健身動(dòng)作

2023年12月9日發(fā)(作者：分享會(huì)主題)

二、肱三頭肌的鍛煉 ：

1、窄握推舉

鍛煉部位：胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束和肱三頭肌。

2、仰臥后撐

鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。

3、仰臥屈臂上拉

鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。

4、站姿頸后臂屈伸

鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。

5、坐姿單臂頸后臂屈伸

鍛煉部位：肱三頭肌。

6、俯立臂屈伸

鍛煉部位：肱三頭肌。

7、站姿雙臂胸前屈肘下壓

鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。

三、背部肌群的鍛煉：

1、頸后寬握引體向上

鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。

2、坐姿對(duì)握平拉

鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。

3、杠鈴俯立劃船

鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二頭肌和前臂部有效。

4、俯臥挺身

鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。

5、坐姿頸后下拉

鍛煉部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌

6、啞鈴俯立劃船

鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。

7、坐姿頸前下拉

鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌

8、俯立正握上拉

鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。

9、頸前寬握引體向上

鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。

四、肱二頭肌的鍛煉：

1、俯坐彎舉

重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌

2、杠鈴彎舉

重點(diǎn)鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。

3、坐姿斜托雙臂反握彎舉

鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群

4、站姿啞鈴錘式彎舉

鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。

5、站姿拉力器單臂反握彎舉

鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌

6、坐姿啞鈴交替彎舉

鍛煉部位：肱二頭肌

五、胸部肌群的鍛煉：

1、杠鈴仰臥推舉

鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

2、啞鈴臥推

鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

3、雙杠雙臂屈伸

鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。

4、上斜杠鈴臥推

鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

5、上斜啞鈴臥推

鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

6、平臥啞鈴飛鳥

鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

7、上斜啞鈴飛鳥

鍛煉部位：上胸和三角肌。

8、站姿雙臂側(cè)下拉夾胸

鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

9、坐姿屈臂夾胸

鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群

六、肩部肌群的鍛煉：

1、立正推舉

鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

2、啞鈴?fù)婆e

鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

3、頸后推舉

鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

4、俯立側(cè)平舉

鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。

5、側(cè)平舉

鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。

6、立正劃船

鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

7、前平舉（用啞鈴或杠鈴）

鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。

8、聳肩

鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。

9、繩索俯立側(cè)平舉

鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。

10、繩索側(cè)平舉

鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。

七、腿部肌群的鍛煉

1、頸后深蹲

重點(diǎn)鍛煉部位：這是一個(gè)最好的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗鼘?duì)全身大肌肉群都有好處。深蹲動(dòng)作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。

2、斜臥負(fù)重腿舉

重點(diǎn)鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。

3、腿彎舉

重點(diǎn)鍛煉部位：它是單獨(dú)鍛煉股二頭肌最好的方法。

4、斜架負(fù)重蹲起

重點(diǎn)鍛煉部位：大腿股四頭肌群。

5、腿伸展

重點(diǎn)鍛煉部位：它是單獨(dú)訓(xùn)練大腿股四頭肌最好的方法。

6、剪跨

重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。

7、硬拉

重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強(qiáng)手握力。

8、蹲舉器深蹲

重點(diǎn)鍛煉部位：股二頭肌。

八、腹直肌：

1、仰臥起腿

起始姿勢(shì)：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。

2、懸杠屈膝縮腿

起始姿勢(shì): 兩手正握單杠，全身直垂杠下。

3、坐式縮腿

起始姿勢(shì) 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。