營養(yǎng)午餐食譜

營養(yǎng)午餐食譜

對于三餐，我們傳統(tǒng)的說法是“早吃好、中吃飽、晚吃少”。今

天我們就來為大家介紹營養(yǎng)午餐食譜，讓大家了解一下具體內(nèi)容，下

面看看營養(yǎng)的一周午餐食譜都有哪些吧!

星期一營養(yǎng)午餐食譜

Monday：彩椒牛柳便當

制作這款彩椒炒牛柳便當，只要提前一晚把牛肉腌制好，第一天

真的是10分鐘之內(nèi)就能完成。

我一般是同時進行，一鍋冷水煮蛋，另一鍋灼熟蔬菜，蔬菜做好

后倒掉水，加油炒香紅蘿蔔絲，然后盛出再炒熟彩椒牛柳即可裝盤。

蔬菜不額外多加調(diào)味，清脆爽甜，營養(yǎng)但又不會對腸胃造成負擔。

材料：牛柳1塊、雞蛋1個(中小號)、西蘭花2-3小塊、甜豌豆

2-3條、彩椒少許(切小塊)、紅蘿蔔絲少許、蒜瓣1個(切成蒜蓉)、辣

椒粉1小撮。

1.冷水煮雞蛋，蓋上鍋蓋，大火煮至沸騰后離火燜6分鐘，期間不

要打開蓋子，然后取出浸入涼水，待雞蛋摸起來不燙手后即可剝殼，

對半切開備用。

* 一般中號的雞蛋燜6分鐘即可，會有漂亮的溏心，但如果雞蛋不

是特別新鮮，或者要過幾個小時才吃，那么推薦延長1-2分鐘至全熟。

2. 小鍋中加熱適量水，煮沸后放入處理干凈的甜豌豆和西蘭花，

滴入少許油，再倒入一小勺鹽，蔬菜煮熟后立刻撈出瀝水備用。

* 在水中加入油可以讓蔬菜顏色更好看，為了健康，這里直接用鹽

水煮蔬菜，怕太淡的話裝盤之后可以滴一點豉油在蔬菜上。

3. 小鍋中加熱一小勺油，倒入紅蘿蔔絲，撒一點鹽，稍微翻炒一

下即可，紅蘿蔔本身就可以生吃，不必炒太熟，口感保持爽脆會更好。

4. 同一小鍋中倒入適量油加熱，放入蒜蓉和少許辣椒粉，炒香后

倒入腌制好的牛柳，待牛肉半熟時立刻倒入彩椒翻炒，再撒一小撮鹽

讓彩椒也有味道。當牛肉剛好變色變熟，立刻盛出。

* 牛柳的腌制方法：

我在這里用了1/4勺的料酒、生抽，一點點鹽和生粉，還有孜然

粉、黑椒碎、白胡椒粉來腌制，因為肉量少，大概腌個10-15分鐘即

可。

5. 最后是擺盤。把煮好的粗糧飯鋪好在便當盒底部，然后將彩椒

牛柳鋪滿飯面上的一半，炒出來的肉汁倒入放蔬菜那一半的米飯上，

然后碼放好蔬菜即可。

星期二營養(yǎng)午餐食譜

Tuesday ：醬汁雞扒便當

材料：雞全腿1個(去骨)、雞蛋2個、西蘭花適量、甜豌豆3條、

紅蘿蔔茸少許、芝士碎適量、淡奶油1勺、炒香的白芝麻少許。

雞扒醬汁：醬油4勺、味啉4勺、砂糖4勺、蒜瓣1個、生姜2

片

1. 小鍋中加熱適量水，煮沸后放入處理干凈的甜豌豆和西蘭花，

滴入少許油，再倒入一小勺鹽，蔬菜煮熟后立刻撈出瀝水備用。

2. 把味啉、醬油和砂糖混合(可以根據(jù)個人口味調(diào)配，例如取消砂

糖加入辣醬)。不粘的小鍋中滴入少許油，爆香生姜薄片和切片的蒜瓣，

然后轉(zhuǎn)小火倒入醬汁，攪拌至砂糖溶解，質(zhì)地變得有點濃即可離火。

* 千萬不要熬煮到像蜂蜜一樣濃稠，否則后面用來煎雞扒的時候很

容易煳掉。

3. 接下來是做厚蛋燒。把雞蛋與紅蘿蔔茸、淡奶油還有少許鹽混

