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1.13-18歲青少年營養餐食譜

中學生營養早餐食譜：肉末菜粥、豆沙包、芹菜豆腐干。

肉末菜粥原料：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。

豆沙包原料：面粉、赤豆沙、果脯、

芹菜豆腐干原料：芹菜、豆腐干絲、茭白絲、香菇。

青少年營養食譜

早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。

午餐：米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5

克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適

量)。

晚餐：饅頭(面粉150克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、

植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50

克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽

適量)。

2.讓青少年增加營養和長高的三餐食譜推薦

一、早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。

午餐：米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5

克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適

量)。

晚餐：饅頭(面粉150克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、

植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50

克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽

適量)。

加餐：時令水果。

二、早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。

午餐：米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100

克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠

葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。

晚餐：金銀卷(面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種

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鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物

油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味

精、鹽適量)。

加餐：時令水果。

三、早餐：粳米發糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50

克、內脂豆腐50克)。

午餐：米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，

調味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量)、

菠菜粉絲湯。

晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(面粉150克)、炒豬肝、豬肝

50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、蕓豆燉土豆

(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量)。

加餐：時令水果。

四、早餐：牛奶250ml、雞蛋發糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。

午餐：米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油

5克，淀粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽

適量)、蝦皮蘿卜絲湯(蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量)。

晚餐：肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調

味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克，紫菜、調味品適量)。

加餐：時令水果。

3.13-18歲青少年吃什么能長高

1、牛奶

牛奶中富含制造骨骼的營養物質——鈣，而且容易被處于成長期的孩子吸收。

雖然喝牛奶不能保證一定會長高，但是身體缺乏鈣質肯定是長不高的。所以多喝

牛奶是不會有壞處的。

每天喝3杯牛奶就可以滿足成長期必需的鈣質，有助于孩子成長發育。

2、雞蛋

雞蛋是容易購買到的高蛋白食物，很多孩子都喜歡吃雞蛋，特別是蛋清含有

豐富的蛋白質，非常有利于孩子的成長。有些媽媽擔心蛋黃中含有的膽固醇對孩

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子不好，但是處于成長期的孩子不用擔心膽固醇值，每天吃1-2個雞蛋是比較合

適的。

3、黑大豆

大豆是公認的高蛋白食物，其中黑大豆的蛋白質含量更高，是有利于成長的

好食品。做米飯時加進去，或者磨成豆漿喝都可以。

4、沙丁魚

沙丁魚中富含蛋白質和鈣。沙丁魚中的鈣比其他海藻類中含有的植物性鈣更

容易消化吸收，對孩子成長很有幫助。此外鳳尾魚、銀魚、胡瓜魚等連骨頭帶肉

一起吃的海鮮類都是很好的食物。如果當菜吃銀魚感覺吃的量有限的話，可以磨

成銀魚粉喝牛奶時一起喝。

5、菠菜

菠菜中富含鐵和鈣，很多孩子都不喜歡吃菠菜，所以不要做成涼拌菜，可以

切成細絲炒飯，或者加在紫菜包飯里面。

4.健康早餐小貼士

1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分鐘后再吃為佳。

2.有早起習慣的人，早餐可安排在7點以后吃較好。

3.不要因為趕時間就吃得太快，以免損傷消化系統。

4.早餐也要定時定點，否則會影響消化、吸收。

5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科學。

6.家長的榜樣很重要，只有家長帶頭吃營養健康的早餐，孩子才會養成良好

的早餐習慣。

5.青少年怎樣吃早餐才最營養

兩類食物不宜多吃

一類是以碳水化合物為主的食品，因含有大量淀粉和糖分，進入體內可合成

更多的有鎮靜作用的血清素，致使腦細胞活力受限，無法限度地動員腦力，使工

作和學習效率下降;另一類是蛋黃、煎炸類高脂肪食物，因攝入脂肪和膽固醇過多，

消化時間長，可使血液過久地積于腹部，造成腦部血流量減少，因而導致腦細胞

缺氧，整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。

吃早餐時間的長短直接影響早餐攝入的食物種類和早餐營養的消化吸收，因

此，一份營養早餐除了至少有四類食物外，還應該包括15-20分鐘的專心用餐時

間，因為根據2013版《中國居民膳食指南》，早餐所用時間能保證15-20分鐘。

所以，對于青少年的早餐，更建議坐在餐桌前專心用餐。

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