佳木斯快樂舞步分解動作

2024年3月14日發(作者：體育鍛煉英語)

第四套健身操

本詞條所描述的所有動作分解與要領均以于繼承老師創編《XX快樂舞步健身操》教學

視頻[普清版]為準，本詞條作者予以文字描述。

要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規X、標準和優美。（2）所有動

作起步、換節都在左腳。手、腳配合要協調，不得逆向。（3）節奏感要強，動作要簡潔明

快，不要拖泥帶水。集體做操時要相互配合，注意動作整齊劃一，姿態舒展優美。（4）做

操時拋棄雜念，保持心情舒暢、精神愉悅。（5）要始終注意：頭正、頸直，挺胸、收腹。

第一節、上肢運動

功能與作用：對頸椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的調節、預防作用。

0．準備：聽到“上肢運動”口令時做“預備姿勢”：兩臂平行上舉，與地面垂直，兩

掌心相對。

1．直臂回環：①雙臂以肩膀為軸向體左側劃弧做環狀繞轉，往下貼著腹前繞過。②雙

臂不停，繼續向右上繞至四分之三個圓圈時停頓成左拉弓式，此時雙臂與地面平行，掌心

向下，其中右臂側平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要盡量后展，兩掌指皆指向

右側，頭部同時跟著手臂向體側平行轉動，眼睛看右手指尖。③雙臂繼續向上劃弧、完成

整個回環，恢復到直臂上舉的“預備姿勢”后再停住，這時頭部相應轉正，目視正前方。

至此為一個回環，實際上右臂劃了一個完整的圓圈，左臂卻只劃了大半個凸圓。④保持“預

備姿勢”行進1步。⑤保持“預備姿勢”再行進1步。如此，一個左回環占5個節拍，每

1節拍行進1步。接下來做右回環，動作做法與順序還是①②③④⑤，但方向相反。左右

一對回環一遍占10個節拍，左右腳各行進5步，左腳起步向左揮臂，右腳起步向右揮臂。

注意節奏是①慢、②快、③快。注意：易做的錯的地方是，①雙臂由兩側向上劃弧時，雙

臂在面前繞一下或屈臂后向上直插手；②做大回環時，沒有完全在腹前直臂繞過。

2．一拍間隔：動作還是“直臂回環”，每個回環占3個節拍，左回環后不停頓而接

著做右回環，左、右回環之間實際上無間隔。左右回環一遍占6個節拍。

3．曲肘伸展：從上一動作的左拉弓式，水平變換雙臂為前平伸。①雙臂平行直臂前平

伸，掌心向下。②雙臂直臂平行上舉，雙臂與地面垂直，掌心向前，充分展開肩部。③雙

臂直臂平行前平伸，掌心向下。④雙手從掌變拳，曲肘回縮至兩肋側，抱拳展肩，肘尖向

后，拳面向前，拳心向下。動作順序為：平伸—上伸—平伸—曲肘，4個節拍。糾正易犯

錯誤：①雙臂上舉伸展時，臂不直、曲肘或手掌向上；②曲肘抱拳于腰間。

4．擴胸上沖拳：①雙手保持握拳狀態，雙臂體前曲肘，上臂前舉與肩膀齊平，前臂上

舉與上臂垂直，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相碰。②雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸，兩上

臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心相對。③兩拳從體側上沖，兩臂與地面垂

直，拳心相對。④兩臂從體側回落至曲肘外展擴胸狀態②。動作順序為：合肘—擴胸—上

沖—開肘(擴胸)。注意易錯動作：上沖拳時，雙臂先繞在面前再上沖。

5．振臂擺動：直臂上下擺動，一上一下，左右交替。上擺臂至頂位時，掌心向前；下

擺臂至身側后位時，掌心向后斜上。

6．曲臂擺動：雙臂體前曲肘，手握拳，上臂平行前舉與肩膀齊平，前臂平行上舉與上

臂垂直，拳高過頭，拳心相對。此動作狀態稱作“雙臂前曲立舉”，本組動作中要一直保

持這一姿勢。①雙臂前曲立舉。②上臂以肩為軸帶動肘部向左拐動，左擺約一拳寬位。③