高三學生一日三餐食譜_高考生的營養食譜

高三學生一日三餐食譜_高考生的營養食

譜

高三學生一日三餐食譜參考

高三學生一日三餐食譜：早餐

1紅薯粥、油煎餡餅、花生什錦

2玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐

3火腿粥、豌豆包、什錦黃瓜

4大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁

5百合粥、炒面、什錦蛋丁

6牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋

7銀耳羹、蛋炒飯、圓椒絲

高三學生一日三餐食譜：午餐

1主菜：海帶肉絲 副菜：素什錦

2主菜：糖醋帶魚 副菜：炒素絲

3主菜：豬肝肉片 副菜：西芹蝦仁

4主菜：土豆牛肉片 副菜：菜花香菇

5主菜：豆腐干肉丁 副菜：豌豆苗

6主菜：肉末豆腐 副菜：香菇小白菜

7主菜：胡蘿卜肉排 副菜：荷蘭豆

高三學生一日三餐食譜：晚餐

1主菜：蘿卜丸子 副菜：白菜油豆腐

2主菜：菠蘿炒鴨片 副菜：什錦炒蛋

3主菜：肉末豆腐 副菜：麻醬拌菜心

4主菜：燴豆腐 副菜：炒菜心

5主菜：白菜魚肉片 副菜：土豆粉絲

6主菜：獅子頭 副菜：豌豆苗

7主菜：清蒸帶魚 副菜：醋熘卷心菜

合理安排高三學生一日三餐的方法

1.早餐吃不好，反應會遲鈍

常言道：“早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少”。考試復習期間，上午

的學習負擔很重，而血糖是大腦能夠直接利用的惟一的能量****，如果早餐吃得

不好，或根本就吃不上早餐，學生到了上午第三、四節課血糖水平降低，就會產

生饑餓感，反應遲鈍。所以早餐一定要吃，而且要吃好。

中學生每日所需能量的25%～30%應從早餐中獲得。在安排早餐中要有谷類

食品、動物性食物(肉類、蛋等)、奶及奶制品，最好再加點蔬菜水果類。安排早

餐要注意質量好、味道可口，數量適中，葷素搭配，粗細混有，干稀適度等。

2.吃飽午餐，要有一半綠葉菜

兩頭見不著太陽的高三生活，午餐成了關系到學生一整天身心健康狀況的關

鍵。午餐各種營養素含量一般占全天供給量的30%～40%。 因此，午餐不僅是對

考生一上午的緊張學習后營養的補充，而且是對考生下午聽課學習的營養儲備。

午餐中要有主要提供能量和B族維生素，膳食纖維的糧食類，要有主要提供

優質蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A等的肉、禽、魚、蛋、奶類，還要有主要供

應維生素、礦物質和膳食纖維的蔬菜類，其中應至少有一半的綠葉菜，還應包括

含蛋白質、礦物質豐富的豆類及豆制品。

3.晚上開夜車，稀軟易消化為好

晚餐攝入食物的量與休息時間遲早有關，即使是睡眠較遲，也不該吃過飽，

尤其是不應該吃油膩不易消化的食物，以免導致消化不良，影響考試。晚餐不宜

吃得過飽，結合實際情況合理安排晚餐。

學習緊張、時間緊迫，學生難免要開“夜車”，但也不宜過晚。“開夜車”

需要吃點夜宵，以補充消耗和保證睡眠質量。夜宵一般宜安排在21:30～22:00

時，食物數量不要多，以稀軟易消化為好。

愉快的心情，輕松的氛圍，有利于消化液的分泌、食物的攝取和消化。因此，

家長應避免在餐桌上談論不愉快的事及爭吵;避免在進餐時批評、訓斥和指責孩

子。