水果沙拉或干果。

IT族健康食譜

電腦操作者常會感到眼睛疲勞、肩酸背痛。如在缺水、營養不足、缺乏維生素的狀況下工

作，身體對輻射的抵抗能力下降，就容易患病。

為了防止電腦操作者患上述職業病，應注意合理膳食。早餐應吃好，營養充分，以保證旺盛

的精力，并有足夠的熱量。中餐應多吃含蛋白質高的食物，如瘦豬肉、牛肉、羊肉、雞鴨、

動物內臟、各種魚、豆類及豆制品。

???此外，電腦操作者在工作1至2個小時后，應活動一下全身，做眼保健操，只要注意膳

食結構和勞逸結合，就能增強身體的抵抗力，防止有關疾病發生。

各個血型的健康食譜

人類的每一種血型都具有特定的抗原，并以不同方式對植物血凝素(一種附著在食物中的蛋白

質)發生作用。當食物中的植物血凝素與進食者的血型“匹配”時，就會產生延緩衰老、獲得

理想體重以及提高免疫力等效果。在此，推薦以下按血型分類的健康食譜供讀者參考。

O型血，適應高蛋白食物

常食用：牛肉、羊肉、鱸魚、雞蛋、脫脂牛奶，豆腐、大蒜、蘿卜、萵苣、洋蔥、甘薯

和南瓜等，蘋果、柚子、葡萄、梨、西瓜和桃子，橄欖油或亞麻籽油。

少量食用：鵝肉、肥豬肉、火腿等，魚子醬、章魚，冰淇淋、酸奶、全脂奶，蘑菇、橄

欖、土豆、白玉米等，玉米油或葵花油。

可增肥的食物：小麥及其副產品、玉米、四季豆、小扁豆、洋白菜和花椰菜。

可減肥的食物：海生貝殼動物、卷心菜和菠菜。

A型血，適應素食

大豆蛋白質是這類人的健康食品。

常食用：豆類及其制品，魚、雞蛋、奶酪、奶油等，蘿卜、洋蔥、南瓜、菠菜、芹菜、

食用：鱈魚、鱒魚、鮭魚、沙丁魚、鱸魚、鯉魚等；一周3個雞蛋、奶酪、豆奶、天然酸

奶、奶油等；葡萄子油和亞麻子油；洋薊、蘿卜、洋蔥、南瓜、菠菜和大蒜等；檸檬、菠蘿、

李子、蘋果、桃、番石榴、葡萄干、櫻桃、柚子汁和芹菜等。

少量食用：所有肉類(每周只可吃一次飛禽類)，包括肥豬肉、羊肉、火腿和鴨肉等；魚

子醬、小龍蝦、小鰻魚、大牡蠣、貽貝、舌鰨等；各種奶酪、全脂奶和冰淇淋；各類蔬菜油、

洋白菜、茄子、辣椒、土豆、橄欖、胡椒、香蕉、椰子、芒果、橘子、木瓜。

?