合，厚蛋燒鍋中掃一層油，小火加熱，然后倒入一半的蛋液。接著立

刻撒上芝士碎，待蛋液基本凝固，立刻從前往后捲。

4. 把卷好的厚蛋燒整條往前推，再掃一次油，然后倒入剩下的蛋

液，接著撒上芝士碎。待蛋液基本凝固后，連著第一次捲好的蛋卷繼

續(xù)從前往后捲起即可盛出切厚片備用。

5. 不粘鍋中加入油，燒熱后放入腌制好的雞扒，皮朝下，中小火

煎到皮變得金黃即可翻面，待雞扒兩面都煎熟，取一點步驟2煮好的

醬汁涂在雞皮上，然后翻面即可小火煎一會，然后翻面，雞腿肉的那

邊也涂一層醬汁，再稍微煎一下即可取出切塊。

* 雞腿肉的腌制辦法：

用醬油、鹽和少許味啉腌制30分鐘即可。沒有味啉的話可以用料

酒代替。

6. 最后是擺盤時間。把蔬菜擺放好后，在雞腿肉上撒一些炒香的

白芝麻，然后淋上醬汁，如果切雞扒的時候有流出肉汁，也可以一起

淋上。

星期三營養(yǎng)午餐食譜

Wednesday：和風炒面便當

每天中午都在吃飯實在無聊，所以決定把我時間不多的時候會做

的和風炒拉面加入到便當?shù)闹谱髦?。雖然看起來材料貌似蠻多，但其

實并沒有嚴格的要求，手邊有什么就用什么，為了健康一點，培根也

可以省略，滿滿的蔬菜炒面也是很滿足的，海苔粉、木魚花和味啉的

味道也很搭，帶有鮮甜的滋味，會提升和風的感覺哦。

材料：適合炒的拉面1份、培根1片(可用香腸或其他腌制好的肉

類代替)、青椒適量、洋蔥適量、卷心菜1片、紅蘿蔔絲適量、醬油

3.5-4勺、味啉1勺、喼汁1-1.5勺(我用的是日本Bull Dog的，大家

也可以直接在超市購買其他品牌)、木魚花少許(各大超市均有售，是和

風料理的經(jīng)典元素)、海苔粉少許

配菜：雞蛋1個、西蘭花1塊、小番茄2-3個、甜豌豆3條

1. 處理食材。培根和卷心菜切小片，洋蔥切絲，青椒切條。至于

配菜表中的雞蛋、西蘭花、甜豌豆，則按照Monday菜譜中的辦法煮

熟，然后盛出備用。

2. 把拉面煮至八九分熟，大概是在外包裝說明上的料理時間的基

礎(chǔ)上減少1分鐘。然后撈出過冷河，接著瀝干備用。

3. 炒鍋中加入適量油，倒入洋蔥、青椒、紅蘿卜和培根，如果喜

歡吃辣的話可以在這時加入一點辣椒粉提味，炒香后倒入卷心菜，繼

續(xù)炒到卷心菜脫生，但仍然保持清脆口感之后全部盛出備用。

4. 同一鍋中加入比普通炒菜再稍微多一點的油，倒入拉面，小火

炒一下，然后淋入醬油、味啉，還有一半的喼汁，記得要用筷子來輔

助炒面，普通鍋鏟容易把拉面弄斷。

5. 把步驟3炒好的食材倒入拉面中，翻炒，然后淋入剩下的喼汁，

再翻炒一下，然后試味，如果味道不夠咸，可以繼續(xù)加入醬油。如果

味道合適即可熄火裝盤。

6. 炒面還有配菜擺好，然后在炒面上放一撮木魚花，然后撒上兩

三勺海苔粉即可。海苔粉買不到的話也可以用海苔絲來代替。

星期四營養(yǎng)午餐食譜

Thursday ：蒔蘿三文魚飯團便當

教程里的是最基礎(chǔ)的版本，但大家完全可以改變紫菜的包法，可

以剪成眼睛嘴巴的形狀，讓飯團變更可愛。忙碌了一上午，打開看到

正對你微笑的飯團，心情會變好吧?

