體操單杠常見動作教法學(xué)法

一：直角懸垂擺動屈伸上

動作做法：

由站立懸垂開始，屈膝半蹲想后上方跳起提臀、屈髖舉腿、直臂

含胸沉肩，經(jīng)直角懸垂前擺，當(dāng)前擺接近極點時，迅速收腹舉腿、屈

髖，使兩腳靠近杠成屈體懸垂回擺，接著兩腿始終沿杠向前上方迅速

伸髖，并直臂壓杠緊跟上體翻腕成支撐。

：

教法提示

1 做直角懸垂擺動收腹舉腿練習(xí)。要求身體重心在與杠垂直前完

成收腹舉腿。

2 由直臂拉引杠，兩腿沿杠向前上方迅速伸髖和腿的制動，使身

體重心圍繞杠轉(zhuǎn)動，并重心半徑不斷減小，提高擺動角速度，利

于順利完成動作。

學(xué)法指導(dǎo)：

1當(dāng)前擺接近極點時，迅速舉腿貼杠穿腿；直臂壓杠和緊跟上體協(xié)

調(diào)一致。

2身體重心在與杠垂直前完成收腹舉腿。

保護(hù)與幫助：

保護(hù)者站在杠前練習(xí)者一側(cè)，直角懸垂前擺時，一手扶練習(xí)者的

肩，一手托其腿，助其前擺。然后換成一手托練習(xí)者的背，另一手

托其臀部，助其收腹舉腿。接著一手托其背，另一手托其大腿，幫

助成支撐

二：騎撐前回環(huán)：

動作做法：

1由兩手反握右腿騎撐開始，直臂頂肩撐杠，前腿撐高遠(yuǎn)跨，后

大腿上部壓杠，同時立腰挺胸梗頭上體積極前倒，使身體重心盡量

遠(yuǎn)離握點。當(dāng)上體回環(huán)過杠下垂直面后前跨腿下壓使前大腿根部靠

杠。當(dāng)上體回環(huán)至杠后水平部位時，直臂壓杠、挺胸、翻腕、制動

腿成騎撐。

1杠前方設(shè)標(biāo)志物，以示擺腿方向，做單掛膝懸垂擺動

2在幫助下練習(xí)騎撐單掛膝前擺，體會擺腿伸髖動作

3在幫助下做單掛膝擺動上。

學(xué)法指導(dǎo)：

1學(xué)習(xí)要點：直臂頂肩撐杠，上體積極前倒，使身體重心盡量遠(yuǎn)

離握點；

2當(dāng)上體回環(huán)至杠后水平部位時，直臂壓杠、挺胸、翻腕、制動

腿成騎撐。

保護(hù)與幫助：

保護(hù)幫助者站在杠后練習(xí)者前腿同側(cè)，一手從杠下翻握其手腕，

當(dāng)上體回環(huán)過杠下垂面后，另一手托其腰背部，或一手扶其前腿或

肩，幫助上成騎撐。

三：支撐后回環(huán)

動作做法：

由支撐開始，兩腿先向前擺，上體前傾，接著兩腿向后上方積極

后擺，直臂頂肩撐杠。回擺時，上體稍前移，直臂直體下落，當(dāng)腹

部接近杠時上體迅速后倒并直臂拉壓杠。當(dāng)回環(huán)至杠前水平時，制

動兩腿上體迅速抬起挺身翻腕成支撐。

動作要求：

1有明顯的向后擺推動作

2倒貼及時，回環(huán)連貫

3制動腿時間適宜

教法提示：

1先練習(xí)支撐后擺還原成支撐，要求后擺時上體稍前傾，下落時上

體稍前移，背肌緊張，有控制還原成支撐

2在兩人幫助下慢做支撐后回環(huán)，體會動作要領(lǐng)，要求回擺時要直

臂直體下落；當(dāng)腹部接近杠時，緊腰上體迅速向后倒。

3要充分利用力偶作用，利于完成支撐后回環(huán)。

學(xué)法指導(dǎo)：

1學(xué)習(xí)要點：回擺時要直臂直體下落，肩保持在杠上垂面部位；當(dāng)

腹部接近杠時，同時上體迅速后倒。

保護(hù)與幫助：

保護(hù)幫助者站在杠前練習(xí)者的側(cè)方，當(dāng)身體回落腹部接近杠面時，

一手迅速按腰，助其腹部靠杠，另一手撥其大腿，以助回環(huán)。當(dāng)制

動腿抬上杠時迅速換成一手托肩，一手托退。

四：騎撐后腿擺越轉(zhuǎn)體180°成支撐

動作做法：

由右腿騎撐開始，右手離身體約十厘米處反握杠，左臂頂杠，身

體重心移至右臂上，上體主動向右后方倒體，同時展髖左腿后舉，

以頭和上體帶動轉(zhuǎn)體，左腿擺越杠轉(zhuǎn)體180°成支撐。

教法提示：

1在橫馬上做騎撐后腿向前擺越轉(zhuǎn)體180°成支撐，要求身體重心

移向右臂，上體積極向右后方倒體。

2在低單杠上幫助下進(jìn)行完整動作練習(xí)，要求練習(xí)者大膽向側(cè)后

倒上體，邊轉(zhuǎn)體邊展髖。

學(xué)法提示：

身體重心移向右臂，上體積極倒向右后方；以頭和上體帶動轉(zhuǎn)體，

轉(zhuǎn)體時要展髖、緊腰、制動前腿。

保護(hù)與幫助：

1保護(hù)與幫助者站在練習(xí)者的正前方，兩手托握練習(xí)者的前腳掌，

幫助其轉(zhuǎn)體成支撐

2保護(hù)幫助者站在杠后轉(zhuǎn)體方向同側(cè)，一手扶支撐臂，另一手從

杠下拖住練習(xí)者的前腿，助其轉(zhuǎn)體成支撐。

動作做法：

由支撐開始，上體迅速后倒，順勢舉腿翻臀，使大腿上部盡量靠

杠，接著兩腿沿杠向前上方加速伸腿送髖抬頭，同時積極直臂向后

引杠。推杠后，兩腿前伸下壓，抬頭挺身，使身體在空中弧形落下

教法提示：

1低杠站立懸垂，跳起弧形下。要求抬頭直臂向后引杠

2在兩個人幫助下練習(xí)支撐后倒弧形下。要求后倒積極，保持直臂

引杠，伸腿送髖猛

3低杠前拉一條橡皮筋，練習(xí)者越過標(biāo)志物。要求身體在空中經(jīng)弧

形落下

學(xué)法指導(dǎo)：

上體后倒舉腿要果斷迅速；兩腿要沿杠伸腿送髖，同時抬頭，積

極直臂向后引杠。

保護(hù)與幫助：

其腰部，助其向前上方伸腿送髖。落地時，換成一手扶練習(xí)者的肩，

一手托其腹部

六：支撐后擺下

動作做法：

由支撐開始，兩腿前擺時低頭含胸拱背上體稍前傾。兩腿后擺過

杠下垂直面后，加速向后上方擺起，直臂頂肩撐杠，肩部保持在杠上

垂直位。當(dāng)后擺接近最高點時，兩腿制動下猛推杠，同時抬上體挺身

下。

教法提示：

身充分。

4制動腿利于增大推手的作用力。

學(xué)法指導(dǎo)：

肩部要保持在杠上垂直面，直臂頂肩撐杠；當(dāng)后擺接近最高點時，

兩腿制動下壓。

保護(hù)與幫助：

保護(hù)幫助者站在杠后一側(cè)，一手扶上肩，一手順勢向后方托大腿，

助其后擺。落地式，一手扶上臂，一手扶背。