可增肥的食物：肉類、乳制品，菜豆和小麥。

可減肥的食物：橄欖油，大豆、菠菜等綠葉蔬菜。

B型血，對肉類與蔬菜都很適應

常食用：各種肉類，海鮮，奶油，燕麥、大米等谷物，洋白菜、胡蘿卜、青椒、花椰菜，

葡萄、香蕉、蘋果、葡萄汁、菠蘿，橄欖油和魚肝油。

少量食用：奶酪、冰淇淋，各類堅果、花生、黃瓜、芝麻、莧菜、玉米、南瓜、蘿卜、

西紅柿，椰子、石榴，菜油。

可增肥的食物：玉米、扁豆、花生、芝麻、小麥。

可減肥的食物：綠葉蔬菜，肉類、雞蛋、奶酪、酸奶。

AB型血，既適應動物蛋白也適應植物蛋白

這類人的消化系統較為敏感，宜少吃多餐。魚、豆腐、綠葉蔬菜和奶制品都是他們的健

康食品。

寶寶的一日三餐：

早餐(7：30)：蒸蛋＋蝦皮＋菜葉(或荷包蛋)、(紅豆、燕麥、玉米)稀飯、面包(或湯圓、

粽子)、魚肉；

早點(10：00)：牛奶150毫升＋玉米糊＋芝麻糊＋全麥糊；

午餐(12：30)：牛肉丸子、雞血、豆腐、南瓜、蔬菜3種；

午點(3：00)：牛奶200毫升＋玉米糊＋芝麻糊＋全麥糊；

晚餐(5：30)：紅薯稀飯、魚肉、豬肝、蔬菜3種。

★1、綠色蔬菜新鮮蔬菜是人體內的“清潔劑”，其奧妙在于蔬菜擁有“秘密武器”，堿性

成分，可使血液呈堿性，溶解沉淀于細胞內的毒素，使之隨尿液排泄掉。

★2、豬血豬血的血漿蛋白豐富，血漿蛋白經消化酶分解后，可與進入人體的粉塵、有

害金屬微粒發生反應，變成難以溶解的新物質沉淀下來，然后排出體外。

★3、綠豆民間素有“綠豆湯解百毒”之說。現代醫學研究證實，綠豆含有幫助排泄體

內毒物，加速新陳代謝的物質，可有效抵抗各種形式的污染。

胡蘿卜、菠菜……

長時間注視電腦熒光屏，視網膜上的感光物質視紫紅質消耗加快，若未能及時補充其合

成物質維生素Ａ和相關營養素，會導致視力下降、眼痛、怕光、暗適應能力降低等等。

維生素A和β-胡蘿卜素有助于補肝明目，緩解眼睛疲勞。維生素A主要存在于各種動物

的肝臟、魚肝油、蛋黃中，植物性食物只能提供維生素A原。β-胡蘿卜素主要存在于胡蘿卜、

西紅柿、波菜等蔬果中。

維生素C對眼睛也十分有益。人眼中維生素C的含量比血液中高出數倍。隨著年齡增長，

維生素C含量明顯下降，晶狀體營養不良，久而久之會引起晶狀體變性。所以要多吃維生素C

含量豐富的蔬菜、水果。

胡蘿卜富含蔗糖、葡萄糖、淀粉等，其中以維生素A原的含量最多，其作用和魚肝油相

似。此外，胡蘿卜還含有豐富的胡蘿卜素，可維護眼睛和皮膚的健康。

菠菜含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、核黃素等，它

不僅是營養價值極高的蔬菜，也是護眼佳品。

其他明目食品：西紅柿、韭菜、枸杞子、青椒、杏、棗、紅薯。

what拯救骨骼

牛奶、海米、油菜……

電腦在操作中有高速、單一、重復的特點，長期處于強迫體位（指身體的某個部分處于

非自然狀態時的體位），易導致腰、頸、肩、肘、腕等肌肉骨骼系統的疾患。

減輕電腦操作對肌膚骨骼的傷害，最好的方法是在使用電腦一段時間后起身運動幾分鐘。

在飲食方面，要多吃含鈣量高、有益骨骼的食品。

牛奶不僅含鈣量高，而且其中的乳酸能促進鈣的吸收，是最好的天然鈣源。另外，奶酪、

酸奶等奶制品中鈣的含量也很高，應經常食用。

三明治、水果、點心。

午餐

午餐應多吃含蛋白質高的食物。

瘦豬肉、牛肉、羊肉、雞鴨、動物內臟、各種魚、豆類及豆制品。

晚餐

晚餐宜清淡。

多吃含維生素高的食物，如各種新鮮蔬菜，飯后吃點新鮮水果。

飲品

蘿卜＋橘子：易誘發甲狀腺腫大。

雞蛋＋豆漿：降低蛋白質吸收。

牛奶＋巧克力：易發生腹瀉。

上述不宜同食的食物，可以分開進食。吃完一種后，最好相隔4小時以后再吃另外一種。

【食補藥膳】陳皮地瓜滋補老鴨湯牛奶豬肚天王補心羊肉粥仙草雞紅燒龜肉太極魚松

椰青汁解熱生津燒油菜烤鹿肉韭菜炒黃鱔豆泥紅棗銀耳粉絲韭菜蝦仁蛋綠菊魚頭湯

【瘦身養顏】蘋果銀耳瘦肉湯迷你素排醬香茄子木耳豆腐湯三日兩夜減肥餐木耳炒百

葉最快減肥食譜減脂美白湯紅番茄醋拌嫩海帶絲瓜肉片湯蘋果餐減肥食譜素燒菜花滋

膚通便減肥湯豐胸料理(一)減肥酒釀

【孕婦產婦】桃仁粥脆鮮面馬齒莧粥口蘑炒勺雞片麥芽粥鲇魚雞蛋羹黃酒蒸蝦茴香

粥黨參覆盆紅棗粥柴郁蓮子粥發菜素雞絲紅糖牡丹花粥紅曲粳米粥山甲路路通粥鍋貼

勺雞

【寶寶食譜】橘皮果醬水蜜桃汁米湯茉莉青蘋果果醬柳橙百香果醬楊桃鳳梨果醬鴿蛋

益智湯五彩菠菜冬杏田雞精胡蘿卜炒肉絲肉末面條(4-5個月)水果藕粉濃米湯(4-5個月)

