女生舉啞鈴的正確方法

2024年3月23日發(作者：曹妃甸新區)

女生舉啞鈴的正確方法

女士練習啞鈴，主要是塑形而不是形成肌肉，練習主要是讓手臂有緊的感覺。不松弛。

在啞鈴練習的時候要用輕重量，高次數的練習方法，這是女生練啞鈴的基本原則。今天給

大家推薦8個女生舉啞鈴的正確動作：

1.平板啞鈴臥推

主要鍛煉部位：胸部

運動要領：

仰臥在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關節自然伸直。吸氣，肘關節向兩

側打開，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關節保持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始

位置上。

動作要求：

每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

2.坐姿啞鈴肩上舉

主要鍛煉部位：肩部

動作要領：

坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞鈴于頭部兩側，呼氣

的同時兩手垂直向上，把啞鈴推起至兩臂自然伸直，吸氣同時慢慢放下至起始位置。

動作要求：

每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

俯身單臂屈伸

主要鍛煉部位：肱三頭肌

動作要領：

俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴上臂與軀干保持

同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不動，呼氣時前臂向后伸直與上臂平行。吸氣時動

作還原。

動作要求：

每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

啞鈴練背部肌肉的方法

建議重量：

背闊肌是超有力的肌群，所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性

10kg左右。新手可以循序漸進，避免受傷。

【單臂啞鈴劃船】

目標鍛煉部位：背闊肌中部即內側

動作

1 單腳跪在凳子上，同側手撐在凳子上起穩定作用，另一只手對握住啞鈴，腰腹收緊，

背部挺直，半身與地面平行;

2 沿腰部外側上拉啞鈴，直至手肘超過軀干，頂峰收縮，停頓一秒，再緩緩放下。

要點

1 訓練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來，整個大臂貼住身體運動;

2 啞鈴在運動最頂端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做頂峰收縮;

3 肘尖可以稍稍朝向身子內側一點，整體運動軌跡會更加正確。

【俯身啞鈴劃船】

目標鍛煉肌肉：背闊肌

起始姿勢：

俯身與地面平行，背部挺直。雙手持啞鈴自然下垂，掌心向對，雙膝微曲。

動作要領：

保持背部挺直，上體靜止，背闊肌收縮，雙臂向體側拉動啞鈴至啞鈴貼到身體;感覺

背闊肌受力。

要點提示：

1. 背部有不適者請避免此項練習或者采用低位滑輪組代替啞鈴和杠鈴。

2. 動作時下背部應保持收緊且平直。

3. 向上拉起啞鈴時肘部應盡可能貼近軀干。

4. 頭部應平視前方。

【啞鈴肩回縮】

目標鍛煉肌肉：背闊肌

動作解析：

俯身爬在長凳上，手持啞鈴，背向上 提高啞鈴，讓背部肌肉去發力 背部肌肉收縮到

頂峰

同一軌道還原 還原到初始狀態，重復以上動作

【啞鈴仰臥頸后屈臂伸】

目標鍛煉肌肉：背闊肌

動作解析：

啞鈴仰臥頸后屈臂伸動作方法 身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持

啞鈴停放在頭后面。

在舉起的時候呼氣 伸直至胸上方 動作還原 還原至初始動作。

感謝您的閱讀，祝您生活愉快。