中考營養飲食大全

中考營養飲食大全

中考靠近，同學們經常處于高度緊急的狀態。假如膳食養分不合理，很

有可能會消失記憶力下降、留意力不集中、犯困、消瘦等狀況。下面是我

給大家帶來的中考養分飲食大全，歡迎大家閱讀參考，我們一起來看看吧!

最新中考養分食譜大全，備考期間吃這些，養身又益腦!

1

早餐不能吃太多高蛋白

雖然蛋白質對人體好處多多，但切記不行一味吃高蛋白食物，由于吃了

太多高蛋白食物，上課簡單犯困。這是由于高蛋白的食物不太簡單消化，

吃太多，血液都跑到消化系統消化高蛋白，腦子缺氧，自然反應慢，簡單

打瞌睡。

而且早餐也不要總是雞蛋、牛奶而缺乏主食。事實上，米、面中的碳水

化合物經消化后，能馬上產生葡萄糖，補充腦部能量，改善腦疲憊。葡萄

糖就可以從米面、芋類等含碳水化合物多的食物中吸取。

早餐原則：

早餐必需吃好，保證上午大腦對能量和養分素的需求，提高留意力、增

午餐豐富，卵磷脂不行少

午餐要相對豐富一些，肉類食物、蔬菜類食物，盡量翻新花樣，由于備

考期間，考生由于心理緊急，可能沒什么食欲，因此，菜色好看一些，有

紅有綠，看起來會想多吃的一點。

午餐原則：

午餐可以多吃一些動物類食物和蔬菜，尤其是要補充不飽和脂肪酸、維

生素A、C、鐵、卵磷脂等養分素。

食譜推舉

1、肉類食物如蛋類、奶類、魚類、大豆、禽類、動物肝臟、蝦、貝殼

類、瘦肉都很適合考生。最好每天預備一個雞蛋，由于蛋黃中富含卵磷脂，

它可以準時補充大腦養分，關心促進腦細胞的新陳代謝，激活腦細胞，改

善因精神緊急而引起的腦部疲憊。

2、蔬菜和菌類食物，如香菇、海帶、紫菜、胡蘿卜、西紅柿、白菜、

油菜、蘆筍、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金針菇、苦瓜、南瓜、

莧菜等，每天換一個花樣。而大腦的代謝物呈酸性，酸性物質讓人疲憊，

留意力不集中，這些蔬菜呈堿性，多吃蔬菜能削減腦疲憊。

3

晚餐清淡養分，能促進睡眠

晚餐要清淡養分，不宜吃太多。一般來講，考生晚上也會自習幾個鐘，

吃得太多會犯困。

引起的便秘問題，還有助于睡眠。

食譜推舉

1、用小米、燕麥、綠豆、黑豆、蓮子等粗糧熬成的粥。小米含有豐富

的色氨酸，色氨酸能促進大腦細胞分泌出一種使人欲睡的神經遞質———

五羥色氨，使大腦活動受到臨時的抑制，人就簡單入睡。

2、魚、豆類、濃肉湯等易消化的食物。考生學習疲憊，簡單消失低鉀

的狀態，全身乏力，因此，每天可以補充一兩碗濃肉湯，濃肉湯里含有豐

富的鉀元素。

另外，有的考生看書復習到深夜，假如晚上餓了，臨睡前20-30分鐘可

以吃夜宵，如熱牛奶、黑芝麻糊、紅棗蓮子羹、小米粥、蘋果、香蕉等。

4

零食以堅果為主

早餐到中餐之間有也許有5個鐘頭時間，在上第三節課的時候，同學可

能會感覺有一點餓，因此課間小吃也可以幫忙。

每天在課間吃2-3個炒熟了的核桃仁，不僅增加飽腹感，還能提高記憶

力。還有松子、花生、葵花子等都不錯，但由于含油脂豐富，所以也不能

多吃。

中考養分食譜

早餐食譜：

一袋鮮奶或一杯豆漿(中考其次天可以換成一小碗粥)、一個煮雞蛋或茶

雞蛋，外加一片白面包和少許小菜。

早餐要在考前一個半小時進食，最好在半小時內吃完。

家長在給考生預備中考早餐時要留意以下幾點問題：

1.假如考生平常不喝牛奶或豆漿，那么最好不要喝，由于那樣有可能會

引起腸胃不適，影響考試。

2.豆漿和牛奶要喝溫熱的，且不要往里面加糖等甜的調味劑，否則簡單

引起脹肚等不適癥狀。

3.有的考生喜愛早上起來喝一杯咖啡，這是不行取的，由于咖啡易引起

尿頻。

4.考生也可以在早餐的時候喝一杯鮮榨的果汁，但也不宜放糖，建議早

上不要吃生的水果。

5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品。

6.早餐不能吃得過咸，假如就著粥吃一點榨菜、醬豆腐是可以的，但也

要適度。

7.有些考生喜愛早上吃肉類的食物，比如火腿腸、醬肉等，這也是不利

于考試的，建議以清淡食物為主。

做好預備。因此午餐應攝入充分的熱量和各種養分素，可適當吃些清蒸魚、

糖拌西紅柿、拍黃瓜等。

晚餐要吃少

晚餐吃多少與休息時間有關，即使是睡眠較遲，也不該吃過多的食物，

尤其是不應當吃油膩不易消化的食物，以免導致消化不良，影響考試。以

半葷半素為宜，晚餐別吃太多富含纖維素的蔬菜，例如大白菜葉、芥蘭、

芹菜等，由于這些食物易引起胃腸紊亂。

晚餐還不宜吃得過飽，睡前一小時內就不要再吃任何東西了。假如餓了，

可以吃幾塊餅干充饑，但肯定不能多吃。睡前最好洗個澡，喝一杯牛奶或

一小碗稠小米粥。這樣有利于睡眠，能提高睡眠質量。

有的家長喜愛在中考前夕為孩子預備特殊的飯菜。專家指出，考前大換

食譜是考生飲食的大忌。其緣由在于：食譜大變臉，腸胃需要肯定的適應

期，反而簡單影響身體狀態。

此外，一些本身就簡單消失腸胃問題的考生，要特殊留意腹部保暖，避

開腹部受涼。于大夫提示考生和家長，在中考期間，切記不要沉迷冷飲，

保證大腦所需的能量，谷類包括米、面、粗雜糧，主要供應碳水化合物、

蛋白質、膳食纖維及B族維生素。

2每天充分“肉”，大腦功能強

蛋白質攝入不足會影響到青少年的智力進展，導致記憶力減退、思維不

能集中，反應力量降低等。雞蛋可以供應大腦記憶功能必需的物質--磷脂

和膽固醇，建議每天可以吃1~2個雞蛋。

3每天水果足，食欲能加強

新奇蔬菜水果中含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜水果還可

關心消化，增加食欲，防止便秘。每天推舉吃蔬菜500g(1斤)，水果250g(半

斤)。

4常吃奶類或大豆，睡眠優質體力棒

牛奶可以供應優質的蛋白質、維生素A，同時是鈣的最好食物來源，大

豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維。建議每人

每天1袋奶(250ml)，1～2兩豆制品。

二、考前飲食留意事項：

首先，飲食要衛生，街頭小攤你別碰

其次，常飲白水來，少喝濃茶

第三，早餐不能馬虎

第四，削減外出用餐，削減胃腸負擔

第五，避開食用辛辣刺激性食品，忌煙酒。

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