疙瘩湯(9-11個月)紅燒牛肉馬鈴薯

一三餐如何巧搭配

有人說，早餐要吃得像皇帝，午餐要吃得像平民，晚餐要吃得像貧民。這種說法對不對?一日

三餐，如何科學搭配才合理?

專家：先說早餐，吃得像皇帝是不科學的。每人每天早餐需要250--400卡路里。占一天的l

／5。早上人體消化功能弱，早餐不需要過于豐富和過飽，有條件的話．可以在上午9：30-10：

00加一份"皇帝的小餐"。一日三餐，在總量不變的情況下。如果有條件，最好是"3+3"，即三

份正餐加三份副餐。少量多餐，食物分散，對健康人群同樣是提倡的，這樣可以減少胰腺等

器官的負擔。正餐的分配方法是：早餐占1／5，午餐占2／5，晚餐占2／5；或者早、中、晚

餐各占l／3。現實生活中．大家往往早午餐較為簡單、缺乏營養，而晚餐過于豐富，一樣是

不科學的．在心血管疾病方面有潛在的風險。這種現象可以通過三份副餐來調整，上午9：

30-10：00，下午2：00-3：oo，晚上睡前2小時各加-份副餐。

睡前2小時加副餐，其道理何在?

專家：如果晚餐非常豐富，睡前再加餐，那將會導致肥胖。睡前2小時再加一份副餐的前提

條件是一天飲食總量不變。晚餐后至第二天早餐的間隔時間太長，有人常常有夜間饑餓感，

這樣容易導致低血糖反應；還有一部分人，血糖很脆(波動大)，睡前不加餐，夜里血糖很低，

第二天餐后血糖反彈很高，波動幅度很大的血糖濃度對人體危害性是較大的。

對于一日三餐，您有什么忠告?