材料：米飯1碗、三文魚1塊(可以用罐頭金槍魚代替)、蒔蘿少

許、紫菜2片、黑芝麻適量、蛋黃醬適量、海鹽和黑椒適量

配菜：培根1片(對半切開)、蘆筍2條、香腸1條(切兩半)、小番

茄2個、西蘭花2塊、彩椒1小塊、綠毛生菜1片

1. 蔬菜(除綠毛生菜外)洗凈切好后放入滴了一點油的滾水中灼熟，

小番茄10秒即可，而蘆筍和西蘭花的時間則要比彩椒稍長一些。

2. 三文魚兩面抹一點鹽，半片培根捲起蘆筍，然后用牙簽固定。

3. 小鍋中加熱少許油，先煎熟香腸，盛出后煎培根蘆筍，最后煎

三文魚。

4. 煎好的三文魚放在碗中，撒上蒔蘿(可用新鮮也可用干香料)，加

入一勺蛋黃醬，還有適量鹽和黑椒，然后搗碎魚肉做成飯團內(nèi)餡。

5. 在案板上鋪一張大一點的保鮮膜，取適量米飯鋪在中間，然后

取適量三文魚肉餡鋪在飯的中間，稍微壓實，接著再鋪上適量米飯。

6. 用保鮮膜包裹米飯，然后進行整形，最后貼上紫菜即可。

* 如果家里買有保鮮膜，打算用手握飯團，那么一定要準備好食用

水，雙手沾上水之后再進行，這樣不會弄得滿手都黏著飯粒。

7. 最后把食材擺好即可。

星期五營養(yǎng)午餐食譜

Friday：電飯煲版香菇雞腿肉燜飯便當

對于忙碌的上班族來說，這樣一道電飯煲版的香菇雞腿肉飯真的

非常適合，直接把炒好的食材統(tǒng)統(tǒng)倒入電飯煲中與米同煮，不僅內(nèi)容

豐富，米飯也因此變得更好吃，再配上一點綠色蔬菜就是很健康的一

餐，提前一晚做好，第二天就可以當成便當帶走，燜飯味道依然濃郁

不減。

材料：香菇5-6個、雞全腿2個(去骨切小塊)、紅蘿卜適量、洋蔥

少許、大米2杯、西蘭花2塊(或者其他蔬菜)、小番茄2個、甜豌豆

3-4條、姜片1-2片(切絲)

1. 干香菇洗凈，然后用水泡發(fā)。

2. 泡好的香菇切條，紅蘿蔔切粒，洋蔥切絲備用。

3. 兩杯的米洗凈后，倒入泡香菇的水，然后另外加入清水至平常

煮飯的量，浸泡15-30分鐘。

4. 鍋中加熱少許油，放入姜絲炒香，然后倒入腌制好的雞腿肉，

煎炒至上色。

* 雞肉的腌制辦法：

1/2勺料酒、1勺醬油、少許白胡椒粉、少許麻油

5. 雞肉炒好后倒入香菇和紅蘿卜，繼續(xù)翻炒。

6. 把泡米用的水倒入食材中，大火煮滾后轉(zhuǎn)小火繼續(xù)煮幾分鐘，

讓食材的味道融合。湯汁煮沸后可以試味，不夠咸的話加醬油或者鹽

調(diào)味，如果有蠔油的話也最好加一點提鮮。

7. 把上一個步驟的食材連湯汁一起倒入米中，直接淋上即可，不

需要攪拌，然后放進電飯煲正常蒸煮即可。待雞肉飯煮好后，倒入洋

蔥絲，然后翻拌均勻，接著蓋上蓋子燜10分鐘即可裝盤。

8. 在煮飯的期間可以準備配菜，和前面幾天的方法一樣，用水灼

熟，然后夾出來備用，小番茄對半切開。

9. 最后是擺盤步驟，在便當盒中盛入雞肉飯后，碼放上配菜即可。