專家：一、對于一日三餐，不要矯枉過正，多吃了一口，少吃了一口，無關緊要，不要成為

心理負擔。營養是一個慢陛過程，需要月、年的積累，而不是靠一口來消化吸收的。二、不

能忽視任何一餐。某一餐大吃特吃或某一頓不吃，有時往往是胰腺炎、痛風等疾病突發或復

發的主要誘因。三、一日三餐要重視自然飲食，不提倡一味依賴保健品、人工合成物品來補

充。

健康食譜歌：

生梨吃后化痰好，蘋果消食營養高。

木耳抗癌素中葷，黃瓜減肥有功效。

紫茄祛風通脈絡，蓮藕除煩能解酒。

蘿卜化疾消脹氣，芹菜能降高血壓。

香蕉通便解胃火，健胃補脾食紅棗。

番茄補血養容顏，禽蛋益智營養高。

生津安神數烏梅，潤肺烏發食核桃。

海帶含碘消菸強，胡椒祛寒且除濕。

大蒜抑制腸胃炎，花茶常吃癌癥少。

魚蝦豬蹄補乳汁，豬頭羊肝明眼目。

蜂蜜潤肺又益壽，葡萄性色人不老。

啤酒可降膽固醇，綠豆解毒消暑好。

鹽醋防毒能消炎，韭菜補腎暖膝蓋。

花生降醉兼營養，冬瓜消胖兼利尿。

柑菊消食化痰液，抑制癌菌彌猴桃。

快活消腫治腳氣，赤豆稀粥勝補劑。

清熱生津又和胃，甘蔗煮粥顯神通。

滋腎補肝明目好，杞子煮粥療效高。

止瀉健脾補止臟，煮粥要把扁豆放。

滋補血氣耐饑寒，煮粥要放葡萄干。

要使皮膚好，粥里加紅棗。

若要不失眠，粥里加白蓮。

腰酸腎氣虛，煮粥加板栗。

心虛氣不足，粥里加桂圓。

頭昏多汗癥，粥里加薏仁。

潤肺又止咳，煮粥加百合。

清暑解熱毒，常飲綠豆粥。

早午間：水果1個。

午餐：米飯100克，瘦牛肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。

午晚間：水果1個。

晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，海帶100克，蔬菜100克。

睡前：豆漿250毫升。

食譜三

晨起飲水1杯，約300毫升。

早餐：豆漿400毫升，雞蛋1個，主食100克。

早午間：水果1個。

午餐：米飯100克，畜禽肝100克，海帶100克，蔬菜兩種各100克。

午晚間：水果1個。

晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

睡前：脫脂鮮奶250毫升。

注意：

1、三種食譜交替進行，對未注明具體名稱的食品可自行搭配，但數量要控制住。

2、上下午最好是兩個品種的水果。

3、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2個。

4、每天飲8～10杯水，約兩三升。

5、烹飪時以蒸煮為宜，每天食用的油脂最好不超過50克。

6、少放鹽、醬油等調味品，可適度加醋。

補充：

7、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作為調劑，但晚餐的主食適度

減少為好。

飲食：水果蔬菜很健康

建議：甜食不是健康食品

???伊格納羅說，心血管病人可以把命運掌握在自己的手中。心血管疾病的因素首先是體重

超重，“即使超重5公斤也不是好事，而超重可能是飲食結構造成的。”

???什么是不健康的飲食呢？甜食！伊格納羅給出了答案，他說，經常吃甜食導致高血糖，

而高血糖在美國是心血管疾病重要的致病原因。

???“25年前，我發現人的身體里生成的一氧化氮小分子在你體內的運作可以幫助你避免心

血管疾病。”伊格納羅說，一氧化氮可以保護心血管系統，而一氧化氮是由精氨酸共同生成的，

自然界中的“食療”有助于補充精氨酸，所以應該多吃含有精氨酸的食物，“它有很多來源，

無論是雞肉、魚肉和蔬菜、水果都含有精氨酸。”

???另外，抗氧化劑也是可以輔助一氧化氮抵御心血管疾病的，“很多水果、蔬菜當中都含很

多種抗氧化物，你吃的水果、蔬菜越多，你身體攝入的抗氧化物越多，一氧化氮破壞的幾率

越小，魚、黑巧克力、黑酒、葡萄汁等也是很好的食物，但是酒不能喝太多，需要適量飲用

紅酒。”

???起居：吸煙長坐引疾病

建議：鍛煉不能一周一次

???他說，除了飲食外，生活方式也十分重要，吸煙是很容易導致心血管疾病的，所以從一

開始就應該養成不吸煙的習慣。

???“鍛煉可以造成血液流動加快，也會刺激一氧化氮的形成。因為一氧化氮是能夠擴張血

管，這就使得更多的血液流進你的血管。這樣還能激活那些能夠生成一氧化氮的酶。”他說，

通過研究發現，如果經常鍛煉或者重復某一種鍛煉，還能持續不斷地產生一氧化氮。

???“在你運動的時候，你的骨骼，肌肉當中處在不斷的運動當中，這樣就可以給周圍的組

織和細胞組織帶來營養物，進一步加速組織的恢復。同時，新陳代謝也會加快。但是鍛煉必

須持久，一星期只鍛煉一天是沒什么效果的。”

???“如果你長期坐著，即使很瘦，但由于運動量很少，也容易引起心血管疾病。”他告誡在

坐的中國聽眾，好的生活習慣和適當的鍛煉能盡早幫助人們預防這種疾病，“即使你已經上了

歲數，并且曾經吸煙，而且飲食結構不合理，從現在開始改變也不晚，可以把疾病患病率再

重新降低。”

老年糖尿病人的健康食譜

早餐

主食：高纖維饅頭或高纖維餅等主食。

副食：1.煮雞蛋或荷包蛋一個。

2.淡豆漿、牛奶或小米粥可任選一種。

3.涼拌蔬菜。

午餐

主食：高纖維大米飯、高纖維饅頭、高纖維面條或其它高纖維主食。

副食：1.瘦肉、魚、雞、鴨可根據情況選擇。2.清炒蔬菜、涼拌蔬菜、豆制品等。

晚餐

主食：1.高纖維饅頭、高纖維大米飯等主食。

2.喜歡喝粥者可根據個人習慣選擇小米粥、綠豆粥、紅小豆粥等。

副食：1.蔬菜、豆制品等。

2.雞、鴨、肉、魚等可根據個人喜愛情況選擇。

睡前